Luukku 17. Eikö painosi putoa? Tarkista nämä 6 kohtaa

Personal Trainer –työssä ja aikoinaan tutkimusprojekteissa työskennellessäni eteeni on tullut vuosien saatossa satoja, ellei tuhansia ruokapäiväkirjoja. Aluksi näitä kirjoja tuli tarkasteltua melko matemaattisesti, ja silloin märkäkorva-Timppaa kovasti askarrutti, että miten nämä ihmiset voivat olla ylipainoisia? Miksi paino ei tipu, vaikka sen pitäisi loogisesti tulla alas? 

Moni painii näiden ongelmian kanssa. Paino ei oikein putoa, vaikka tietoa on haettu ja parannuksia on ruokavaliossa tehty. Painonputoamisessa, tai oikeastaan sen putoamattomuuden takana saattaa olla useita ”piilosyitä”. 

Paino ei aina yrityksistä huolimatta putoa. Syyt on parasta kartoittaa henkilökohtaisesti, mutta usein taustalta löytyy  seikkoja, joiden takia energiansaanti ja -kulutus arvioidaan väärin. 

Vuosien saatossa olen huomannut, että vanha kunnon energiatasapaino on yleensä aina laihtumisen ja lihomisen takana, vaikka säännöllisellä syklillä nousee erilaisia teorioita ja trendejä, jotka yrittävät energiatasapainon periaatteen kumota. Kaloreita vaan yksinkertaisesti tulee kulutusta enemmän, vaikka kropan vaikka aineenvaihdunnan taso olisi normaali.  Tässä listattuna muutama seikka, joka saattaa olla turhauttavasti junnaavan painon takana. Suurin osa niistä liittyy energiatasapainoon:

  

1. Anteliaat annoskoot

”Syön tosi terveellisesti, mutta en laihdu!”. Jos voit vilpittömästi todeta näin, kohdista katse syömäsi ruuan määrään. Erityisesti lounasravintoloissa on tarjolla kaikkea mahdollista maukasta. Ihminen on myös huono arvioimaan annoskokoja. Vain noin 60% meistä osaa arvioida annoskoon kohtalaisen tarkasti. Tuoreessa tutkimuksessa ihmiset söivät valmiita, kontrolloituja annoksia lounaspöydän antimien sijaan. Se vähensi päivittäistä energiansaantia 250 kalorilla, eikä lisännyt muuta syömistä tutkimusjakson aikana. Myös muut psyykkiset syyt hämäävät meitä tehokkaasti. Terveelliseksi mielletyssä voileipäbaarissa syövät aliarvioivat kirkkaasti energiansaantinsa. Samoin kevyttuotteita syövät syövät "kevyttä" tuotetta lopulta enemmän kuin tavallista, kaloritiheämpää tuotetta. 

Sanon suoraan, että liian paljon syöminen on huomattavasti, huomattavasti yleisempää kuin liian vähän syöminen. Tästä lisää vielä myöhemmin tässä kirjoituksessa. Joka tapauksessa ”suurin piirtein syöminen” saattaa joskus olla ongelmallista, jos kroppaan pitäisi saada kunnon muutoksia aikaan tai hyvästä kunnosta pitäisi päästä vielä parempaan kuntoon.

Annoskoon tarkkailu, ruokailun vakiointi hetkeksi, tuoteselosteiden tiiraileminen ja kaloreiden laskeminen ovat usein herättäviä kokemuksia. 

2. Hillittömät herkkupäivät

”Voit syödä yhtenä päivänä viikossa ihan mitä huvittaa”. Hmm... Säännölliset, hillittömät herkkupäivät pilaavat monen painonpudotuksen. Alun nopean kehittymisen jälkeen paino tippuu melko kiinteässä kunnossa olevilla yleensä noin 0,25 kg viikossa. Kalorimääränä se tarkoittaa vain 1750 kaloria. Jos ylimääräistä on hieman enemmän, vauhti on nopeampi. Silti herkkupäivä, joka on sisältää vaikkapa 300 grammaa irtokarkkeja ja pizzan muun syömisen lisäksi, voi kasvattaa viikoittaista energiansaantiasi jo 2500 kilokalorilla.

Joskus herkkupäiviä odotetaan kuin kuuta nousevaa. Olen analysoinut "perus-herkkupäivänsä" rehellisesti paperille pistäneellä normaalikokoiselta neidolta 6500 kcal energiansaannin.  Herkkujen syöminen aamusta iltaan ei siis toimi. Sallivampi syöminen on kuitenkin tehokkainta pitkällä aikavälillä, joten ripottele pienempiä herkkuannoksia sinne tänne tai pidä hillitty, 1-2 heikkolaatuisempaa ateriaa sisältävä herkkupäivä kerran viikossa. 

