keskiviikko 22. heinäkuuta 2015

3,6 kg lisää lihasmassaa 4 kuukaudessa, rasvat samalla rantakuntoon tiristellen+yllättävä fakta energiantuotosta


Seuraavasta tekstistä käy (jälleen kerran) ilmi, miten jopa kokenut treenaaja voi polttaa samaan aikaan rasvaa ja kasvattaa lihasta. Samalla käsittelen erästä toista aihetta, joka on kuuma peruna salitreenaajien keskuudessa. Tuon myös esiin muutaman mielenkiintoisen fysiologisen faktan liittyen tähän aiheeseen. Toivon, että teksti herättää sinussa ajatuksia. Toivon myös, että se saa sinut panostamaan erääseen tärkeään treenin osa-tekijään.

Alkuvuodesta sain mailia herrasmieheltä, joka oli jo saliharjoittelulla hankkinut itselleen kunnioitettavan määrän lihasmassaa. Nyt hän halusi tiristellä rasvaa kehosta. Ja toki niin, että lihasta ei menetetä. Hän myös halusi säilyttää harjoitusohjelmassa hänelle mieluisen kestävyyslajin.

Tähän viimeiseen tavoitelinjaan ja siihen liittyviin yleisiin sekä kehitykselle hyvin haitallisiin väärinkäsityksiin pureudun kohta. Mutta katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai ahkeralla työllään aikaan maaliskuun alun ja kesäkuun lopun välillä, siis vajaassa 4 kuukaudessa:

Rasvat tirisivät kropasta sen verran vähiin, kun niitä on normaalitilanteessa viisasta tiristellä. Samalla lihasta ei kadonnut, vaan sitä tuli päin vastoin lisää. 

Muutoksia vajaan 4 kk aikana:

Rasvaton kehonpaino +3,6 kg
Vyötärö -9 cm
Olkavarsi +0,8 cm
Rintakehä +2 cm 

Kuva 1. Rasvojen tiristely todella napakkaan kesäkuntoon ei merkitse lihasmassan menettämistä -kokeneellakaan treenaajalla. Päinvastoin.


Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja kropan kiristely siis onnistuivat erittäin mukavasti. Mutta entäpä se aihe, johon lupasin pureutua? Se on riittävän kestävyyskunnon ja kestävyyskapasiteetista huolehtimisen tärkeys kuntosalitreenaajalle. Ja sen faktan muistaminen, että tilanteeseen sopiva kestävyysharjoittelu EI sulata lihaksiasi. Lisäksi aerobista treeniä ei tule ajatella kapeakatseisesti "välttämättömänä pahana, jota pitää tehdä rasvanpolton takia", vaan kiinteänä osana harjoittelua. 

Ensi hieman hifistelystä ja tieteellisestä tiedosta..


Tämän tekstin loppuosassa hifistelen hieman. Joskus suorastaan rakastan sitä. Liikuntabiologian opiskelu ja työskentely tieteellisissä tutkimusprojekteissa vetäisivät minut 2000-luvun alussa mukaansa kuin valtameren pyörre. Tarkka, tutkittu tieto siitä, miten hermolihasjärjestelmämme ja energiantuottojärjestelmämme toimii kiehtoi mieltäni valtavasti –tästä oli otettava selville kaikki mahdollinen. Mutta sitten sain oivalluksen, joka oli aluksi lamauttava..

Tieteellinen tieto tällä alalla on äärettömän hyödyllistä. Se auttaa ymmärtämään elimistön toimintaa, tukee harjoittelun suunnittelua ja auttaa näkemään läpi lukuisista, hienoihin markkinointipuheisiin perustuvista harjoittelun ja ruokavalion hömpänpömppä –sovelluksista ja guru-ilmiöistä. Niitä ikävä kyllä on liikenteessä kohtuu paljon. 

Mutta entä tuo oivallus? Oivalsin, että tällä alalla teoriatieto ilman jatkuvaa vuoropuhelua, soveltamista, tiedon käytäntöön viemistä ja sen sovellutusarvon ”kenttätestausta” eri tilanteissa on sinänsä vain nippeliä, jolla on kiva ”brassailla” keskustelupalstoilla. Missioni onkin viimeiset 10 vuotta ollut tämän minua edelleen valtavasti kiehtovan tieteellisen tiedon ja käytännön yhdistäminen, niin että se auttaa saavuttamaan parhaat mahdolliset tulokset. Seuraavassa tästä käytännön esimerkki:

Salitreeni on aerobisempaa kuin uskoitkaan.. 


Pitkät hapottavat sarjat kuntosalilla mielletään usein lähes pelkästään anaerobiseksi työksi, jossa tärkeitä energianlähteitä ovat ATP-KP – energiantuottojärjestelmä ja lihakset ”maitohapoillle” vetävä anaerobinen glykolyysi. Mutta mutta.. Kun tarkastelemme energiantuottoa tarkemmin, selviää pari mielenkiintoista seikkaa: 1) erityisesti anaeobisella glykolyysillä on itseään ”estävä” vaikutus, eli 2) kovan hapottavan tekemisen jatkuessa sen rooli energiatuotossa tippuu kuin lehmän häntä ja 3) silloin esimerkiksi sarjoina jatkuvassa, pidempikestoisessa ja volyymipainotteisessa treenissä aerobinen energiantuotto nousee yllättävän suureen rooliin. 

Kyllä, luit oikein, aerobinen energiantuotto. Kuvassa 2. näet, miten jo 30-60 sekunnin kohdalla polvenojennusharjoitteessa 45% energiasta tuotetaan aerobisesti. Niin, tuo aika tosiaan kuluu helposti hieman pidempien, 12-15 toiston sarjojen tekemiseen. Ja muista tuo glykolyysin itseään ehkäisevä vaikutus -eli aerobisen energiatuoton rooli nousee sarja sarjalta. 

Kuva Uuvuttavassa polvenojennusharjoitteessa 30-60 sekunnin kohdalla jo 45% energiasta tuotetaan aerobisesti. Jos hapenottokykysi on rapa-tasolla, miten se voi olla laskematta treenitehoasi? Kuva Bangsbo ym. 1990. 


Takaisin teorian ja käytännön vuoropuheluun: Kovatehoisessa, volyymipainotteisessa kuntosaliharjoittelussa aerobisen koneiston työkyky muodostuu yllättävän monella treenaajalla pullonkaulaksi kehitymisessä. Työkapasiteetti ja kyky paitsi palautua myös tehdä työtä aerobisen energiantuoton avulla salitreenissä ovat tärkeitä ominaisuuksia, kun treeni halutaan viedä uudelle tasolle.

Asiakkaani teki salitreenin ohella jatkuvasti kovia, pitkiäkin aerobisia harjoituksia, eikä massa siitä sulanut edes negatiivisessa energiatasapainossa. Sen verran tässä tulee muistuttaa, että yksittäiseen case-tapaukseen vetoaminen on vastaan linjaani, merkittäviä suunnannäyttäjiä ovat a) vertaisarvioitu tieteellinen tieto tai b) runsaalla valmennettavien joukolla systemaattisesti toistuvat tulokset. Niinpä koen asialliseksi mainita, että vastaavat efektit ovat toistuneet vuosien varrella kymmenillä asiakkaillani. 

Kuva 3. Tehokas aerobinen harjoittelu ei sulatattanut asiakkaani lihaksia. Se ei myöskään sulata sinun lihaksiasi ja tee sinusta eunokkia. Riittävä aerobinen kapasiteetti auttaa sinua harjoittelemaan kovempaa ja laadukkaammin. 


Aerobinen harjoittelu tavoitteen ja tilanteen mukaan annosteltuna on siis useimmille äärimmäisen hyödyllistä. Se tukee lihasmassa- ja voimaharjoittelua, jonka toki tulee olla määrällisesti hallitsevaa, kun tavoite on lihasmassa- ja voimapuolella.  Tilanteeseen sopiva kestävyystreeni ei sulata lihaksia. Se ei tee treenaajasta testosteronitasoiltaan eunukkia vastaavaa. Se ei nosta katabolista kortisolihormonia pilviin. Näistä kaikista seikoista on olemassa hyvää tieteellistä todistusaineistoa.


Mutta se vuoropuhelu käytännön kanssa on tärkeintä. Tiedon käyttäminen tulosten saavuttamiseksi on lähtökohta. Tulokset ovat tärkeitä tavoitteellisesti harjoittelevalle. Tiedon käyttäminen on tärkeää yllämainittujen, päättömien pelotteluiden viehätyksen voittamiseksi -pysymiseksi harjoituslinjalla, joka on tinkimätön, rehellinen, ja perustuu oikeiden asioiden tekemiseen tulosten saavuttamiseksi.

Entä lihasmassan säilyttäminen ja jopa sen lisääminen rasvanpolton yhteydessä? Myös tässä on kyse tieteen ja käytännön vuoropuhelusta. Tätä asiaa käsittelen parin muun esimerkin tiimoilta tässä lähitulevaisuudessa. Pysy siis mukana vaikkapa TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta. 

Luo sitä ennen silmäys aerobiseen kuntotasoosi. Jos se on rapatasolla, tiedät mitä tehdä -ylös, ulos ja lenkille myös välillä sen salitreeni lisäksi! :)

Hyvää harjoituspäivää!

PT-Timppa

ps. Jos Sinua kiinnostaa lihaskasvun ja rasvanpolton vieminen uudelle tasolle, joko omassa tai asiakkaasi treenissä, pitkäkestoista todella tehokasta kehitystä tuovat vuosimallit sekä hienovaraisten treeni- ja ruokavaliosuunnittelukomponenttien oppiminen, (esimerkiksi mallit, joita olen käyttänyt esimerkiksi tämän tekstin esimerkissä linkeissä), olet lämpimästi tervetullut "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutus-seminaariin Helsingissä joko 26.8. tai 27.8. (1 päivän seminaari). 

Saat mukaasi lukuisia ohjelma- ja ruokavaliomalleja, systemaattisia etenemissapluunoita eri tilanteisiin, opit mitä kannattaa käytännössä tehdä, ja mitä ei kannata missään nimessä tehdä, jos haluat maksimoida tulokset. Maillien ja oppimasi käytännön toimivuuden haluan varmistaa 1) etukäteen sinulle lähettämilläni materiaaleilla aiheesta ja 2) kysymys- ja käytännön sovellus-webinaarilla, jonka järjestän osallistujille 1 kk seminaarin jälkeen.Tsekkaa lisätiedot ja ilmoittautuminen tästä linkistä! (HUOM Early Bird-etu 30.6. asti!)

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa


Lähde:

Bangsbo ym. 1990. Anaerobic energy production and O2 energy deficit-dept during exhaustive exercise in humans. Journal of Physiology. Mar.422.


Ei kommentteja: