torstai 19. heinäkuuta 2012

Ravaatko turhaan tyhjällä mahalla? Faktoja aamuaerobisesta!

Hyvä lukija, varoitan sinua heti alkuun: tämä harvinaislaatuinen vieraskirjoitus voi saada sinut pistämään osan treeneistäsi täysin uusiksi.

PT-Timpalla on ilo ja kunnia esitellä vierailevana tähtenä Lihastohtori Juha Hulmi. Tutustuin Juhaan pian muutettuani Jyväskylään 2002. Huomasimme heti, että meitä molempia yhdisti palava intohimo opiskelemaamme aineryhmää, eli liikuntabiologiaa kohtaan. Sen jälkeen olemme vaihtaneet usein ajatuksia harjoittelusta ja liikuntaravitsemuksesta yhteisissä treeneissä, illanistujaisissa ja erityisesti paiskiessani hommia Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen tutkimusprojekteissa vuosina 2003-2007. Ja homma jatkuu: viimeksi löimme päämme yhteen viime perjantaina!

Kun Juhalla on asiaa, kannattaa kuunnella. Hänellä on valtavan, erityisesti tutkimiinsa liikuntafysiologisiin aineisiin liittyvän tietomäärän lisäksi poikkeuksellisen hyvä näkemys myös biomekaniikasta, valmennusopista ja käytännön harjoittelusta. Sama pätee liikuntatieteen tutkimusmenetelmiin ja tutkimusasetelmiin. Mutta nyt päästetään Juha vauhtiin!


Myytinmurtaja - tyhjällä mahalla tehty aamuaerobinen. Juha Hulmi


Monet lähtevät pian heräämisen jälkeen lenkille tai jumppaamaan syömättä mitään. Tämä on yleinen rasvanpolttostrategia, joka nousi suosioon viime vuosituhannen vaihteessa. Treenitavan kehittäjä Bill Phillips mainosti, että aerobinen harjoitus yöpaaston jälkeen polttaa ja lopulta ”sulattaa” enemmän rasvaa kuin ruokailun jälkeen tehty harjoitus. Tästä innostuneena sadat tuhannet ihmiset harrastavat tätä esimerkiksi hölkkäämällä tyhjällä mahalla ympäri metsiä ja katuja tänäkin päivänä. Onko tässä kuitenkaan mitään järkeä?


 

Tyhjällä mahalla tehdyn aamuaerobisen hyödyt


1.    Mukavuus? Tyhjällä mahalla ja kevyenä voi olla joskus mukava esimerkiksi lenkkeillä.



2.      Rasvojen hapetuskapasiteetin tehostus tai parempi treenivaste joillain kestävyysurheilijoilla. Aamulla lihasten hiilihydraattivarastot ovat keskimääräistä tyhjemmät. Alhaisilla lihasglykogeenitasoilla treenaaminen ainakin silloin tällöin voi olla hyödyksi tehostetun rasvojen hapetuskapasiteetin ja sitä kautta pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa mahdollisesti hieman parantuneen suorituskyvyn ansiosta (Hawley ja Burke 2010). Tällä ei kuitenkaan ole osoitettu olevan merkitystä kehon rasvavarastojen eli kansankielellä läskin määrään.












Kuva 1. Heräätkö sinäkin useita kertoja viikossa treenaamaan tyhjällä mahalla? Ja vain siksi kun muutkin tekevät niin?

Perustelut tyhjällä mahalla suoritettua aamuaerobista vastaan


1.    Liikunnan aikaisen rasvanpolton suuruuden kyseenalaisuus. Toisin kuin esimerkiksi naistenlehdet ja kuntoilumainokset väittävät, rasvanpolton (hapetus energiaksi) määrällä harjoituksen aikana on hyvin vähän merkitystä lopputulokseen eli kuinka paljon liikunta lisää kehon rasvavarastojen lähtöä. Esimerkiksi HIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu toimii läskien vähennyksessä siinä missä pitkäkestoisempi ns. ”rasvanpolttosykeharjoittelukin”, vaikka HIT-harjoituksen aikana käytetään rasvoja energiaksi vähemmän (Gibala ym. 2012) Harjoituksen aikaisen rasvanpolton määrän sijaan pitää aina puhua lopputuloksesta eli päivien ja viikkojen jälkeen kehossa ilmenneistä muutoksista rasvan määrässä. Vain tällä on oikeasti merkitystä. Unohda siis rasvanpolttohömpötykset!

2.    Tyhjällä mahalla tehty harjoitus ei tehosta edes rasvanpolttoa. Vaikka harjoituksen aikaisella rasvanpoltolla olisikin olennaista merkitystä, niin paastossa tehdyn aamuaerobisen teho on kyseenalainen. Hiilihydraattipitoinen ateria tai jopa harjoitusta edeltävä proteiini näyttää vähentävän harjoituksen aikaista rasvojen (triglyseridit) pilkkoutumista vapaiksi rasvahapoiksi (lipolyysi) osittain insuliinin vaikutuksesta. Rasvojen pilkkominen ja kulkeutuminen verenkiertoon ja lihaksiin on kuitenkin riittävää, koska rasvojen poltto lihaksissa (hapetus energiaksi mitokondrioissa) ei merkittävästi tai ollenkaan heikenny ravintoa nautittaessa. Näin ollen edes rasvojen käytössä energiaksi eli rasvanpoltossa aamuarobisella paastotilassa tai ravintoa nautittaessa ei ole olennaista eroa! (Horowitz, JF ym. 1999. Febbraio, MA ym. 2000)

3.    Harjoitusta edeltävä ravinto lisää liikunnan aikaista ja jälkeistä energiankulutusta ja tehostaa harjoitusvastetta. Tämä tapahtuu mm. lisäämällä muun muassa energiaa kuluttavaa proteiinisynteesiä. Lihasproteiinisynteesin kasvu on tärkeää kehittymisen kannalta, koska iso osa harjoittelun aiheuttamista edullisista lihastason muutoksista välittyy uusien proteiinien rakennuksen eli synteesin kautta. Toisaalta tämä siis kuluttaa energiaa ja näin ollen vain osa ravinnosta menee muualle kuin lihasten käyttöön. Kannattaakin siis nauttia ravintoa ehdottomasti jo ennen harjoitusta eikä vain harjoituksen jälkeen! Nautittu energia menee sinne minne pitääkin eli lihaksien rakentamiseen.(Paoli ym. 2011Hulmi ym. 2005)

4.    Lihaskatabolian lisääntyminen. Paastotilassa suoritettu aamuaerobinen, jolloin lihasten hiilihydraattivarastot (lihasglykogeeni) ovat melko tyhjänä, lisää lihasproteiinien käyttöä energiaksi huomattavasti. Tämä tarkoittaa lihaskataboliaa ja sitä tuskin kukaan haluaa (Lemmon ja Mullin. 1980).

5.    Harjoitustehon lasku. Paaston jälkeen harjoituksen teho jää usein heikommaksi verrattuna edes pieneen energia- tai proteiinilataukseen ennen harjoitusta tai sen aikana (Schabort ym. 1999). Lisäksi aamulla suorituskyky on yleensäkin alhaisempi kuin muuhun aikaan vuorokaudesta. (Sedliak ym. 2008, Callard ym. 2000)

