keskiviikko 26. elokuuta 2015

3,2 kg lihasmassaa voimaprojektin sivutuotteena+pohdintaa lihaksen koon ja voiman suhteesta

Seuraavassa tekstissä kerron erään asiakkaani harjoitusprojektin kautta voimasta ja lihasmassasta. Jutusta selviää myös, onko iso lihas vahva lihas? Pohdin myös erilaisen voimatreenin ja lihaksen kasvun suhdetta. Tästä asiasta liikkuu harjoittelupiireissä yllättävän usein virheellisiä käsityksiä. Eteenpäin siis!

Noin 25-30%% asiakkaistani on liikunta- ja terveysalan ammattilaisia, kuten personal trainereita, fysioterapeutteja ja lääkäreitä. Heidän kanssaan teen paitsi valmennusprojekteja myös ammatilliseen tekemiseen liittyvää konsultaatiota. Viime vuoden loppupuolella sain yhteydenoton itsekin liikunta-alalla työskentelevältä nuorelta naiselta, joka halusi viedä systemaattisesti eteenpäin omaa harjoitteluaan ja parantaa etupäässä voimatasojaan.

Harjoittelun ja ruokavalion toteutuksen pääsimme todenteolla helmikuun puolivälin kieppeillä. Vilkaistaan ensin, miten 6 kk voimaharjoittelu vaikutti asiakkaani kehonkoostumukseen. Ilman, että harjoittelu ja ruokailu olisi toteutettu lihasmassan lisääminen päätavoitteena. 6 kk päästä voimaharjoittelu oli johtanut seuraaviin kehonkoostumuksen muutoksiin:

Vyötärön ympäryksen keskiarvo                      -1,5 cm
Lantion ympärys                                             +3,5 cm
Reiden ympärys                                              +2 cm
Lihasmassa                                                     +3,2 kg
Rasvamassa                                                    -0,7 kg


6 kk systemaattisen voimaharjoittelun "sivutuote", 3,2 kg lihasmassaa. Voimaharjoittelu aiheuttaa käytännössä aina lihaskasvua. Sivistynyt arvioni on, että lihaskasvupää edellä massan kasvu olisi ollut vähintään 50% isompi. 


Tarkastellaan nyt voiman ja lihasmassan välistä suhdetta. Ja voimaharjoittelun vaikutuksia lihasmassaan. Vilkaistaan sen jälkeen myös, mitä asiakkaallani tapahtui voimapuolella.

Mistä lihasvoima koostuu?



Lihaksen tuottamaan voimaan vaikuttaa karkeasti kaksi asiaa: Lihaksen poikki-pinta –ala, eli koko ja 2) lihaksen hermostollinen ohjaus, eli kansankielellä hermotus. Lihaksessa voimaa tuottavat pienen pienet kahden proteiinirakenteen,  aktiinin ja myosiini välille muodostuvat poikkisillat. Ne tekevät kampeavaa liikettä, joka johtaa voimantuottoon. Lopulta voimantuotto on kiinni aktiivisten poikkisiltojen määrästä. Tästä pääsemme takaisin alkuun: Aktiivisten poikkisiltojen määrää voi lisätä joko a) kasvattamalla harjoittelulla enemmän näitä proteiinirakenteita lihakseen(lihaskasvu) tai b) tehostamalla hermostollista ohjausta niin, että isompi määrä näitä poikkisiltoja on aktiivisena toiminnassa tietyllä hetkellä.

Iso lihas ON vahva lihas



Lihaksen poikki-pinta –alan ja voiman välillä on vahva yhteys: Mitä suurempi lihas, sitä vahvempi se on. Juuri edellä kuvaamastani syystä –isossa lihaksessa on enemmän voimaa tuottavia pieniä poikkisiltoja. Isompi lihas on siis lähtökohtaisesti vahvempi lihas ja lihasten kasvattaminen johtaa voiman kasvattamiseen. Ja toisinpäin: Voiman tehokas kasvattaminen johtaa lähes aina lihaksen kasvuun -erityisesti silloin, kun voimaharjoittelua ei ole vielä viety melko pitkälle, jolloin esimerkiksi olemassa olevaa lihasmassa voidaan ”hermottaa” paremmin tai vähentää kasvuärsykettä harjoitusmuuttujia veivaamalla.

Kuva 2. Lihaksen koon ja voiman välillä on hyvin selkeä, positiivinen yhteys. Poikki-pinta -alan kasvaessa (vaaka-akseli) voimantuotto kasva (pystyakseli). Tämä on hyvä pitää mielessä, vaikka se ei ainoa ratkaiseva tekijä olekaan (Kuva Jones ym. 1989)


Voiman harjoittaminen johtaa lähes aina lihaskasvuun



Suuri osa harjoitussykleistämme keskittyi voiman lisäämiseen. Silti systemaattinen, jaksoteltu ja järjestelmällinen voimaharjoittelu yleensä lisää lihaksen kokoa. Näin tekee itse asiassa sangen tehokkaasti esimerkiksi maksimivoimaharjoittelu, jota on usein mainostettu ”pelkkää hermotusta” kehittäväksi (esim. Campos ym. 2002). Näin tekee jopa nopeusharjoittelu ja räjähtävän voiman harjoittelu kasvuun (esim. Malisoux ym. 2006).. Lihas kasvaa myös näillä harjoitustavoilla.
Asiakkaani on hyvä esimerkki tästä. Monipuolinen voimaharjoittelu lisäsi kehoon lihasmassaa voimatasojen noustessa tehokkaasti.

Tietyssä tilanteessa voimanharjoittelun vaikutus lihasmassaan tulee minimoida, kuten esimerkiksi painoluokkalajeissa. Tämä tapahtuu jälleen säätelemällä yksilöllisesti harjoittelun kuormitusmalleja, tiheyttä, kokonaismäärä, muun harjoittelun osuutta suhteessa voimaharjoitteluun, ravitsemuksellisia tekijöitä sekä yksilön yksilöllisiä vasteita tarkkailemalla. Meillä lihasmassa on haluttukin sivutuote, eli emme pyrkineet esim. edellä mainituilla konsteilla minimoimaan lihaksen kasvua. 

Asia ei siis todellakaan ole niin yksinkertainen, että ”lyhyitä sarjoja tekemällä hermostus parantuu ja samalla vältetään lihaskasvu”. Eikä sitä aina ole edes järkevää välttää, edes lajeissa, joissa ylimääräinen paino on lähtökohtaisesti haaste. Mitä oikein hölisen? Tästä luvassa lisää asiaa alkusyksystä!

Lihasmassaharjoittelu ja voimaharjoittelu eivät ole sama asia



Voiman harjoittamisessa ja lihasmassan harjoittamisessa on paljon yhtäläisyyksiä, mutta myös selkeitä eroja. Osa näistä eroista liittyy harjoittelijan harjoitustaustaan ja edeltävään harjoitteluun. Kyse on suunnitellusta ja yksilöidystä jatkumosta, jossa erilaiset harjoitustavat tukevat toisiaan. Ei vastakkainasettelusta esimerkiksi ”voimabodauksen” ja ”tuntumalla ja kevyemmillä painoilla harjoittelemisen” välillä, johon usein harjoittelukeskustelussa törmää. Harjoittelijan tilanne sekä erilaisten harjoittelutapojen vaikutukset hermolihasjärjestelmään tulee analysoida ja päättää sen jälkeen, minkälainen harjoitustapa tiettyyn tilanteeseen sopii.

Asiakkaani jatkaa harjoittelua siirtyen nyt enemmän kohti lihasmassan kasvuun tähtäävää harjoittelua. Oma arvioni on, että kehittyminen lihasmassapuolella tulee olemaan nopea alkavalla harjoituskaudella, vaikka lihasmassa on prosentuaalisesti kasvanut jo erittäin hyvää vauhtia. Voimantuoton hermostollinen komponentti on ajettu tehokkaasti ylös, mutta monilla lihaskasvuun vaikuttavilla osa-alueilla on erittäin paljon käyttämätöntä potentiaalia. Jos olisimme edenneet projektissa lihasmassa edellä, kehittyminen lihasmassa puolella olisi arvioini mukaan ollut jopa 50% suurempaa. Mutta silloin tietyistä hermostollisen ohjaukseen liittyvistä asioista olisi jouduttu tinkimään. Kyse on siis harjoittelun spesifisyysestä. 

