perjantai 11. heinäkuuta 2014

Lihasten aktivointikyky -satsaa tähän tekijään, jos mielit kehittyä!

Moi ystävät!

Heinäkuu on alkanut lomailun merkeissä. Viimeiset 10 päivää olen ottanut pehmyttä laskua heinäkuun huiliin sangen kiireisen, valmennusta, koulutusta ja erilaisia asiantuntijatehtäviä sisältäneen kevään ja alkukesän jälkeen. Mukaan mahtui myös 10 pv some-paasto, joka on riittävän ajattelun fokus-vaihdoksen kannalta usein välttämätön. Mutta nyt jatketaan päivitysten parissa.

Kirjoittelen tässä kesän aikana muutamista kehittymiselle oikeasti kriitisistä tekijöistä. Osa asioista on hifimpää, osa maanläheistä. Muista kuitenkin, että 95% kehityksen kannalta olennaisimmista tekijöistä on yksinkertaisia ja maanläheisiä. Nyt käsittelen aihetta, joka omalla laillaan pyörii puheissa "tuntuman" ja "hermotuksen" kaltaisten kommenttien muodossa. Käyn läpi lihaksen aktivointikykyä. Aihe on todella moniselkoinen. Aloitetaan seuraavalla, tiettyyn viiteraamiin rajaamallani käsittelyllä, sillä aiheeseen liittyy erittäin suuri määrä osa-tekijöitä.  

Lihaksen aktivointikyky -kehityksen kannalta ratkaiseva tekijä


Lihaksia aktivoidaan keskushermoston kautta. Yksinkertaistettuna aivoissa, motorisella kuorikerroksella, syntyy ajatus liikkeen suorittamisesta. Tästä hermoimpulssit siirtyvät selkäydintä pitkin alaspäin ja siitä edelleen ääreishermoston motorisia hermohaaroja pitkin lihakseen, jossa ns. aktiopotentiaali, eli hermoston lähettämä impulssi saa lukuisten kemiallisten reaktioiden jälkeen aikaan lihaksen supistuksen.

Lihakset pitää siis pystyä aktivoimaan tehokaasti, jotta pystytään tuottamaan tehokkaasti voimaa -se lihaskudos, mikä meillä on tulee saada mahdollisimman tehokkaasti tekemään mitä haluamme. Näkemys siitä, pystyykö ihminen aktivoimaan suuria luurankolihaksia täydellisesti, vaihtelee. Useiden arvioiden mukaan näin ei ole, ja aktivaatiovaje tuppaa lisääntymään esim. ikääntymisen, vuodelevon kaltaisen in-aktiivisuuden jälkeen. Ilmiötä voidaan tutkia ns. superimposed twitch- menetelmällä. Siinä motorista hermoa stimuloidaan sähköllä maksimaalisen lihassupistuksen aikana. Jos stimulointi aiheuttaa piikin voimantuotossa, on lihaksessa aktivointivaje. Menetelmä soveltuu laboratorio-olosuhteisiin ja toki siinäkin on puutteensa, kuten menetelmissä yleensä (Shield ym. 2004). Itsekin satoja stimulointeja tutkimustyössä antaneena voin kertoa, että menetelmä ei aina ole kaikkein miellyttävin, joskaan se ei toisaalta kuulu ikävimpien tutkimusmenetelmien joukkoon.

Kuva 1. Superimposed twitch menetelmällä voidaan arvioidan lihasten aktivointikykyä. Henkilö tuottaa kovaa voimaa. Mikäli sähköstimulaatio saa aikaan nousua voimassa, aktivaatiotaso on puutteellinen. Aktivaatioprosenttia voidaan arvioida vertaamalla sähkön aiheuttamaan lihasnykäystä (twitch) lepotilassa syntyvään nykäykseen. (kuva spinal cord journal)


Aktivaatiovajetta löytyy, todennäköisesti myös sinulta


Itse pyrin toiminnassani käymään jatkuvasti vuoropuhelua tieteen ja käytännön välillä. Henkilökohtainen ja tuhansien ihmisten harjoittelua koutsin näkökulmasta näkemisen kautta muodostunut näkemykseni on, että keskimääräisellä harjoittelijalla on useimmiten kokonaisvaltaisesti suurta aktivaatiovajetta lihaksissaan. Kyse on enemmänkin siitä, kuinka voimakas vaje on. Aktivaatiovajeessa on myös suuria lihasryhmäkohtaisia eroja -toiset lihakset on helppo käskyttää töihin, toiset taas eivät tahdo tehdä tehokaasti tehtäväänsä kirveelläkään. 


Lisäksi tyypillinen kuntoliikunta, eli kestävyystyyppinen harjoittelu, lisää tätä vajetta. Se on luonnollista ja harjoittelun spesifisyyden periaatetta noudattavaa. Todella tehokas motoristen yksiköiden, eli lihassolukokonaisuuksien kerta-aktivointia painottava harjoittelu ei ole luonnollisesti paras tapa viedä pitkäkestoista suoritusta eteenpäin (vaikka aktivaatiokyvyn parantaminen saattaakin nurinkurisesti parantaa taloudellisuutta, mutta tästä lisää joku toinen kerta J )

Kuva 2. Suuresti yksinkertaistettu kuvaus lihaksen aktivoinnista. Keskusheromoston (selkäydin poikkileikkauksena) ja ääreishermoston (motorinen hermo päätelevyileen) kautta hermoimpulssi kulkee lihassoluihin. Maksimisuorituksessa ne toivon mukaan aktivoituvat täydellisesti ja tiheiden hermoimpulssien käskyttämänä. Lihaksesta kulkee myös paljon viestejä takaisin päin, tämä komponentti ei tässä näy. (kuva thefreemedicaldictionary.com) 

Satsaa aktivointikyvyn parantamiseen!


Aktivointikyvyn parantaminen liittyy hyvin monenlaisiin suorituksiin. Keväällä minulla oli ilo ja kunnia saada tehdä hommia hyvin vaihtelevan personal training -ja fysiikkavalmennus -asiakasryhmän kanssa. Aktivointikyvyn parantaminen oli mukana kehon koostumusta ja suorituskykyä ohjaavien muutosten aikaansaamisessa- ilman sitä hurjatkin muutokset kehonkoostumuksessa, hapenottokyvyssä, lihasmassan määrässä ja rasvan määrässä eivät olisi olleet mahdollisia. Osasta niistä voit lukea lisää kesäkalenterissa (esim. tästä tai vierittämällä blogia alas) tai lukuisissa talvenaikana TH-Valmennuksen facebook-seinälle laittamistani päivityksistä. Seuraavassa lyhyesti aktivointikyvyn roolista eri tavoitteen harjoittelevilla:

Lihasten aktivointi ja lihasmassan kasvu, rasvanpoltto ja painonpudotus. Kehon koostumuksen muokkaamisessa maksimaalinen aktivointi on sikäli kriittistä, että vasta aktivoitu lihassolu adaptoituu, eli kehittyy. Lisäksi voimantuoton hermostolliseen komponenttiin kuuluvan maksimaalisen aktivoinnin kautta lihasvoimaa voidaan ajaa tehokkaasti eteenpäin, mikä mahdollistaa entistä suuremman mekaanisen ja aiheenvaihdunnallisen kuormituksen lihakselle. Se taas auttaa edelleen ajamaan eteenpäin toisaalta lihaskasvua, toisaalta säilyttämään lihasmassaa rasvanpolton aikana. Myös kehonhallintaan liittyvät osa-alueet kehittyvät tehokkaasti: Tietoisen lihasten aktivointikyvyn parantamisen kautta usean asiakkaani keho muuttui taas 2013-2014 talvikauden aikana erittäin epästabiilista, voimakkaaseen nivelten yliojennukseen pyrkivästä ja runsaasti voimaa ”vuotavasta” niin jämäkäksi, että olisin ko. hallinta- ja stabiliteettitasoon melko tyytyväinen urheilijallakin.


Lihasten aktivointi ja suorituskyvyn kehittäminen. Talven ja kevään aikana puskimme asiakkaideni kanssa voimatasoja eteenpäin melkoisella tahdilla. Kehitysprosentit aloittelijoilla olivat tasaisesti 50–150% tasoa ja edistyneemmilläkin usein 20–80%, mikä menee mukavasti tutkimusnäytön keskimääräisen kehtittymisvauhdin yli, mikä on aina lähtökohtaisesti tavoitteeni valmennuksessa ja personal training – työssä. Urheilijoilla olemme saaneet aikaan 10% parannuksia nopeusvoimaan ja 3-4% parannuksia maksiminopeuteen jopa muutamassa viikossa, yksittäisen lihaksen aktivoinnin sekä lihasten yhteistoiminan kehittämisen kautta. 

Voiman ja suorituskyvyn kannalta yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän aktivoinnin lisäksi pintaan nousee lihasten välinen koordinaatio. Lihasten pitää pystyä työskentelemään saumattomasti yhteen voimaharjoitteen tai urheilusuorituksen aikana. Tätä ominaisuutta ei voi kuitenkaan täysin erottaa yksittäisen lihaksen aktivointikyvyn kehittämisestä. Urheilijalla tai kuntoilijalla tulee olla kyky molempiin.

Jos yksittäistä lihasta ei osaa aktivoida, se on heikko, eikä toimi liikesuorituksessa optimaalisesti. Tätä ”heikkojen lenkkien” vahvistusta on myös kritisoitu ”treenaa liikettä äläkä lihaksia” – koulukunnan toimesta, mutta en suurin surminkaan ole valmis luopumaan yksittäisen lihaksen aktivoinnin käytöstä kokonaisvaltaisen liiketaitosuorituksen, kuten juoksun tai hypyn parantamiseen – toki integroituna harjoituskokonaisuutteen. 

Miten parannat lihasten aktivointikykyä?

Yleiset konstit aktivointikyvyn parantamiseksi ovat melko suoraviivaisia. Tarkat menetelmät harjoitusliikkeiden ja muiden harjoitusmenetelmien valintoineen sekä opetusmenetelmineen toki vaihtelevat erittäin paljon. Tässä muutamia esimerkkejä:

  • Harrasta riittävän raskaita kuormia sisältävää voimaharjoittelua. Aloittelijalla jo yli 60% ykkösmaksimia vastaavat kuormat riittävät. Pidemmälle ehtinyt tarvitsee säännöllisesti yli 80% ykkösmaksimista vastaavia kuormia. Toistoina näitä on mahdoton määrittää aivan tarkasti, sillä toistoalue ko. prosentilla on erittäin liikeriippuvaista. Mutta aloittelija tulee hyvin juttuun 8-12 toiston sarjoilla. Kokeneemman on hyvä hyödyntää 3-6 toiston aluetta säännöllisesti. Varmista nousujohteisuus. Kohonneet treenipainot ovat erittäin hyvä käytännön tason merkki aktivointikyvyn kohenemisesta.
  • Tee jotain tehokasta ja nopeaa kerta-aktivaatiota suosivaa. Esimerkiksi nopeusvoimaelementtien ottaminen mukaan, toki oman tavoitteen sallimissa rajoissa, on jaksoittain järkevää. 
  • Mieti, mitä teet. Niin kutsuttu lihaksen ja mielen yhteys on viime vuosina leimattu "myytinmurtajien" toimesta bodarimyytiksi. Näin ei kuitenkaan ole. Lihasten aktivoinnin ja käskytyksen ottelu tulee olla ainakin osittain tietoista. Nopeissa suorituksissa on kyse automaatiosta, mutta reitti sinne on usein kuljettava tietoisen aktivointikyvyn parantamisen kautta. Useimmiten pitkällä aikavälillä on sopivasti yhdistettävää "tuntumaa ja tehokasta tykitystä", jotta tulokset ovat optimaaliset. 

Mieti siis lihaksen aktivaatiota kohdallasi, saatko kaikki lihaksesi toimimaan optimaalisesti? Tämä oli pinta-raapaisu aiheeseen. Käsittelen sitä vielä lisää monista eri näkökulmista, esimerkiksi aiheeseen liittyviä psyykkisiä tekijöitä. Pysy kuulolla, parhaiten se tapahtuu TH-Valmennuksen facebook-sivulla.



Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!


Lähteet:

Shield ja Zhou, 2004. Assessing voluntary muscle activation with the twitch interpolation technique. Sports Medicine.  2004;34(4):253-67.

Klass ym. 2007. Voluntary activation during maximal contraction with advancing age: a brief review. European journal of applied physiology. Jul;100(5):543-51.



2 kommenttia:

Gake H kirjoitti...

Hyvä teksti! Onks sulla käytännön tasolla vinkkii, miten sais maastavedossa ja jalkaprässissä tuntuman myös takareisiin ja pakaroihin? Tai takakyykyssä paremman tuntuman? Painoja on reilusti, liikkeen laajuus pitäis kyl olla riittävä ja ajatus tekemisessä, mut joku on vikana..

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi!

"Tuntuma" on yksi osa tehokasta aktivointia.

Pari lyhyttä kommenttia:

-Vedossa monia mielikuvia, esim. veto hieman takaviistoon, lopussa pakarat tiukaksi ja keskivartalo tiukaksi, veto lähellä reisiä ja tukipistettä. Paino selkeästi kannoilla erityisesti lopussa. Ajattelua tämäkin vaatii.

-Prässissä painon jakautuminen tasaisesti jalkaterälle (ja usein kantapainotuksella) tärkeää. Tarkkaile polvien linjausta, jos päästävät "pihtii", indikoi sitä, että pakaralihakset ja niiden alla olevat ulkokiertäjät eivät oikein toimi.

-Tätäkin voi rajoitetusti kokeilla kyykyssä, tekniikkaharjoitteluna. Ei isoilla kuormilla. http://th-valmennus.blogspot.fi/2011/12/joulukalenteri-luukku-7-kyykky-kuntoon.html

Irrallisia pikavinkkejä, mutta toivottavasti pääset jo näillä eteenpäin :)

Timo