3. Optimistiset sykemittarit

Sykemittareista tarkkaillaan usein kalorinkulutusta. Sykemittarit kuitenkin toimivat hyvin esimerkiksi tasavauhtisissa aerobisissa suorituksissa. Mutta vaikkapa kuntosaliharjoittelussa ne tuppaavat yliarvioimaan kalorinkulutusta. 50 min patteritreeni salilla imaisi 800 kaloria tunnissa! Ei pitää paikkaansa. Sykkeennousu lihaskuntotreenissä tai vaikkapa kahvakuulaharjoittelussa johtuu osittain lihasjännityksestä, joka aiheuttaa vastusta verenkierrolle. Silloin energiankulutusta ei voi arvioida sykereaktion avulla. Jos tällaisia lukemia ynnäillään vaikkapa johonkin energiansaantia ja -kulutusta arvioivaan laskuriin, ollaan pian hakoteillä. 

4. Armolliset laskukaavat

Käytätkö erilaisia laskureita arviomaan energiankulutustasi? Pieni varoituksen sana: ne ovat joskus jopa optimistisempia kuin PT –Timppa hyvänä päivänä. 70 kg, kohtuullisesti liikkuva nainen saa näiden kaavojen mukaan päivittäiseksi kulutukseksi helposti 2500 kilokaloria. Silti suurin osa 3-4 kertaa viikossa treenaavista, melko passiivista työtä tekevistä naishenkilöistä ei tällä kalorimäärällä tahdo laihtua. Erityisesti, kun mukaan lisätään pienet ruokalisukkeet siellä täällä ja kohta käsiteltävä alikirjaaminen(jos kaloreita tarkkailaan vaikkapa ruokapäiväkirjaohjelmalla). Vaikka lepoaineenvaihdunta on saman rasvattoman kehonpainon omaavilla keskimäärin hyvin samanlainen, saattaa siinä olla yksilöllisiä eroja. Jos aineenvaihduntasi on 200-300 kilokaloria kaavasta laskettua keskiarvoa matalampi, loppuu laihtumisesi lyhyeen. Kaloreita kannattaa rohkeasti tiputtaa alemmas, kunnes paino lähtee tippumaan.

Asiakkaani ja pääkaupunkiseudun SATS -keskuksissa PT -työtä tekevän  Annaliisa  Lukas-Kyllösen  kroppa on  laihtunut ja kiinteytynyt kymmeniä kiloja energiatasapainoon nojautuvan ruokavalion avulla. Toki ruokavaliossa on pitkä liuta laatutekijöitä, jotka on äärimmäisen tärkeä ottaa huomioon, mutta kriittistä on, että "kalorit saadan kohdalleen". 

 

5. Säästöliekin salpaama aineenvaihdunta

Jos olet kituutellut tuhannen kalorin dieetillä jo hyvän aikaa ja pudottanut painoa todella nopeasti, saattaa sinua vaivata säästöliekki. Säästöliekki saattaa tiputtaa laihduttajan tai kiinteyttäjän lepoaineenvaihduntaa jopa 20-30%, eli jopa yli 500 kilokaloria vuorokaudessa. Kalorinkulutus on niin pientä, että paino junnaa paikallaan. Säästöliekistä ei oikein pääse eroon epäsäännöllisillä herkkupäivillä. Energiansaantia pitää nostaa rohkeasti usean viikon ajaksi, mielellään kuukaudeksi. Painosi pomppaa aluksi voimakkaastikin, mutta suuri osa siitä on lihassokeri ja vettä. Näistä asioista lisää tässä kalenterissa myöhemmin. Se lähtee tehokkaasti tippumaan, kun vähennät taas syömistä. 

6. Alikirjaus ruokapäiväkirjassa

Käytätkö nettipohjaista ruokapäiväkirjaa? Ruokapäiväkirja näyttää, että kaikki on kohdallaan, mutta mitään ei tapahdu. Voi olla, että kyseessä on alikirjaaminen. Noin puolet ihmisistä alikirjaa selkeästi syömisiään, jopa 20-30%. Se voi helposti tehdä jo 500 kilokaloria päivässä. Tämä varmasti estää laihtumisen. Pudota siis kaloreita, kunnes paino alkaa putoamaan. Jos kaloreita tulee jo nyt reippaasti alle lepoaineenvaihduntasi, kaikki ei ole kohdallaa. Tarkasta silloin säästöliekkikohta.

Syitä painon junnaamiseen voi olla monia, mutta tässä siis muutama eriteltynä. Täällä viikolla syvennän näitä aiheita.Luvassa myös treenivinkkejä ja paljon muuta mukavaa. Pysy mukana facebookissa ja kutsu kaverisikin!

Mukavaa maanantaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!