6.    Liikunnan merkitys laihdutuksessa on vähäinen. Pelkän liikunnan avulla ei kehon rasvamäärä kovinkaan tehokkaasti laske ruokavalion muokkaukseen verrattuna (Wilmore ym. 1999). Kuuluisan kaksostutkijan Claude Bouchardin isoissa tutkimuksissa on aina havaittu yksilöitä, joilla liikunta vaikuttaa tehokkaasti läskien lähtöön. Kuitenkin melko isolla osalla ihmisistä pelkkä liikunnan lisääminen ei vähennä läskin määrää paljoakaan tai ollenkaan. Liikunnalla laihduttavilla pitääkin olla kova itsekuri myös syömisen suhteen. Sen sijaan alentuneen painon ylläpidossa tai hallinnassa liikunta toimii jo kohtuullisen hyvin (Fogelholm ja Kukkonen-Harjula. 2000). Täten vaikka rasva palaisi treenin aikana ja sen jälkeen kuinka paljon tahansa, niin se kompensoituu yleensä lisääntyneenä syömisenä, mahdollisesti erityisesti naisilla (Nance ym. 1977).Liikunnalla on kuitenkin valtaisasti muita hyötyjä eli liikunnan harrastamiselle on edelleen loistavat perusteet. Hyväkuntoinen lihavakin on usein terveempi kuin huonokuntoinen laiha.

Johtopäätös! Aamuaerobisen hyödyt haittoihin verrattuna jäävät erittäin vähäisiksi. Ota siis ihmeessä vähintäänkin edes pieni määrä proteiinipitoista terveellistä ravintoa ennen aamun liikuntaa tai fyysistä työtä. Tämä minimoi lihaskatabolian eikä vähennä läskien lähtöä (Mourier ym. 1997). Sopiva ravinto ja sen ajoitus, jolla jaksaa harjoitella riittävän kovaa, löytyy yksilöllisesti kokeilemalla.


Kuva 2. Kuva kertoon joskus enemmän kuin tuhat sanaa!

Juha Hulmi, liikuntafysiologian tutkijatohtori Jyväskylän yliopistossa. Juha  on vierailevana kirjoittajana TH-valmennuksen blogissa. Juha on väitellyt vuonna 2009 liikuntafysiologian tohtoriksi. Juha pitää Lihastohtori-blogia. Sivuilla on myös FB-osoite täällä. Sivuilta voi lukea kattavia artikkeleja mm. aiheista: vatsalihakset rantakuntoon, peppu pyöreäksi, lihasmassan nelinkertaistus ja ravinnon proteiinit lihaskasvussa.

Jos pidit tästä, pysy ajan tasalla tulevista, tuhdeista paketeista th-valmennuksen facebook -sivuilla!

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

19 kommenttia:

ahma kirjoitti...

täyttä asiaa paitsi siinä ettei liikunnalla vakutusta ilman ruokavaliomuutosta. jos kulutat 1000kcal enemmän päivässä niin millä matikalla paino ei putoa???

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi ahma!

Nopea vastaus:

-Lisääntynyttä kulutusta kompensoidaan lisääntyneellä syömisellä

-Kehon muuttuu taloudellisemmaksi. Uskomatonta, mutta totta: esim. lihassolujen rekrytointi saattaa energiavajeessa muuttua niin, että taloudellisempia, hitaita motorisia yksiköitä käytetään enemmän.

-"Fidgeting", eli pieni, jatkuva liikehintä saattaa vähentyä. Samoin muu liikunnan ulkopuolinen fyysinen aktiivisuus.

Tuossa pari syytä sille, miksi liikuntaan pohjautuva painonpudotus useimmiten tyssää nopeasti.

Eri aseltemilla on tarkkailtu liikunan ja ruokavalion merkitystä. On esim. havaittu, että energiavaje fifty-fifty liikunnasta ja ruokavaliosta vs. pelkästä ruokavaliosta toimii yhtä hyvin.

Tässä nopeasti, Juha jatkakoon halutessaan.

Timo

Kaisa kirjoitti...

Mielenkiintoinen aihe, ja asiaa varmasti. Itse käyn melko usein aamuaerobisella tyhjällä mahalla, puhtaasti mukavuussyistä eli on mukavampi lenkkeillä tyhjällä mahalla. Mitään suuritehoisia treenejä en pyri aamuisin tekemään, lähinnä se on päivän aloittamista mukavalla ja energisellä tavalla. Tai päivän "liikuntaosuuden" hoitamista jos tietää tulevan päivän olevan niin kiireinen ettei ehdi enää illalla.

Jumppaan tai salille en kyllä lähtisi koskaan ilman aamiaista, vaan tosiaan kyse on kevyehköistä aamulenkeistä joko kävellen tai juosten.

Mutta kiitos mielenkiintoisesta kirjoituksesta! Kyllä tästä taas jotain otetaan korvan taakse :)

jjhulmi kirjoitti...

Timo vastasi niin täydentävästi että ei mun onneksi enää tartte. Joillain tippuu läskit liikunnalla enemmänkin, mutta se vaatii itsekuria ja sopivia geenejä. Tutkimukset puhuu puolestaan.

Mika kirjoitti...

Pitääkin syventyä Lihastohtorin omaankin blogiin. Mainio vieraskirjoitus!

Aamulenkki ilman ravintoa on mielestäni järkevää lähinnä ajankäytöllisistä syistä, monelle on epämukavaa juosta kovin pian syömisen jälkeen ja jos haluaa juosta esimerkiksi kuudelta pitäisi herätä syömään jo neljän jälkeen. Jaksamisessa en ole huomannut suuria eroja, reilun tunnin kevyt pk-lenkki onnistuu mainiosti vähilläkin energiavarannoilla.

Anaerobinen harjoite, kuten vaikka HIIT-juoksutreeni, vetää kuitenkin kropan niin tyhjäksi että pitää tarkoin tutkia minkä verran syö ja juo ennen harjoitusta. Ensimmäisten kovien intervalliharjoitusteni jälkeen slmissä pyöri ja pimeni ja teki mieli vain käpertyä johonkin nukkumaan loppupäiväksi. Ravinnon ja sen nauttimisen ajankohta vaikuttaa varmasti paljon kovan treenin jälkeiseen olotilaan.

jjhulmi kirjoitti...

Hyvä kommentti Mika. Vähintäänkin lihaskatabolian ja huonon nestetasapainon minimoimiseksi kannattaa kuitenkin juoda edes proteiini-mineraalijuoma.

Hemli kirjoitti...

hei!
käyn aamusin juoksemassa heti herättyäni mäkivetoja ja otan useimmiten proteiinipatukan tai sen puolikkaan ennen juoksemaan lähtöä. onko tämä sitten parempi? :)

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moikka!

Proteiinipatukka tai juoma toimii mainiosti. Jos olet löytänyt ei aiheuta pistoksia ja antaa potkua, pysy siinä. Aamupalan ansiosta irtiottosi aamutreenissä paranee ja saat todennäköisesti aikaan tehokkaamman "jälkipolton".

Itse suosittelen valmennettavia kokeilemaan intervallitreenejä välillä iltapäivällä/alkuillasta. Silloin suurin osa ihmisistä saa niistä enemmän tehoja irti.

Tämä tietenkin riippuu ajankäytöstä. Jos aamutreeni sopii päiväohjelmaan paremmin tai illalla on vuorossa tavoitteiden kannalta tärkeämpi treeni, kuten vaikkapa salitreeni, ei kannata stressata. Myös aamutreeni puree mainiosti.

Katri kirjoitti...

Pari kommenttia/kysymystä:

Olen kuullut/lukenut, että jotkut juoksijat ja hiihtäjät (siis huippu-urheilijat) käyvät aamulla ennen aamupalaa esim. 30-60 min lenkillä. Ilmeisesti ihan kevyttä (pk:ta) vaan. Tämä ei varmaan voi olla hirveän tavoitteellinen tai missään nimessä päivän tärkein harjoitus. Mikä sen tarkoitus (ja fysiologinen perusta) voisi olla? Herättely?

Timon kommentista tarttui mukaan sana jälkpoltto. Muistan lukeneeni (pahoittelut, että en muista tutkimusta), että ns. jälkipoltolla ei ainakaan painonpudotuksen kannalta ole juurikaan vaikutusta, koska puhutaan niin pienistä kalorimääristä. Onko tästä kenties tullut uutta tutkimusta vai miksi se koko ajan nousee esille monilla tahoilla?

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi Katri!

Kestävyysurheilijoille tyhjällä mahalla tehdyistä treeneistä voi olla hyötyä, koska ne tehostavat kykyä käyttää rasvaa energiaksi. Sitä kautta he voivat säästää lihasglykogeenia kilpailusuorituksissaan ja kovissa harjoituksissaan. Tämä on ollut jonkun verran tapetilla kestävyyslajien ravitsemuksessa/valmennuksessa.

Jälkipolttoa usein liiotellaan. Erittäin kovat intervalliharjoitukset ja erityisesti kovatehoinen kuntosaliharjoittelu saattaa kuitenkin nostaa lepoaineenvaihdunttaa vanhoja oletuksia enemmän. Syynä esimerkiksi voimakkaat hormonaaliset vasteet kiihtynyt proteiiniaineenvaihdunta.

Tämän kirjoituksen kohdasta 6. löydät lisätietoa ja linkkejä näihin "jälkipolttoasioihin: http://th-valmennus.blogspot.fi/2012/07/6-syyta-yksinkertaistaa.html

Timo

Tuomas kirjoitti...

Kiitos hyvästä kirjoituksesta. Mitä luulet, riittäisikö lasillinen rasvatonta maitoa ennen 50min lenkkiä ehkäisemään haitallisen lihaskatabolian?

Edith kirjoitti...

"On esim. havaittu, että energiavaje fifty-fifty liikunnasta ja ruokavaliosta vs. pelkästä ruokavaliosta toimii yhtä hyvin."

Tuo pitää varmaan paikkansa, mutta liikunta+ruokavalio -yhdistelmällä energiavajeen ylläpitäminen on huomattavasti helpompaa. Jos koskaan kannustan ketään laihduttajaa liikkumaan, en kehota laskemaan liikunnan polttamia kaloreita lainkaan mukaan, koska liikunnasuurin teho on kokemukseni mukaan sillä, miten hyvin se tasoittaa ruokahalua. Ja sitähän se todellakin tekee. Myös itsetunto nousee liikkumalla, kun tutustuu paremmin kehoonsa ja asettaa tavoitteita (-< mikä taas vähentää lohtusyömistä), samaa itsetunnonbuustausvaikutusta en ole huomannut dieettien noudattamisessa.

Timo Haikarainen kirjoitti...

Jep, liikunta on toistuvasti todettu tehokkaaksi keinoksi painonhallintaan -ei laihdutukseen.

Silti laihduttajan kannattaa useimmissa tapauksissa liikkua, esimerkiksi mainitsemistasi syistä.

Liikunnan ja aamuaerobisen vaikutuksesta ruokahaluun: On esitetty teorioita, että aamuaerobinen lisäisi syömistä myöhemmin päivällä. Sitä on sittemmin selvitelty ainakin yhdellä tutkimuksella, eikä näin näytä olevan.

Erityisesti naiset saattavat sen sijaan kompensoida lisääntynyttä kulutusta lisäämällä syömistä. Mutta liikunta on usein "uusi terveystapa", joka johtaa siihen, että ihminen alkaa kuin huomaamattaa kiinnostua myös ruokavaliosta. Tästä johtunevat nämä "pudotin 45 kiloa sauvakävelyllä" -tyyppiset tarinat.

Nuo psyykkiset vaikutukset ovat myös todella tärkeitä -kehonkuva paranee, vaikka painoa ei paljon tippuisikaan. Lisäksi erään itsetunnnon liikunnallinen komponentti paranee ja se vaikuttaa myös sosiaaliseen ja ammatilliseen itsetuntoon.

Edith kirjoitti...

Olen lukenut myös, että naisilla kovatehoinen liikunta lisää ruokahalua heti treenin jälkeen suhteessa enemmän kuin miehillä, minkä perusteella artikkelissa suositeltiin naisille laihdutusliikunnaksi kevyempitehoista urheilua. Ainakin, jos on vaikeuksia mielitekojen hillitsemisessä.

keltainenkilometri kirjoitti...

Miten pieni määrä ruokaa riittää ehkäisemään noita negatiivisia seurauksia? Minä tykkään lähteä lenkille melkein suoraan sängystä tyhjällä mahalla, eikä se suinkaan johdu mistään rasvanpolttotavoitteista vaan siitä, että se on miellyttävintä. Iltapäivä- tai iltalenkkini menevät lähes poikkeuksetta pilalle siksi, että olen liian nälkäinen tai maha on liian täynnä.

Juon nykyään noin desin tuoremehua ennen lenkille lähtöä, mutta se tuskin riittää varsinkaan kun siinä ei ole sitä proteiinia?

Niina kirjoitti...

Löytyi tällainen vanha postaus, mutta josko ehtisi vielä kysellä.

Paljon puhutaan insuliinista rasvanpolton yhteydessä. On ilmeistä, että insuliini-hormoni pelaa suurta roolia energia-aineenvaihdunnassa. Onko Haikaraisella kokemusta 1-tyypin diabeetikon valmennuksesta tai lähinnä siitä, kuinka se mahdollisesti jarruttaa rasvanpoltto-projektia? Erittäin useissa aiheeseen liittyvissä kirjoituksissa viitataan diabetekseen yleensä (en viittaa tähän kirjoitukseen) ja edelleen lukiessa huomaan, että diabetes yleistetään helposti kuitenkin vain 2-tyypin diabetekseen, jotka sairauksina ja myös aineenvaihdunnallisista näkökulmista ovat kaksi aivan eri asiaa.

Itsehän sitä pitäisi olla tämän asian ekspertti, mutta kun treenaan sellaisen kaverin kanssa, joka on "ei-diabeetikko" ja muuten lähtökohtamme ovat hyvin samansuuntaiset, huomaan kuitenkin kaverin kehittyvän selkeästi nopeammin kuin minä itse. Onko se sitten sama, onko kyseessä keinotekoinen insuliini vai kropan oma tuottama - jos sitä on liikaa, rasva varastoituu?

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi Niina,

Anteeksi myöhäinen vastaus, tämä kommentti oli hautautunut! Minulla on ollut valmennuksessa muutamia tyypin I diabeetikoita. Kropanmuokkaus on kyllä onnistunut hyvin, jos oikeita asioita on tehty ja ruuat pysyneet mallissaan.

Suoralta kädeltä en muista tutkimustietoa mahdollisista eroista näissä asioissa "terveen" sokeriaineenvaihdunnan ja tyypin 1 diabeteksen välillä.

Kyse voi olla osittain myös geneettisistä eroista välillänne tai ruokavalion liittyvistä asioita.

Keltainen kilometri: Tuskin aiheutat valtavaa lihaskataboliaa toiminnallasi. Juokse vain lenkkisi aamulla, jos siltä tuntuu. Mutta voit toki kokeilla myos jonkun proteiiniannoksen lisäämistä aamiaiselle -vaikkapa jauhetta nesteeseen sekoitettuna.

keltainenkilometri kirjoitti...

Kiitos vastauksesta! Sitä odotellessa ehdin googlata aivan liikaa aamulenkin haitoista, joten hankin itselleni proteiinijauhetta. Nykyään juon aina proteiinijuomaa ennen aamulenkkiä ja se on kyllä osoittautunut hyväksi tavaksi, jaksan paljon paremmin eikä loppupäivästäkään ole niin kamala nälkä koko ajan.

jjhulmi kirjoitti...

Uusia tutkimuksia tulee ja mielikin saattaa joskus hieman muuttua. Tässä uusi ja päivitetty kirjoitus: http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/17/tyhjalla-mahalla-aamuaerobinen-j/