Joulukalenterin luukku 2. 8 konstia peitota kiusalliset pistokset

Moikka!

Kalenteri jatkuu, tällä kertaa käsittelen kiusallista vaivaa. Seuraava tarina voi olla turhankin tuttu: Lenkki lähtee käyntiin mukavasti. Askel on lennokas ja mieli pirteä. Sitten se iskee –pistos! Tämä kiusallinen kipu sijaitsee yleensä vatsan yläosassa, vasemmalla puolella. Pistokset saattavat paitsi pilata yksittäisen treenin myös lopettaa koko juoksu- tai jumppaharrastuksen. Mistä tämä kiusallinen kipu johtuu ja miten siitä voi päästä eroon?

Jopa 70% juoksijoista kärsii pistoksista. Pistos iskee helpoiten alamäessä tiukan nousun jälkeen. Pistokset ovat yleisiä myös ryhmäliikunnan harrastajilla. Heistä puolet kärsii pistoksista.

Mistä pistos johtuu?

Pistosten syystä ei ole varmaa tietoa. Arvellaan, että ne liittyvät osittain pallean toimitaan. Pallea on kupolimainen hengityslihas, joka erottaa rintaontelon vatsaontelosta. Useat sisäelimet kiinnittyvät palleaan sidekudosten kautta. Juostessa, kävellessä ja vaikkapa jumppatunnilla sisäelimet pyrkivät liikkumaan ylös alas. Samalla ne kiskovat palleaa alaspäin. Näin käy erityisesti uloshengityksen aikana, koska silloin pallea liikkuu ylöspäin. Siksi pallea voi krampata ja sen alueella voi tulla hapenpuutetta.

Pistos voi kuitenkin iskeä myös uidessa, vaikka silloin treenataan vaaka-asennossa, eivätkä sisäelimet pompi vatsassa ylös alas liikkeen tahtiin. Siksi tutkijat arvelevat, että pistosten syynä voi olla sisäelimien ja vatsalihasten välissä olevan sidekudoskalvon ärsyyntyminen. Liike aiheuttaa hankausvaikutusta ja se johtaa kipuun.  Myös aluetta hermottava hermo saattaa ärsyyntyä hankausvaikutuksesta.

Kuva 1. Pistos on kiusallinen vaiva, joka iskee helposti erityisesti pompottavaa ylös-alas -liikettä sisältävissä lajeissa. Mutta tämä liike ei ole ainoa syy, sillä pistoksia esiintyy myös esimerkiksi uinnissa ja pyöräilyssä. (kuva runnerunleashed.com)

Näin pääset eroon pistoksista

Pistokset ovat yleisempiä nuorilla urheilijoilla. Kun ikää tulee lisää, pistosten määrä vähenee ja ne eivät ole enää yhtä voimakkaita. Ei kuitenkaan kannata odottaa ikääntymistä, jotta pääsisi eroon pistoksista. Vaikka tämän kiusallisen vaivan syitä ei täysi tunnetakaan, voi sitä helpottaa monella konstilla.

1. Syö ja juo oikein

Suoraan ruokapöydästä lenkille ja pistos iskee –tuttu tarina. Pistosten selätys kannattaa tosiaan aloittaa ruokailun ajoituksesta. Ruoka täyttää mahalaukkua ja lisää ruuansulatuselimistön massaa. Silloin sisäelimet venyttävät sidekudoksia entistä enemmän ja pistosriski kasvaa.  

Ruokailun ja treenin väliin kannattaa jättää 2-4 tuntia. Jos pistokset iskevät helposti, kokeile venyttää treenin ja ruokailun väliä. Saat treenin kulkemaan hyvin, jos olet huolehtinut tasaisesta, hiilihydraattipitoisesta syömisestä aikaisemmin. Hiilihydraattivarastot ovat täynnä ja pystyt kyllä tekemään lenkin ilman treeniä edeltävää välipalaa.

Myös juomisen määrä, ajoitus ja laatu vaikuttavat pistoksiin. Elimistön kuivuminen altistaa aina lihaskrampeille ja lisää pistoksia. Varmista siis, että juot päivän aikana tasaisesti. Silloin sinun ei tarvitse juoda yhtä paljon juuri treeniä tai treenin aikana. Liika neste venyttää mahalaukkua ja lisää ruuansulatuselinten painoa, jolloin pistosriski kasvaa.  Myös nesteen laadulla on väliä. Sokeripitoiset nesteet, kuten hedelmämehut,  aiheuttavat pistoksia herkemmin kuin vesi ja urheilujuomat, joissa on vähän hiilihydraatteja.

2. Hengitä riittävän syvään

Pienet ja tiheät hengitykset aiheuttavat pistoksia helpommin kuin syvät hengitykset . Pallea rentoutuu uloshengityksen aikana. Jos hengitys on pientä ja tiheää puuskutusta, palleaan kiinnittyneet sidekudokset ovat koko ajan venytyksessä. Silloin kipu iskee helpommin. Syvä hengittäminen on myös parhaita tapoja helpottaa pistosta. Tarkkaile siis hengitystäsi treenin aikana ja pyri hengittämään syvempään, jos huomaat hengityksesi muuttuvan pikku puuskutukseksi.

Voit muistuttaa itseäsi tehokkaasta uloshengityksestä seuraavalla harjoituksella: Kuvittele välillä puhaltavasi kynttilää sammuksiin. Silloin palleasi rentoutuu täysin ja pistokset pysyvät helpommin poissa.

3. Muuta hengitysrytmiä

Ihminen hengittää ulos juoksuvauhdista riippuen joka toisella tai joka neljännellä askeleella. Osa meistä valitsee luontaisesti rytmin, jossa uloshengitys tapahtuu oikean jalan osuessa maahan. Jos uloshengitys tapahtuu oikean jalan osuessa maahan, pistos saattaa iskeä helpommin, koska painava maksa sijaitsee oikealla puolella kehoa. Voit siis kokeilla muuttaa hengitysrytmiä niin, että hengität ulos vasemman jalan osuessa maahan. Kun tästä tulee tapa, pistokset saattavat kadota.

4. Satsaa ryhtiin

Pistokset iskevät helpommin, jos ylävartalosi ryhti painuu eteen.  Hengitys ei silloin ole yhtä syvää ja rintarangan alueelle saattaa kehittyä nikamalukkoja, jotka nekin altistavat pistoksille. Pidä huoli, että venyttelet ahkerasti rintakehän lihaksia, treenaat yläselkää ja teet rintarangan alueelle huoltavia kiertoliikkeitä. Myös rintarangan manipulointi, eli tuttavallisesti ”naksauttelu”, näyttää ehkäisevät pistoksia. Muista myös tarkkailla ryhtiä treenin aikana ja pyydä tarvittaessa asiantuntijaa tarkastamaan tekniikkasi.

5. Treenaa vatsalihaksia, venytä lonkan koukistajia

Vatsalihasten heikko kunto saattaa altistaa pistoksille. Treenaa vatsaa monipuolisesti, vähintään 2-3 kertaa viikossa. Yhdistele syvien ja pinnallisten vatsalihasten treeniä. Kireät ja heikot lonkankoukistajalihakset lisäävät nekin pistosriskiä. Ne tukevat selkärankaa ja ovat sidekudosten kautta yhteydessä palleaan.  Siksi lonkankoukistajien kireys tai heikko voimataso voi ärsyttää palleaa. Lonkankoukistajia kannattaa siis venytellä ja vahvistaa vaikkapa taljassa tehdyillä polvennostoliikkeillä.

6. Kokeile tukivyötä

Vatsan alueelle laitettava tukivyö näyttää ehkäisevän pistoksia. Vyö saattaa vähentää sisäelinten ja vatsalihasseinämän välistä liikettä ja vähentää kipua sitä kautta. Voit kokeilla vaikkapa selän tukemiseen tarkoitettua vyötä. Kokeile kuitenkin samalla myös muita artikkelin keinoja, sillä jatkuva tukivyön käyttö saattaa häiritä vatsalihasten normaalia toimintaa.

7. Pudota painoa ja kohota kuntoa

Korkea painoindeksi lisää pistoriskiä. Muutaman kilon karistaminen saattaa auttaa pistosten selättämisessä. Pistokset saattavat johtua myös yksinkertaisesti heikosta kunnosta. Hengityslihasten hapensaanti treenin aikana vaikeutuu, jos happi ei meinaa muutenkaan kulkea kropassa. Samoin heikko lihaskunto altistaa pistoksille. Muista siis aloittaa treeni rauhallisesti ja mieluiten muilla lajeilla kuin juoksulla. Voi hyvin olla, että pistokset helpottavat nopeasti, kun painosi tippuu ja kuntosi kohoaa. 

8. Vaihda lajia

Entä jos nämäkään keinot eivät auta? Viimeinen oljenkorsi on lajinvaihto. Pistokset ovat 13 kertaa yleisempiä juoksussa kuin pyöräilyssä. Myös uinnissa pistokset ovat harvinaisempia. Voit kokeilla myös rullaluistelua, soutua tai muita lajeja, joissa ei ole yhtä paljon pystysuuntaista, pompottavaa liikettä kuin juoksussa. 

Siinäpä vinkit pistoksiin. Joulukalenteri jatkuu taas huomenna. Parhaiten pysyt ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

Huomiseen!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet:

Muir ym. 2009. Exercise related transient abdominal pain: a case report and review of the literature. J Can Chiropr Assoc. 2009 December; 53(4): 251–260.

Morton DP, Callister R. Factors influencing exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc 2002;34:745–9.