maanantai 12. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 13. Miksi karppaus kampittaa treenitehoasi- ja miksi et usein huomaa sitä?

Moi!

Tässä jutussa kerron, miksi tiukka ja ehdoton karppaus kampittaa treenitehoasi. Ja miksi et välttämättä edes itse huomaa sitä.

Vilkaistaan myös, miten karppausta ja tiukkaa treeniä voisi yhdistää, jos tarve vaatii.

Törmään välillä asiakkaideni kanssa erilaisiin tulppakohtiin treenissä. Istahdan koneen ääreen ja tutkin ruokapäiväkirjaa. Yllättävän usein eteeni tulee ruokapäiväkirja, josta löytyy treenimäärään ja tehoon nähden yllättävän vähän hiilariruokaa -sapuskat koostuvat lähinnä kasviksista, hedelmistä ja proteiiniruuista. Tämä voi olla melkoinen ongelma..


Näillä 4 tavalla saat lihastyöhön energiaa -hiilari on vahvasti mukana kahdessa niistä 


ATP on lihastyön energiaa. Kun lihakset liikuttavat kehoasi, nostavat puntin ylös salilla tai pyörittävät spinningpyörän polkimia tunnin ajana, tarvitset jokaiseen liikkeeseen ja lihassupistukseen ATP:ta.

Tätä lihassupistuksen polttoainetta kroppa tuottaa:


  1. Nopean pikasysteemin avulla, joka perustuu lihaksessa oleviin "ATP-tankkeihin" ja kreatiinifosfaattivarastoihin.
  2. Anaerobiseen glykolyysin avulla, jossa lihaksiin varastoituneesta hiilarista "revitään" nopeasti ATP:ta. Tämän systeemin jämätuotteena syntyy "maitohappoa", joka polttaa lihaksissasi kovatehoisen väännön jälkeen
  3. Aerobisesti hiilareista
  4. Aerobisesti rasvoista 


Nopea ja riittävä ATP:n tuotto -karppaajan perusongelma 


Kun ravinnon hiilarit vedetään hyvin vähiin, jopa 20-40g vuorokaudessa tasolle, ongelmaksi tulee se, että ATP:n tuottomekanismeista toinen ja kolmas käyvät selkeästi vajaateholla. Silloin lihastyön energiaa on vaikea saada riittävän paljon riittävän nopeasti (Kuva 1. palkit kuvaavat kuinka nopeasti ATP:ta saa eri systeemeistä. 

Otetaan tästä käytännön esimerkki ja tapahtumaketju kuntosalilla:


  • Kun alat vääntämään esimerkiksi hapottavaa kuntosalisarjaa, kroppasi porskuttaa hyvin eteenpäin 10-20 sekuntia ensimmäisellä ATP-KP -systeemillä (asiaan vihkiintyneille heti huomautus, että 20 sekuntia siksi, että työteho EI ole yleensä maksimaalinen sarjan alusta lähtien. Järjestelmän oppikirjan mukainen 6-10s "riittävyys" pätee maksimiteholla aloitettuihin suorituksiin). Sitten..
  • Kroppa alkaa siirtyä enemmän ja enemmän kakkosjärjestelmään. Mutta tämä systeemi onkin vähintään puolivaloilla, sillä lihaksen hiilarivarastot ovat matalat. Ei ole bensaa -perkule! Eikä siinä vielä kaikki.. 
  • Erityisesti pitkien ja uuvuttavien sarjojen edetessä kuntosalisarjoissakin yllättävän suuri osa ATP:sta tuotetaan aerobisesti (voit halutessasi lukea lisää aiheesta tästä tekstistäni). Hiilarinpuute kampittaa myös tätä järjestelmää, eli aerobisesti ATP:ta saadaan hitaammin rasvasta.


Kuva 1. tähän kuvaan pelkistyy tiukan karppauksen ongelma tehokkaassa harjoittelussa. Rasvasta saa lihastyön energiaa hitaasti. Ykkösjärjestelmä hyytyy nopeasti. Kaksi keskimmäistä palkkia käyvät vajaalla teholla ja erityisesti 10 s pidemmät, keski- ja kovatehoiset suoritukset kuten "tavallinen" kuntosalitreeni ja kovatehoiset lenkit ja jumpat kärsivät (kuva mukaelut Kenney ym. 2015). 