Suuri osa voiman kehittymisestä tapahtuu hermoston tasolla



Kyseisellä harjoitusjaksolla asiakkaani voimantuotto eteni harppauksin. Esimerkiksi leuanvedossa etenimme jarruttamalla tehdyistä helpotetuista toistoista 12,5 kilon lisäpainoilla vedettyihin harjoitussarjoihin ja penkkipunnerruksessa 32,5 kilon sarjapainoista 50 kilolla tehtyihin sarjoihin. Myös muissa harjoitusliikkeissä prosentuaalinen kehitys eteni suoraviivaisesti 30-80% sarjapainokehityksin. Lihaksen koon kasvu ei missään tapauksessa selitä näin suurta voiman kasvua. Suuri osa kehittymisestä tulee hermostollisen ohjauksen tehostumisen kautta. Myös harjoitusmenetelmämme olivat enemmän hermostollista ohjausta korostavia. Käsittelen tämän puolen merkitystä voimantuoton kehittymiselle jatkossa lisää. Parhaiten pysyt mukana päivityksissä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta.

Huom! Tässä haluan aina muistuttaa, että voimaharjoittelun on edettävä tekniikan ehdoilla. Voimaharjoitteissa hyväksyttäviä toistoja ovat ainoastaan täydelliset toistot. Jos päätavoite on vain viedä mahdollisimman suuri määrä rautaa pisteestä a pisteeseen b, tiedossa on ongelmia ennemmin tai myöhemmin. Yleensä ennemmin. Harjoittelussa tulee edetä puhtaasti tekniikka edellä kuukausia, jopa vuosia. Silti voima kasvaa tehokkaasti. Voimaa omaksi ilokseen tai urheilusuoritusta tukeakseen harjoittelevalla tulisi olla kuormien lisäksi äärimmäisen kiinnostunut siitä, miten raudat liikutetaan pisteestä a pisteeseen b.

Ahkeralla työllä tuloksiin, antoisaa ammatillista kehittymistä



Asiakkaani teki ahkeraa työtä tulostensa eteen ja samalla kävimme hedelmällistä keskustelua harjoittelun teoriasta ja sen viemisestä käytäntöön. Harjoitusprojekti on aina monipuolinen kokonaisuus, jossa monet osa-alueet tulee huomioida tekemättä harjoittelusta kuitenkaan sillisalaattia.

Tässä projektissa veimme eteenpäin myös kestävyyspuolen pohjakuntoa, jossa pudotimme esimerkiksi hitaan, vakioidun hölkkävauhdin sykelukemaa 35 lyöntiä 145 lyönnistä 110 lyöntiin. Tämä muistutuksena siitä, että ”heti ylös pomppaava syke” ei ole juuri koskaan ”yksilöllinen” ominaisuus, jolle ei voi tehdä mitään. Olin myös iloinen kuullessani, että yhteistyömme oli tuonut hänelle runsaasti lisää näkemystä ja ideoita omaan personal training -työhönsä sekä muihin töihinsä liikunta-alan ammattilaisena.

 Kesän kääntyessä syksyksi kannattaa sinunkin, hyvä lukija ottaa katse syksyn harjoituskauden tavoitteisiin. Liittyvätpä ne voimaan, lihasmassaan tai kestävyytteen, on sinulla varmasti enemmän kehityspotentiaalia kuin uskoitkaan! Lähde tavoitteitasi kohti suunnitelmallisesti, innolla ja mieluiten liikuntatieteen tuottamaa hyödyllistä tietoa hyödyntäen. Silloin panostat oikeisiin asioihin oikealla tavalla, mikä saattaa johtaa isompaan kehityspyräykseen kuin osasit kuvitellakaan :) 

Hyvää harjoitusviikon jatkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Jos Sinua kiinnostaa lihaskasvun ja rasvanpolton vieminen uudelle tasolle, joko omassa tai asiakkaasi treenissä, pitkäkestoista todella tehokasta kehitystä tuovat vuosimallit sekä hienovaraisten treeni- ja ruokavaliosuunnittelukomponenttien oppiminen, (esimerkiksi mallit, joita olen käyttänyt esimerkiksi tämän tekstin esimerkissä linkeissä), olet lämpimästi tervetullut "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutus-seminaariin Helsingissä joko 26.8. tai 27.8. (1 päivän seminaari). 

Saat mukaasi lukuisia ohjelma- ja ruokavaliomalleja, systemaattisia etenemissapluunoita eri tilanteisiin, opit mitä kannattaa käytännössä tehdä, ja mitä ei kannata missään nimessä tehdä, jos haluat maksimoida tulokset. Maillien ja oppimasi käytännön toimivuuden haluan varmistaa 1) etukäteen sinulle lähettämilläni materiaaleilla aiheesta ja 2) kysymys- ja käytännön sovellus-webinaarilla, jonka järjestän osallistujille 1 kk seminaarin jälkeen.Tsekkaa lisätiedot ja ilmoittautuminen tästä linkistä! (HUOM Early Bird-etu 30.6. asti!)

Lähteet: 

Campos et al. 2002. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: Specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 88: 50-60.


Malisoux ym 2006. Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single musclefibers. J Appl Physiol; 100(3)

sunnuntai 9. elokuuta 2015

Huimaa kalorinkulutusta, raakaa voimaa, todellista toiminnallisuutta -mistä "lajista" on kyse?

Seuraavassa jutussa käsittelen "lajia", jossa energiankulutus nousee määrällisesti vaativimpien kestävyyslajien tasolle. Lisäksi se on todella monipuolista toiminnallista harjoittelua. Mukana myös pohdintaa fyysisen kunnon ja työtehon suhteesta sekä sellainen voimannäyte ja irtiotto kevyestä kehosta, joka saa haukkomaan henkeä.

Olen aina ollut kiinnostunut historiasta, jopa siinä määrin, että lukion jälkeen historian opiskelu oli mielessä varteenotettavana vaihtoehtona pääsykokeisiin osallistumista myöten. Nykyään tämä harrastus rajoittuu kohdallani lukemiseen ja museoihin. Heinäkuussa pistäydyin Lyckselen metsämuseossa Pohjois-Ruotsissa. Siellä oli tarjolla paitsi iso määrä historiaa myös annos tukkilais-romantiikkaa. Liikuntabiologin linssejä ei kuitenkaan niin vaan heitetä silmiltä. Niinpä naulauduin kuin täi tervaan seuraamaan videoesityksiä metsä- ja uittotyöstä 1940- ja 1950 –luvuilta, eli ajalta jolloin valtaosa näistä hommista tehtiin käsin. Niissä videoissa minua kiehtoi monipuolinen liike ja voimantuotto.

Kuva 1. Kehon lihasten monipuolista käyttöä, voiman optimaalista suuntausta, kovaa energiankulutusta. Jäntevä keho huokuu "toiminnallista" voimaa. Suman purku käynnissä jokiuitossa (Lyckselen metsämuseo). 


Puiden kaatamista, karsintaa, pinoamista, kuormaamista ja kuorimista kuvaava mustavalkoinen lyhytfilmi oli kuin 2010 –luvulla kuvatusta toiminnallisen harjoittelun DVD:stä. Paitsi että se oli kuvattu muistaakseni 1952 ja filmin päätähdet rämpivät haaroihin yltävässä lumipeitteessä. Liikettä voidaan tarkastella monesta eri näkökulmasta ja monen teoreettisen viitekehyksen kautta. Sitä voi analysoida erilaisissa anatomisissa tasoissa, jotka voi pelkistää ojennuksiin, koukistuksiin, lähennyksiin, loitonnuksiin, kiertoliikkeisiin sekä vaihteleviin yhdistelmiin edellisestä. Pidemmälle vietyjä sovellutuksia näistä ovat esimerkiksi lihastoimintaketjuihin ja faskiaan (eräänlainen sidekudosrakenne, joka ympäröi ja yhdistää lihaksia) perustuvat ajatukset liikkeistä.

Ajatellaanpa liikettä minkä tahansa teoreettisen mallin kautta, metsätyön liikesuunnat olivat todella monipuolisia. Lisäksi silmiin pisti tekijöiden voimantuoton biomekaaninen optimointi. Vartaloa käytettiin todella tehokkaasti hyväksi liikkeiden suorittamiseen, voima "suunnattiin" erinomaisesti ja kuorma oli jatkuvasti sopivan lähellä vartalon tukipistettä (tähän liittyen kohta huimaa elävää kuvaa). 

Tukin kuormaamista. Tällaista mötikkää ei tee mieli käsitellä epäoptimaalisessa asennossa. Kuorma antaa välittömästi "palautteen", jos se ei esimerkiksi ole riittävän lähellä kehoa. 



Tämä laji kuluttaa eniten kaloreita!



Perinteisin menetelmin tehtävän metsätyön energiankulutus on huimaava. Työfysiologian tutkimus osoittaa, että tuohon aikaan metsätyöläisen energiankulutus oli 6000 kcal luokkaa vuorokaudessa (Lundgren 1947). Tämä kestää vertailun kaikkein määrä-intensiivisimpien kestävyyslajien huippu-urheilutason harjoittelun kanssa. E ihme, että tuolloin läskisoosi ynnä muut erittäin energiatiheät ruuat olivat tukkijätkän peruspolttoainetta.

Kuva 3. Tässä hommassa kului energiaa valtavia määriä. 


Työkapasiteetti ratkaisi jätkän tilipussin koon



Fyysisen kuormituksen ilmiöiden tarkastelu on äärimmäisen mielenkiintoista ja usein erilaisten havaintojen välillä näkee mielenkiintoisia yhtäläisyyksiä. 1965 (jolloin metsätyö oli vielä huomattavan fyysistä) tehdyssä tutkimuksessa (Hansson 1965) havaittiin, että korkeamman maksimaalisen hapenottokyvyn omaavat tukkijätkät tienasivat merkittävästi enemmän kuin heikomman hapenottokyvyn omaavat, vaikka lihasvoimassa ja työtaidossa ei ollut merkittäviä eroja. He selvisivät lyhyemmillä tauoilla ja pystyivät tekemään suuremman määrän työtä päivän aikana –työteho kasvoi merkittävästi. Kun mittamies tuli paikalle määrittelemään tilipussin koon, oli hymy kestävillä kavereilla herkässä.

Aerobinen kunto on erittäin merkityksellistä myös nykypäivän työtehtävissä. Siksi hieman valitsevasta lihasvoimatrendistä huolimatta kestävyys kannattaa pitää kunniassa. Myös ei-fyysisissä tehtävissä on havaittu yhteys kuntoilumäärän ja ansiotulon välillä samoissa työtehtävissä työskentelevissä (Kosteas 2012).  Raha on vaan materiaa –tärkeintä on silti kokonaisvaltainen päivittäisen jaksamisen parantuminen kunnon kohoamisen myötä. Aerobisesta kapasiteetista huolehtiminen koskee myös tavoitteellisia harjoittelijoita, jotka treenaavat voimaa tai lihasmassaa. Jos happi ei kulje kehossa, optimaaliselle kehittymiselle voi heittää hyvästit.

Omakohtainen kokemukseni metsätyöstä: hämmästyttävä parannus leuanvetotulokseen


Monipuolisten voimantuottosuuntien ja erilaisten voimakuormitusten (lähes jatkuvaa kestovoimakuormitusta yksittäisillä maksimisuorituksilla höystettynä) vaikutus kehon voimantuottoon on tehokas, erityisesti tällaiseen ”rääkkiin” tottumattomalla. Teinivuosina tein monta kesää kesätöinä kuitupuuta, aluksi käsisahalla ja kirveellä, sitten vanhempien salliessa moottorisahalla. Sisälläni asui jo 13 -vuotiaana todennäköisesti liikuntabiologi, sillä tein leuanvedossa ennen-jälkeen –testauksen ennen 2 kk kesätyötyörupeamaa metsätöiden parissa. Tulokseni nousi 12 toistosta 18 toistoon.

Tajusin vahingossa tehdä henkilökohtaisen ”case-tutkimuksen” nimenomaan metsätyön vaikutuksesta leuanvetotulokseen. En nimittäin tietoisesti vetänyt yhtään leukaa kesän aikana eikä metsätyössä monipuolisuudesta huolimatta esiinny juuri ylhääntä alaspäin suuntautuvaa vetoliikettä. Ottaen huomioon voimatuoton kehittymisen erittäin suuren liikespesifisyyden, parannus oli hämmästyttävän suuri. Se on tässä tapauksessa johtunut pääasiassa 1) liikkeeseen osallistuvien lihasten hermostollisen käskytyksen kehittymisestä (lihaksen sisäinen koordinaatio, 2) liikkeeseen osallistuvien lihaksen poikkipinta-alan (koon) kasvusta ja 3) luontaisesta kasvusta, sillä vielä tuolloin kasvoin pituutta. Sivistynyt arvioni näin jälkikäteen on, että tulos olisi noussut heittämällä yli kahdenkymmenen, jos mukana olisi ollut samanaikaisesti edes vähän lajispesifiä harjoittelua, eli leuanvetoa.

Käsittämätöntä metsäläisvoimaa



Meikäläisen leuanvetosuoritus kalpenee, kun vilkaistaan kuitenkin todellista metsätyömiehen voimaa. Metsuri Jaakko Pessinen on elävä, joskaan ei suoritustensa valossa lähellekään riittävän tunnettu, legenda. Tässä videossa Jaakko kesyttää 55-vuotiaana tuoretta tukkia tavalla, jossa yhdistyvät uskomaton voimantuotto ja valtava irtiotto kevyestä kehonpainosta.




Tässä on tietenkin naivia olettaa, että metsätyö tekee kaikista Pessisen kaltaisia. Pessinen on eittämättä voimantuotollinen superlahjakkuus, joka on sattunut kehittämään voimaansa työn ja siihen liittyvien voimannäytteiden harjoittelun kautta –ei levytankoa nostamalla.


Paluu 2010 -luvulle



Historiaa on mukava tarkastella, mutta nyt eletään 2010-lukua. Metsätyöt tehdään pitkälti koneellisesti ja suuri osa meistä työskentelee toimistoissa. Lisäksi "hehkutusten" rinnalla on hyvä muistaa fyysisen kuormituksen annos-vaste -suhde. Äärimmäisen raskas fyysinen työ oli myös kuluttavaa ja jätti kehoon jälkensä esimerkiksi tuki- ja liikuntaelimistön ongelmina tai myöhemmin esimerkiksi moottorisahan melun ja tärinän aiheuttamina kuulo- ja hermovaurioina, työsuojelun ja laitekehityksen ollessa vielä lapsenkengissä.

Silti sopiva annos fyysistä työtä voi toimia erinomaisena treeniärsykkeenä. Muistan lukeneeni esimerkiksi huippu-kuulantyöntäjä Tepa Reinikaisen tehneen harjoituskauden aluksi metsätyötä systemaattiseman harjoituskuormituksen aloittamisen alle. 

Arkinen liike silti kunniaan, ja mikäli sinulla on mahdollisuus, voit hyödyntää metsätyötä ajoittain erittäin tehokkaana ja monipuolisena treeninä. Ja se sopii mainiosti myös naisille, vaikka tukkijätkistä tässä tekstissä puhuttiinkin! :)  

Hyvää harjoitusviikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa


Lähteet:
Lundgren, N. 1946. Physiological effects of time schedule work on lumbar workers. Acta Phys Scand. 13:41.
Hansson, JE. 1965. Relationship between individual characteristics of the worker and output of work in logging operations. Studia forestatia suecia.no 29. 
Kosteas, V. 2012. The effect of on earnings: Evidence from NLSY. Journal of Labour Research. 33:225–250