Hiilareista saat muutakin hyötyjä



Puhdas energiantuottojärjestelmien kautta tapahtuva tarkastelu jättää monia hiilareiden hyötyjä ja vaikutuksia pois. Niitä on monia, keskushermoston ja "nupin" jaksamisesta hiilariruuan sisältämiin kuituihin, vitamiineihin ja kivennäisaineisiin, mahdolliseen immuniteetin tukemiseen, mahdollinen hiilarivarasjen feedback-mekanismi ym. ym. Mutta ei nyt ryhdytä hifistelemään.

Eikö karppaus sovi kenellekään? 


Toki sopii. Ja monesti hiilareiden tietoinen rajoittaminen (ei tarkoita totaalista poistamista) on välttämätön vaikkapa tehokkaassa rasvanpoltossa, jotta kroppa pysyy energiavajeessa, mutta rasvaa ja proteiinia tulee tarpeeksi.


Karppaus ja tehokas liikunta -tulet kohtaamaan tällaisia tuntemuksia 


Jos treenaat kovaa ja karppaat tiukasti, tulet kuitenkin saamaan seuraavia tuntemuksia:


  • Lihaksesi tuntuvat "tyhjiltä"
  • Jalkasi alkavat painaa ja "hyytyä" yllättävän nopeasti esimerkiksi ylämäessä.
  • Kuntosalilla sinun on vaikea tehdä erityisesti treenin loppuosan toistot täyteen normaaleilla harjoituspainoillasi.. 


Karppaat tiukasti, mutta näistä ongelmista ei ole tietoakaan, niinkö? Mahdollista, mutta.. 

Erittäin usein  junnaavasta treenistä tulee "uusi normaali tila". Näissä tapauksessa huomaat todella suuren, positiivisen jaksamiseron vasta kun lisäät hiilareita. Korostan, että nämä eivät ole "olen kokeillut tätä itse ja mulla toimii" -blogi-mielipiteitä, vaan systemaattisia, yritysten ja erehdystenkin kautta tulleita havaintoja käytännön kenttätyöstä satojen ja satojen asiakkaiden kanssa.


Jos haluat karpata, tee edes tämä 


Hiilareiden rajoittaminen on joskus ok ja jopa välttämätöntä. Energiantuoton ongelmaa pitää kuitenkin kiertää, jos mielit optimoidan tulokset. 

Pitkälle pääset jo varmistamalla, että saat vähintään 5-10 päivän välein reilummin hiilareita koneeseen. Jos normaalisti syöt lähinnä kasviksia, kenties hieman hedelmiä ja marjoja sekä proteiini- ja rasvarikkaita ruokia, kannattaa sinun silloin syödä vähintään 3-4 aterialla kunnon annos esimerkiksi leipää, puuroa, riisiä, pastaa tai perunaa. Toki voit silloin hieman karsia erityisesti rasvarikkaita ruokia.

Tästä aiheesta riittäisi juttua sivukaupalla, ja sivukaupalla myös löydät sitä tuoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto"

Kalenteri jatkuu taas huomenna, tällä viikolla lisää liikuntatiedettä, case-esimerkkejä ym ym. 

Pysy mukana!

Mukava päivää, hiilaririkasta tai vähemmän hiilaririkasta!

PT-Timppa


ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita esimerkiksi treeniä tehokkaasti tukevista ja tuloksia tuottavista harjoitus- ja ruokavaliokokonaisuuksista alkuvuodelle. Pahkeisen pahkeinen, vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja, PT- ja ravintovalmennuspaikkani alkavalle kevät-kaudelle alkavat olla täynnä :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 2.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas, 
tavalliselle treenaajalle 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus,, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältäNaisten valmennukseen pääset mukaan täältä



Lähde:

Kenney, Willmore & Costill. 2015. Physiology of sport and exercise. 6 th edition. Human Kinetics.





Ei kommentteja: