perjantai 9. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 9. Kropanmuokkaaja: Näin saat selville tavoitepainosi (kyse ei ole paino-indeksistä)

Moi!

Minulta kysytään usein seurava kysymys: "Mihin painoon minun pitäisi tähdätä, kun lähden kiinteyttämään kroppaani ja polttamaan rasvaa?". Tässä jutussa kerron, miten voit helposti saada tämän selville.

Hypätään konstailematta asiaa. Homma on helppo laskea, kun tiedät 1) painosi, 2) rasvaprosenttisi ja rasvattoman kehonpainosi 3) tavoiterasvaprosenttisi. Tässä esimerkki:



  • Paino nyt                      68 kg
  • Rasvaprosentti nyt         29%
  • Rasvaton massa nyt       48,3 kg (Tämä saadaan näin: 68kg *0,71)
  • Tavoite-rasvaprosentti     20% 

Kuva 1. Mitä vaa'an pitäisi näyttää tavoitekunnossa? Siitä saa kelpo arvioin muutamalla laskutoimituksella. 




Lähde siitä, että lihasmassaa ei häviä rasvanpolton yhteydessä -ja sitten laskemaan tavoitepaino


Oletus-arvona kannattaa yleensä aina olla, että rasvaton massasi (käytännössä lihasmassa) ei putoa rasvanpolton yhteydessä. Silloin pääsemme tästä seuraavaan laskelmaan:

Tavoitepaino 19% rasvaprosentilla =  48,3 kg/0,8 = 60,4 kg  (jakaja tulee seuraavasti 100%-tavoite rasvaprosentti eli 20% = 80% = 0,8)

Tarvittava painonpudotus = 68kg - 60,4 kg = 7,6 kg

Näin voit siis arvioida, kuinka paljon painoa pitäisi tippua, jos tähtäät tiettyy rasvaprosenttiraamiin. Kaavaa voi pyöritellä myös silloin jos haluaa tietyn määrän lisää rasvatonta massaa (lihaksia) tietyllä rasvaprosentilla.

Kertooko vaaka koko totuuden? 


Ei. Kuten olen joulukalenterissa usein todennut, äärimmäisen monimutkaisen kroppamme toimintaa ei voi selittää pelkällä yksinkertasella matematiikalla. Rasvanton massasi voi nimittäin lisääntyä reippaasti samalla kun rasva palaa, kuten tästä ja tästä täysin saman verran painavien asiakkaiden kuvista selviää. Samoin painoon vaikuttaa akuutisti useat tekijät, joista voit lukea kattavasti vaikkapa tämän vuoden joulukalenterini ensimmäisestä luukusta.

Silti voit käyttää laskelmaa lähtökohtana, kun asetat itsellesi tavoitteita. Sitten vaan laskin savuamaan! :)

Rasvaprosentista, rasvanpoltosta ja kehonkoostumuksen muutoksista luvassa reippaasti lisää asiaa seuraavissa luukuissa. Pysy ajan tasalla TH-Valmennuksen facebookissa!


Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa





Voit halutessasi lukea lisää kehonkoostumuksesta, rasvanpoltosta lihasta samalla lisäten sekä muista helpoista seurantamenetelmistä joiden avulla tiedät mitä kropassasi tapahtuu,  uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi vaikkapa pukinkontin kautta, kirja on nyt kampanja-hintaisena kalenteri-startin kunniaksi. Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.






torstai 8. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 8. Tämä yksinkertainen nyrkkisääntö tehostaa kehittymistäsi

Moikka!

Tässä jutussa paljastan nyrkkisäännön, joka on palvellut minua vuositen saatossa äärimmäisen hyvin personal training -asiakastyössäni ja saanut kymmenet ja kymmenet asiakkaani kehittymään tehokkaammin. Voin huoletta suositella sitä myös sinulle, jos haluat kehittyä tehokkaasti. 

Lokakuun alussa laadin kuormittavan, määräpainotteisen voimaharjoittelu-ohjelman nais-asiakkaalleni, jonka kanssa olemme tehneet yhteistyötä jo lähes 2,5 vuotta. Ahkeran työn ansiosta asiakkaani on rakentanut alussa 58 kg kroppaansa 6,2 kiloa lihasta ja reippaasti voimaa.

Marraskuun alussa asiakkaani valitti heikosti kulkevia treenejä. 2 edellistä treeniä olivat kulkeneet todella vaisusti.. Missä vika? Mitä tehdä? Tässä kohdassa sovelsin tätä nyrkkisääntöä..

Ennen kuin menen nyrkkisääntöön, pohditaan hieman nyrkkisääntöjä yleensäkin..



Nyrkkisääntöihin ei saa jämähtää kiinni liikaa, ja tulee ymmärtää, että niin äärimmäisen monimutkaisen härvelin kuin kroppamme toimintaa ei voi niillä täysin selittää, mutta silti tiettyihin tilanteisiin on hyvä olla tiettyjä lähtökohtaisia toimintatapoja.

No, tämä nyrkkisääntö nyt sitten on?

Kas tässä:

Muista tämä nyrkkisääntö, jos haluat kehittyä tehokkaasti: 


Yksi heikosti kulkeva treeni voi johtua valtavan pitkästä listasta erilaisia tekijöitä, MUTTA jos kohdallesi tulee 2-3 heikosti kulkevaa treeniä PUTKEEN, kannattaa harjoittelua keventää hetkeksi. 

Tässä hieman teoriaa ja perusteluja nyrkkisääntöni tueksi. Palautumista harjoittelusta voi kuvantaa erilaisilla malleilla. Tässä kaksi tyypillistä:


Malli 1. Superkompensaatio-teoria = Harjoitus heikentää elimistöä ja treeniä seuraavan lepotilan aikana keho palautuu harjoituksesta ja kehittää itseään hieman lähtötasoa korkeammalle.


Kuva 1. Superkompensaatioteoria kuvaa hyvin kehittymistä useimmilla kuntoilijoilla. Harjoitus aiheuttaa väsymystä, keho palautuu levon aikana vahvemmaksi. Toki kyse ei ole täysin suoraviivaisesta mallista, mutta selkeästi edellistä treeniä HEIKOMMASSA tilassa ei tulisi harjoittelua viedä eteenpäin. 


1. Fitness-fatigue -teoria/tarkoituksellinen kovaan jumiin treenaaminen ja herkistely tästä tilasta. Nyt treenaaja vetää itsensä tarkoituksellisesti jumiin ja kuormittaa itseään äärimmäisen kovaa. Tämä lähestymistapa kuulostaa houkuttalevalta HC-hommalta. Silti a) useimmilla treenaajilla tavan hyöty-riski -suhde on huono (riski loukkaantumisiin ja ylilyönteihin kasvaa, hyödyt kyseenalaiset), ja b)  erittäin monilla paikalleen jämähtäneillä kehitys tulee nurinkurisesti sillä, että superkompensaatio-teoriaa (malli 1.) hyödynnetään paremmin ja järkevämmin (yleensä laadukkaampi treeniärsyke ja parempi palautuminen).


Kuva 2. "Toiminnallinen ylikuormitusjakso. Kroppa treenataan tarkoituksella melkoiseen jumiin, nyt huonosti kulkevia treenejä tulee putkeen useita. Levon jälkeen suorituskyky pomppaa korkealla. Teoria on käypä kuvaamaan treeniä todella kovakuntoisella. 



Etene palautumisen kautta, se on useimmiten järkevää 


Nämä kaksi tekijää eivät ole täysin toisiaan poissulkevia ja itse asiassa kehittymisessä on usein kyse molempien ilmiöiden vaihtelevasta esiintymisestä samaan aikanaa . SILTI...

Useimpien kuntoilijoiden kannattaa ajatella harjoitteluaan enemmän superkompensaatioteorian kautta -kun treeni ei kulje ja kroppa on väsynyt, tulee levätä. KERTAUKSENA siis vielä nyrkkisääntö:

JOS KOHDALLESI SATTUU 2-3 HEIKOSTI KULKEVAA TREENIÄ, ON AIKA KEVENTÄÄ HARJOITTELUA

Tämä sääntö sopii 90-95% tapauksista, ja suosittelen seuraamaan sitä. Ja mikä parasta, kun silloin malttaa keventää, keventäminen toimii nopeasti -usein huili tai kevennysjakso kestoltaan muutamasta päivästä viikkoon riittää. Jos tässä tilanteessa ET malta keventää ja jatkat jopa viikkoja, voi olla että joudut lopulta keventämään todella kauan -pahimmillaan 3-4 viikosta kuukausiin. Kakkosmallia käyttäessä tulee todella tietää, mitä tekee. 

Entä mitä teimme asiakkaani kanssa? 

Vaikka käynnissä oli kevyt viikko, ohjelmoin hänelle 6 päivän lepojakson, jonka aikana asiakkaani teki 2 kevyttä kevelylenkkiä. Näin treeni kulki taas normaalisti, nousujohteisesti ja hyvällä fiiliksellä.  

Tulevissa luukuissa luvassa lisää asiaa palautumisesta, kehittymisestä, yliharjoittelun/ylirasituksen tyypillisistä oireista ja siitä, mitä silloin kannattaa tehdä.

Mukavaa torstaipäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!








Voit halutessasi lukea lisää palautumisen roolista kehityksessä  ja  tutustua  muun muassa kehonkuuntelun tarkistuslistaan  uudesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä".. Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi vaikkapa pukinkontin kautta, kirja on nyt kampanja-hintaisena kalenteri-startin kunniaksi. Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.

keskiviikko 7. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 7. Vältä tämä treenijärjestys-moka, jos haluat optimoida treenitehon



Tässä jutussa kerron, miten voimatreeniä edeltävät 4 erilaista kestävyystreeniä vaikuttavat voimatreenin tehoonm jos teet ne ennen voimatreeniä. Kuinka pitkä ja kuinka kovatehoinen treeni voi olla, jotta se ei haittaa voimatreeniä? Entä suositut intervallit? Miten ne vaikuttavat?


Tutkijat laittoivat hiljattain voimatreeniin tottuneet 19-23 vuotiaat herrasmiehet tekemään 5 voimaliikettä sisältävän harjoituksen joko "tavallisen verryttelyn" TAI 4 erilaisen kestävyystreeniosion jälkeen.

Kontrolliryhmä teki tyypillisen verryttelyn, joka sisälsi 3-5 minuuttia aerobista työtä, kevyitä tapailevia venytyksiä ja 1-2 lämmittelysarjaa liikkeissä.

Kestävyystreenaajat tekivät joko 1) 45 minuuttia matalatehoista juoksua tai 2) 20 minuuttia keskiraskasta juoksua tai 3) 30 minuutin intervallitreenin tai 4) 20 minuuttia ylämäkijouksua matolla.

Miten nämä vaikuttivat niitä seuranneeseen voimatreeniin? 

Kestävyys ennen voimatreeniä syö treenitehoa


Kestävyystreeni vähensi tehtyjen toistojen määrää. Tämä on hankala homma kehittävän voima- ja lihasmassatreenin kannalta, sillä kyky tehdä mahdollisimman laadukas treeni on aivan olennaista kehittymisellä, Kevyen verryttelyn tehnyt kontrolliryhmä teki treenissä keskimäärin 126 toistoa. Kestävyystreenin alle tehneet porukat jäivät 108.6-114,5 toistoon. Toistomäärä ei romahtanut, mutta vastaa helposti sellaista työmäärää, mitä toisaalta usein yritetään lisätä treeniin optimaalisilla verryttelyillä tai jopa lisäravinteilla, kuten kreatiinilla. Myös tangon liikenopeus tippui ja tehontuotto harjoitteissa kärsi. Tällä on merkitystä erityisesti lajeissa, joissa treenataan nopeaa voimatuottoa.

Kuva 1. Kestävyyskuormitus ennen voimatreeniä vähentää teoreettista toistojen maksimimäärää, mikä testauksen perusteella pitäisi treeniliikkeissä nousta. Mitä korkeampi pylväs, sitä suurempi pudotus toistomäärissä. (P1=45 min matala teho, P2=20 min kova teho, P3=30 min intervallitreeni ja P4=20 min ylämäkijuoksua. Ratamess ym. 2016. 


Kestävyysosio ennen voimatreeniä heikentää tehoja myös yläkropan treenissä


Aikaisimmin on havaittu, että voimaosiota edeltävä kestävyysosa heikentää erityisesti jalkaliikkeiden suosituskykyä. Tässä tutkimuksessa havaittiin heikentävä vaikutus myös yläkropan liikkeissä. Tämä saattaa johtua jokoa ylävartalon väsymisestä juoksun aikana (kädet rytmittää jouksua) tai väsymyksestä lihaksia käskyttävässä keskushermostossa. Kyykkyjen kokonaistoistomäärä tippui kuitenkin eniten enemmän myös tässä tutkimuksessa (5-9 toistoa), kun penkin pudotus jäi 2,5-4,5 toistoon.

Kovatehoinen intervallitreeni tuppasi heikentämään suoritusta eniten. Tämä on lopulta aika loogista, sillä tällainen harjoitus on erittäin kuormittava, olivatpa HIIT-fanit mitä mieltä tahansa.

Käytännön suosituksia kestävyys- ja voimatreenin sekoittamiseen  


Itse pyrin valmennus- ja personal training -työssäni yhdistämään tieteellistä tietoa toimiviksi käytännön sovellutuksiksi. Kestävyyttä ja voimaan yhdistän samaan harjoitukseen oikeastaan kolmessa päätapauksessa: 1) asiakkaani ajankäyttö on rajoitettua, mutta tarvitsemme viikkon vaikkapa 2 kestävyys- ja 2 voimaärsykettä. 2) Lisäämme kestävyysharjoittelun määrää rasvanpolton tukemiseksi tietyssä vaiheessa kropan kiristelyprojektia tai 3) teetän selkeästi voima- ja lihasmassatavoittein treenavalla asiakkaallani lyhyen kestävyyskuormituksen, jotta hänen kestävyyskunto pysyy riittävän hyvällä tasolla treenijaksamisen kannalta.

Tässä muuttamia toimivia seikkoja suuntaviivaksi. Niissä yhdistyy tutkimustieto ja "kentällä" hyvin toimiviksi havaitsemani jutut:


  • Jos tavoitteesi on ok hyvä terveysliikuntakunto, tärkeintä on treenin käytännön järjestelyt ja omat mieltymyksesi, sillä tutkimusnäyttöä on myös sen suhteen, että tavallisilla treenaajilla treenin osioiden järjestyksellä ei ole kovin merkittävää eroa, mutta...
  • Jos haluat maksimoida voimatreenin laadun, tee ennen treeniä kevyt verryttely(n. 10-15 min), jossa hiki tulee hieman pintaan ja jossa voit hyödyntää esimerkiksi dynaamisia verryttelyliikkeitä. Kun verryttelykäytäntöä viedään pidemmälle ja pidemmälle, voi mukaan ottaa erilaisia hermostoa aktivoivia osioita. Niillä pyritään usein niin kutsuttuun potentoivaan vaikutukseen. Tätä aihetta tutkin aikoinaan itsekin, ja voit lukea siitä lisää tästä ja tästä tekstistäni.
  • Jos päätavoitteesi on voima ja lihasmassa, tee aerobinen treeni joko eri päivänä tai tee se kuntosalitreenin jälkeen. Esimerkiksi itse annostelen usein pienen määrän intervallivetoja kevyen voimaharjoituksen päälle silloin, kun viikkomallissa ei ole järkevämpää paikkaa tälle kestävyyskuntoa ylläpitävälle ärsykkeelle. 

Kalenteri jatkuu taas huomenna, luvassa paljon asiaa liikuntieteestä, treenisovellutukia, innostavia caseja ym ym! :) Pysy mukana TH-Valmennuksen facebookissa!

Mukavaa keskiviikkoa!

PT-Timppa









Voit halutessasi lukea lisää kestävyystreenin roolista rasvanpoltossa ja lihaskasvun tukemisessä  uudesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä".. Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi vaikkapa pukinkontin kautta, kirja on nyt kampanja-hintaisena kalenteri-startin kunniaksi. Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.



Lähde: Ratamess ym. 2016. Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. Journal of strenght and conditioning research. 30:10. 

tiistai 6. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 6. Näin valjastat mielikuvat tehostamaan treeniäsi -välittömästi!

 Moi!

"Jos fyysinen puoli on kunnossa, henkinen puoli on kunnossa!", "Parasta psyykistä valmennusta on hyvä fyysinen valmennus!", "Asenne ratkaisee!". 

Nämä lauseet eivät ole totta, tai vähintäänkin ne ovat todella puutteellisia. Mutta itsekin olen tällaisia lauseita suustani päästänyt. Nimittäin aloittelevana valmentajana ja personal trainerina oli vahvasti sitä mieltä, että psyykkiset valmentajat olivat kaiken maailman huru-ukkoja ja kukkahattu-tätejä, jotka eivät ymmärtäneet kunnon liikuntafysiologiasta ja biomekaniikasta ja voimaharjoittelun hienouksista mitään.

No, Siperia opettaa kovapäistäkin "jukolan jussia" ja vuosien varrella mentaalipuolen valtava merkitys on tullut minulle erittäin selväksi. Pakollisten liikuntapsykologian opintojemme lisäksi aloin kiinostua aiheesta toden teolla 2000-luvun puolivälin kieppeillä ja paljon teoreettisiä ja käytännön herätyksiä minulle antoi myös liikuntapsykologia-kurssien opettaminen Pajulahden urheiluopistolla 2008-2010.

Entä nuo alun lauseet? Kaksi ensimmäistä jättää huomioimatta erittäin keskeisen treeniä kehittävän osa-alueen. Tuo kolmas, ”asenne ratkaisee”, tuo jo jotain muutakin peliin kuin pelkän fyysisen elementin. Silti määrittelemätön ”asenne” ja sen korostaminen ovat todella riittämättömiä tehostamaa treeniä ja tavoitteiden saavuttamista. Itse asiassa tämä ”asenne” pitää myös sisällään lukuisia psyykkisen valmennuksen osa-alueita, joita voi ja kannattaa järjestelmällisesti harjoittaa –aivan kuten vaikkapa hauiskääntöä, jos haluaa isommat hauislihakset. Ei ole kyse siitä, että "mystistä" asennetta on tai ei ole.

Mielikuvaharjoittelulla lisää tehoa kuntosaliharjoitteluun -tässä muistilista



Psyykkinen valmennus on parhaillaan konkreettisia, jatkuvasti arjessa tapahtuvia tekoja ja harjoituksia, jotka vievät sinua eteenpäin treenissäsi. Tässä luukussa käsittelen yhtä kapeaa osa-aluetta, mielikuvaharjoittelua. Ja sen kapeaa, mutta tutkitusti tehokasta käyttö-aluetta –sitä, miten saat sillä välittömästi lisätehoa voima/kuntosalitreeniisi. Mennään asiaan!

Mielikuvaharjoittelu on yksinkertaisettuna: "Kaikkien aistien käyttämistä tietyn kokemuksen(tänään meillä on kyseessä treenisarja salilla) luomiseen tai uudelleen luomiseen mielessä" (Cumming ym. 2014). 

Kun tehostat kuntosalitreeniäsi mielikuvaharjoittelulla, tässä muistilista
  • Erityisesti treenaamattomalla jo pelkkä mielikuvatreeni parantaa lihasvoimaa. Tehokkainta mielikuvatreeni käyttö on kuitenkin varsinaiseen kuntosali- ja voimatreeniin yhdistettynä.
  • Sisäiset mielikuvat puravat voiman kehittämisessä paremmin. Se tarkoittaa sitä, että kuvittele lihastesi tekevän suoritusta sen sijaa, että näkisit itsesi tekemässä suoritusta (jälkimäinen on ulkoinen mielikuva)
  • Kuvittele nostavasi raskasta kuormaa. Se tehostaa voiman kehittymistä paremmin kuin kevyen kuorman nostamisen kuvittelu. Tämä on loogista, sillä se saa aikaan isomman hermoston aktivoitumisen ja jopa voimakkaammat fysiologiset reaktiot mielikuvaan (esimerkiksi sykkeennousu) (Rozand ym. 2014)
  • Saat tuloksia jo melko lyhyellä harjoitusjaksolla. 3-6 viikon mielikuvatreeni yhdistettynä voimaharjoitteluun puree jo mainiosti. Totta kai harjoittelua kannattaa jatkaa ja viedä eteenpäin myös sen jälkeen, mutta hyötyjä saa nopeasti.
  • Kyky, tottumus ja taito käyttää mielikuvia ennustaa mielikuvaharjoittelun toimivuutta. Edelliseen kohtaa viitaten, tämäkin vaatii harjoittelua. Älä ole huolissasi, jos pari ensimmäistä kertaa tuntuu hassulta tai vaikealta. Homma helpottuu kyllä!

Kuva 2. Voit käyttää mielikuvaharjoittelua tehostamaan mitä tahansa kuntosaliharjoitetta, esimerkiksi hauiskääntöä. Voit tehdä harjoitteen ennen jokaista sarjaa. (Kuva Tomi Tuuliranta, FITRA "Lihaskasvu- ja rasvanpoltto-kirja").




Vasta harjoittelu tekee mestarin –aloita tästä mielikuvaharjoitteesta 



Kokeile tätä harjoitetta seuraavan kerran kun olet kuntosalilla. Otan esimerkkiliikkeeksi kaikille tutun hauiskäännön. Muista silti, että voit soveltaa harjoitetta mihin tahansa harjoitteeseen.

Asetu tukevaan, hartioita aavistuksen leveämpää haara-asentoon. Sulje silmäsi. Kuvittele käteesi raskaat käsipainot, voit jopa ottaa mieleesi tietyn kilomäärän. Kuvittele tekeväsi 3 erittäin raskasta toistoa, joissa puristat todella kovaa, mutta saat painot ylös erinomaisella tekniikalla. Kuvittele samalla kovat työ ja lihastuntuma hauiksissasi.

Avaa silmäsi ja tartu harjoituspainoihin. Mielessäsi (ja itse asiassa myös liikettä ohjaavassa motorisessa hermostossasi) elää nyt mielikuva tehokkaasta suosituksesta. Suorituksessa toimivat hermoyhteydet ja hermoston alueet ovat jo aktivoituneet ja myös sykkeesi on noussut hieman ja kropaasi on erittynyt suoritusta tehostavia, luontaisia hormoneita.

Kuva 2. Arnold käytti mielikuvaharjoittelua tavoitteidensa saavuttamiseen. Mutta useista hänen kirjoistaa käy ilmi, että hän käytti sitä myös välittömään treenin tehostamiseen. 



Sitten vaan hyödyntämään mielikuvien voimaa! Mielikuvatreenillä on myös muita käyttötarkoituksia ja sovellutuksia kuin välitön suorituksen tehostaminen. Näistä asioista luvassa lisää tietoa ja käytännön treenivinkkejä seuraavissa luukuissa! Pysy ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksen Facebookissa!


Hyvää itsenäisyyspäivää! 

PT-Timppa 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!






Voit halutessasi lukea lisää psyykkisestä harjoittelusta uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä" -kirjan kappaleesta "Tehosta harjoitteluasi liikuntapsykologian keinoin". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi vaikkapa pukinkontin kautta, kirja on nyt kampanja-hintaisena kalenteri-startin kunniaksi. Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.

Lähde:

Cumming J., Williams S.E. 2014. Imagery. In: Encyclopedia of sport and exercise psychology. Ed: Eklund R.C., Tenenbuam G., editors. Los Angeles: Sage; 369-373.

Rozand V., Lebon F., Papaxanthis C., Lepers R. (2014) Does a mental training session induce neuromuscular fatigue? Medicine and Science in Sports and Exercise 46(10), 1981-1989.

sunnuntai 4. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 5. 53-vuotias terveysliikkuja hankii 3,7 kg lihasta, arkeen sopivalla tavalla

Moikka!

Tässä 2 lausetta asiakkaani suusta:Yleinen käsitys lienee (oli ainakin omassa päässäni), ettei lihasmassaa pysty ns. normaali ihminen kasvattamaan muuta kuin aivan järjettömällä työmäärällä. Noh, tässä tapauksessa ainakin tuo onnistui kohtuullisella, oikein rakennetulla työllä ja järkevällä syömisen säätämisellä!”

Kyllä vaan. Minulla on ollut suuri ilo tässä 15 vuoden aina toistuvasti osoittaa ensimmäinen lause virheelliseksi. Samoin on ollut hieno päästä todistamaan toisen lauseen todenperäisyys kerta toisensa jälkeen. Tässä luukussa avaan tämän asiakkaani tarinan, joka kuvaa lihasmassan hankintaa terveysliikkujalla


Kropan voimat kateissa -onko mitään tehtävissä? 


Helmikuussa sain yhteydenoton tulevalta asiakkaaltani. Hänen painonsa oli päässyt vaikeasta sairaudesta toipumisen yhteydessä tippumaan.  Hän halusi palauttaa kroppaansa voimat ja lisätä lihaskudosta, sillä keho tuntui heikolta.

Mutta 
asiakkaani oikein tiennyt mitä ja kuinka paljon voisi, uskaltaisi ja pystyisi tekemään. Samoin häntä askarrutti mahdollisuudet kehittyä: Yleensähän nimittäin uskotaan, että lihasta "ei voi hankki kuin 1-2 kiloa vuodessa " varsinkin iän karttuessa se on "lähes mahdotonta" -asiakkani oli aloitaessamme 53 -vuotias. 

Onneksi lihasten määrään voi vaikuttaa enemmän ja nopeammin kuin yleensä uskomme. Siksi etenimme mahdollisuudet edellä. Tein asiakkaalleni hermolihasjärjestelmä analyysini ja suunnittelin hänelle harjoitusohjelman ja ruokavalion. Treenejä toteutimme yhdessä ja varmistimme näin täsmälleen oikeat harjoitustekniikat ja tilanteeseen sopivan puristuksen tason. 

Lokakuussa asiakkaani oli mainiosti arkeen sopivalla tekemisellä (tästä kohta lisää) saanut mainioita tuloksia aikaan helmi- ja lokakuun välillä(josta reilu kuukausi oli puhdasta ylläpitävää harjoittelua). 


Reidenympärys                   44,3 cm  > 47,3 cm

Olkavarsi                            23,4 cm  > 26,4 cm

Rasvaprosentti                    20,5%  >  20 %

Rasvaton massa                  +3,7 kg


3,7 kilon lisäyksen merkitystä lisää se, että asiakkaani oli pienikokoinen. Rasvaton kehonpaino kasvoi 12,4 %, mikä on todella merkittävä lisäys.


Kuva 1. 3,7 kg lihaskudoksen kasvu näkyy hyvin kehosta. Ja mikä parasta, samalla kehon voimataso kohosi liikeriippuvaisesti 50-100%.


Haluatko lisää lihaksia? Salilla EI tarvitse, eikä kannata ravata joko päivä


Keskeisiä hommia treenissämme oli tilanteeseen muokattu, nousujohteinen kuormitus. Lihaksia kannattaa alkuvaiheessa treenata lähes aina kohtuu tiheästi ja melko pienellä kertamäärällä. Unohda siis suosiolla 4 jakoiset ohjelmat ja tunnin käsitreenit. Asiakkaani treenasi alussa koko kehon kerralla. Silloin kaikkien kropan lihasten rakennusprosessi käynnistyy tiheästi ja kroppaan kertyy nopeasti lihaskudosta. Siitä etenimme hieman suurempaan kertamäärään per lihasryhmä, eli jaettuihin harjoitusohjelmiin. Saliharjoittelun määrä ei ylittänyt 3 treeniä viikossa missään vaiheessa. Siihen päälle tuli koiralenkit. Myös välissä ollut kesäaika meni sujuvasti 1-2 kertaa viikossa tehdyllä ylläpitävällä harjoittelulla.


Eli..

Älä haksahda väitteisiin, että tehokas lihasmassan hankkiminen vaatii 5-6 salitreeniä viikossa. Hyvin todennäköisesti pääset mainioihin tuloksiin 2-3 treenikerralla viikossa! Todella iso treenimäärä on tarpeen vasta, kun lihasta on jo kertynyt enemmän, tosin silloinkin kehitystä saa usein eteenpäin tehokkaasti 3-4 treenillä viikossa.

Onko lihasten hankinta pelkkää peilin edessä pullistelua? 



Olin vetämässä treenejä asiakkaalleni noin kuukausi sitten. Juuri kun olimme tehneet tehokaan penkkipunnerrussarjan erittäin hyvällä fokuksella, vieressä tilannetta seurannut herra kommentoi: "On tämä kummallista, kun nykyään treenataan vaan tollasta pullistelua peilin edessä. Ei tuosta ole mitään hyötyä mihinkään..". Tyypillistä kommentointia, mutta niin kaukana totuudesta. Pitääkö kaikista tehdä bodareita? Ei. Pitääkö kaikkien pyrkiä mahdollisimman isoihin lihaksiin? Ei.

Mutta todella monille lihasten kehittämisestä on isoa hyötyä. Ja mikä parasta, seuraavat 3 hyötyä saat itsellesi järkevällä treenillä nopeasti, siihen ei tarvitse uhrata vuosia eikä salilla tarvitse ravata joka päivä.  Tässä 3 keskeistä hyötyä


1) lihaksista saat potkua voimantuottoon ja sitä kautta arjen askareisiin sekä muihin liikuntalajeihin. Lihasmassan määrällä on yhteys monien voimatestien tuloksiin. Itse käytän usein mielikuvaa: Jos sinulla on pienet ja heikot lihakset, tilannetta voi verrata siihen, että raskasta peräkärryä vetää pieni mopo-auto. Jos lihasmassan määrä on normaali ja lihasten hermotus (tästä hermotuksesta lisää esimerkiksi täällä ja myös tulevissa luukuissa) hyvä, peräkärryä vetää iso ja uudenkarhea city-maasturi. Silloin hankalat ponnistukset, jotka ovat aikaisemmin tuntuneet raskailta, uuvuttavilta ja jopa mahdottomilta,  muuttuvat yllättävän nopeasti leikittelevän kevyiksi puuhasteluiksi!

2) Lihaskudos tuo potkua aineenvaihduntaasi. Kirjoitin eilen aineenvaihdunnasta, siitä mitä se on ja mitkä tekijät siihen vaikuttavat. Rasvaton kehonpaino (käytännössä lihasten määrä) oli vaatimattomasti ykkösenä 6 tärkeimmän vaikuttavan tekijän listalla.


3) Lihaksia hankkimalla voit vaikuttaa ulkonäköösi. Sitten se ulkonäöllinen puoli. Mitä vikaa siinä on, jos haluat kroppaasi hieman (tai joskus vähän enemmänkin) sporttisia muotoja? Aivan. Ei mitään. Kapeampi vyötärö ja sporttiset muodot pepussa ja käsivarsissa ovat aivan hyvä tavoite! Ja kun niitä kehittäessäsi nappaat itsellesi vielä nuo edelliset terveyshyödyt, mikäpä sen parempaa! 

Kuva 2. Kroppaan on kertynyt reippaasti lisää aineenvaihduntaa, voimantuottoa tehostavaa ja sporttisia muotoja tuovaa lihasmassaa. Tästä on hyvä siirtyä ylläpitovaiheeseen! 

Kaikkien ei tarvitse ryhtyä bodareiksi -kun olet tavoitteessasi, voit vähentää treeniä halutessasi


Myös asiakkaani sai arkeensa kaikki nämä hyödyt. Kun olimme treenillä ja järkevällä ruokavaliolla hankkineet nopeasti riittävän määrän lihasta, oli aika siirtyä ylläpitoon. 


Mukava homma ylläpitävässä treenissä on se, että silloin tarvitsee vielä vähemmän kuin hyvin suunniteltua kehittävää treeniä. Asiakkaani jatkaa kuntoilua treenaamalla lihaskuntoa napakasti 2 kertaa viikossa. Se pitää mainiosti yllä nykyisen hyvä tason!

Toivon, että saat tästä esimerkistä potkua ja innostusta omaan harjoitteluusi. Toivon myös, että saat uskoa mahdollisuuksiisi vaikuttaa lihasamassasi määrään myös silloin, jos kuntosi on heikko, ikää alkaa olla mittarissa vaikkapa viitosella tai kuutosella alkava luku tai et ehdi treenat kuin 2-3 kertaa viikossa.  Ja unohdat masentavat kommentit siitä, että kyseessä on muka lähes mahdoton tehtävä, joka vaatii ammattibodariksi tai fitness-treenaajaksi ryhtymistä!

Kalenteri jatkuu taas huomenna! Tällä viikolla luvassa monenlaista mukavaa. Lupaan käsitellä kalenterin aikana myös erilaisia lähestymistapoja lihasmassan hankkimiseen silloin, kun sitä on jo hankittu reippaasti :) 

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!






Voit halutessasi lukea lisää lihasmassan hankkimisesta, niin aloittelijoilla kuin kokeneemilla harjoittelijoilla, sekä lihaksia kasvattavista treeniohjelmista ja ruokavalioista uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi vaikkapa pukinkontin kautta, kirja on nyt kampanja-hintaisena kalenteri-startin kunniaksi. Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.

Joulukalenteri luukku 4. Mystinen aineenvaihdunta -mistä oikein on kyse?

Aineenvaihdunta, Se  puhuttaa paljon:Olet kenties kuullut seuraavat lauseet tai miettinyt niitä itse: "Kehoni on säästöliekillä, kun paino ei putoa ja rasva pala!"."Minulla on varmasti tosi nopea aineenvaihdunta, kun voin syödä mitä vaan lihomatta"

Dieetin lamaava aineenvaihdunta, ”metabolic damage”, säästöliekki, ”läpipasko” – myös nämä kaikki termit liittyvät aineenvaihduntaan. 

Tässä jutussa käyn läpi, mistä aineenvaihdunnassa oikein on kyse. Mitä se on ja mitä se ei ole. Ja onko sillä mitään tekemistä vaikkapa sen kanssa, kuinka usein käyt pissalla. Ennen kaikkea, kerron mitkä 6 keskeisintä tekikijää vaikuttavat aineenvaihduntasi tasoon ja miten voit niihin vaikuttaa!


´Kuva 1. Mystinen aineenvaihdunta tulisi saada hyvälle tasolle. Onneksi sitä voi piristää. 


Mitä aineenvaihdunta tarkoittaa?



Aineenvaihdunta kuvaa karkeasti energian/kalorinkulutusta, joka tarvitaan elintoimintojen ylläpitoon -eli hengissä pysymiseen. Hengitämme jatkuvasti, sydämemme lyö noin 90 000 kertaa vuorokaudessa, verta on kierrätettävä kehossa ja eri puolella kropassamme tapahtuu joka sekunti valtava määrä biokemiallisia prosesseja, jotka kuluttavat energiaa.

Tästä energiankulutuksesta muodostuu perusaineenvaihdunta. Se vastaa 60–75% päivittäisestä energiankulutuksestamme. Ei siis ihme, että se vaikuttaa paljon esimerkiksi rasvanpolttoon tai lihasten lisäämiseen tarvittavaan energiamäärään.  Lepoaineenvaihdunnan lisäksi energiaa kuluttaa fyysinen aktiviteetti ja ruuan lämpövaikutus – jokainen ateria saa aikaan prosessien ketjun, joka kuluttaa energiaa. Fyysinen aktiivisuus jää nykypäivänä useimmilla meistä pienempää rooliin, vain 15-30% koknaiskulutuksesta, sillä käytännössä kukaan ei kuluta töissään 6000 kcal päivässä, kuten tässä artikkelissani kuvaamani ihmiset vielä muutama vuosikymmen sitten. 



Kuva 2. Perusaineenvaihdunta kuluttaa valtaosan päivän kaloreista. Siksi sen tulisi olla hyvällä tasolla, jos mielit polttaa rasvaa kropasta tai pysyä normaalipainoisena. (Kuva "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" -kirja, FITRA 2016.


Termit sekoittavat joskus -älä jää kiinni lillukanvarsiin 



Aineenvaihdunnasta puhuttaessa käytetään usein kahta eri termiä: Perusaineenvaihdunta (BMR) ja lepoaineenvaihdunta (RMR).  Perusaineenvaihdunta kuvaa kropan energiankulutusta tilassa, jossa sitä ei lisää a) treenin aiheuttama ”jälkipoltto” tai b) ruokailun aiheuttama lämpövaikutus. Perusaineenvaihdunta tulee mitata 12–18 tunnin vuodelevon ja paaston jälkeen ympäristössä, jossa ulkoinen lämpötila ei pääse vaikuttamaan aineenvaihduntaan. Koska tämä on usein käytännön syistä vaikeaa, määritellään useimmin lepoaineenvaihdunta. Se on hieman ”epätarkempi” variaatio perusaineenvaihdunnasta, sillä se mitataan vain 4-6 tunnin paaston ja lyhyemmän levon jälkeen. Siksi edellinen ruokailu ja vaihtelevat höntsäilyt ennen mittausta vaikuttavat tulokseen niin, että se on yleensä noin 5-10 % korkeampi kuin puhdas lepoaineenvaihdunta.

Miten saat selville aineenvaihduntasi tason? 



Ok, mutta miten saat selville lepoaineenvaihduntasi tason? Tarkin menetelmä mittaukseen on suora kalorimetri. Kyseessä on hyvin tekninen, eristetty huone, joka yksinkertaistettuna mittaa kehosi tuottaman lämmön. Näitä vimpaimia on hyvin harvassa ja tieteellisessä työssäkin käytetään useimmiten epäsuoraa kalorimetriä. Siinä aineenvaihdunnan taso mitataan hengityskaasuja analysoimalla. Kaupan päälle saadaan selville vielä niin kutsuttu hengitysosamäärä. Se on laskelma, joka kertoon kuinka paljon kroppasi nappaa energiaa lepotilassa hiilareista ja kuinka paljon rasvasta.

Tarvitseeko suunnata tarkoihin laboratoriomittauksiin -onneksi ei

Lepoaineenvaihdunnan tason määritteleminen ja sen arviointi on tavoitteesta riippuen tärkeää. Se on lähtökohta riittävän suuren tai riittävän pienen energiansaannin varmistamiseksi. Miten toimia? Kannattaako suunnata laboratoriomittauksiin määrittelemään aineenvaihdunta? Yleensä ei.

Monet teistä, hyvät lukijat, olette varmasti joko laskeneet itsellenne arvioita lepoenergiankulutuksesta tai saaneet valmiin lukeman esimerkiksi kehonkoostumusmittarin tulosliuskasta. Kehonkoostumusmittari on hyvä keino saada itselleen tämä laskelma, sillä kaupanpäälle tulee lähtötieto kehonkoostumuksesta. Myös netistä löytää nopealla haulla erilaisia kaavoja, joilla laskutoimituksen voi tehdä. Kenties kaikkien yksinkertaisin niistä kaavoista on naisille 0,9 x kehon paino x 24(h) ja miehille 1 x kehon paino x 24(h). Se antaa hyvin karkean arvion lepoaineenvaihdunnasta vuorokausitasolla. Usein hieman monimutkaisemmistakin arvioista on hyötyä ja käytän niitä asiakastyössä, sillä esimerkiksi yllä olevan hyvin karkea kaava alka  nopeasti yliarvioida lepoenergiankulutusta, jos esimerkiksi kroppaasi on kertynyt ylipainoa. Nämä lukemat ovat kelpo arvioita, joten epäsuoraan kalorimetriaan ei ole tarvetta.

Laskennallisia lukuja ei kuitenkaan kannata ottaa täysin absoluuttisena totuutena. Yksilölliset erot ja muut lukuisat muut seikat, joista kohta lisää, vaikuttavat lepoaineenvaihduntaan. Joten muista, että hienonkaan kehonkoostumusmittarin antama arvo lepoaineenvaihdunnastasi ei ole mitattu, vaan laskennallinen arvio. Esimerkiksi itse mittasin epäsuoralla kalorimetrillä lepoaineenvaihduntani aina välillä työskennellessäni usean vuoden tieteellisissä tutkimusprojekteissa yliopistolla. ”Hitaalla käyvänä” kaverina minulla tuo mitattu luku oli poikkeuksetta matalampi kuin rasvattomaan kehonpainoon perustuva arvio.

Mutta huoli pois. Suurimmassa osassa tapauksista laskukaavoilla päästään riittävän lähelle käytännön harjoittelua silmällä pitäen. Laskennallisen arvion perusteella voi hyvin ryhtyä suunnittelemaan energiansaantia ja ruokavaliota. Saadut tulokset kertovat hyvin nopeasti, onko tarvetta muutoksiin. Olennaista ei ole mahdollinen 100 kcal ali- tai yliarvio.


Mitkä tekijät vaikuttavat aineenvaihduntasi tasoon ja miten ne kannattaa huomioida?



Vilkas lepoaineenvaihdunta on hyödyllinen, jos haluat laihtua, pysyä hoikkana tai polttaa tehokkaasti rasvaa kehosta lihasten säilyessä. Siksi on hyvä tietää, mitkä tekijät aineenvaihduntaan vaikuttavat, ja miten niihin voi vaikuttaa. Tässä keskeisimmät tekijät, jotka vaikuttavat terveen ihmisen aineenvaihdunnan tasoon. 

Kuva 3. Lihasmassahävikki eri ikäisillä naisilla. Janssen ym (2002) tutkimuksessa yli puolet 50-59 vuotiaista naisista kärsi lievästä lihasmassahävikistä, 40-49 vuotiaissakin 1/3. Lihaskudoksen lisääminen on silloin oiva tapa piristää aineenvaihdunta. Ja haluan vakuuttaa, että oikeita konsteja käyttämällä se EI OLE niin vaikeaa, kun monet pessimistit väittävät (tästä lisää huomenna). 
  1. Rasvaton kehonpaino vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan. Käytännössä kaikki elimistön kudokset kuluttavat lepotilassa enemmän energiaa kuin rasva(joka muuten sekin kuluttaa hieman, eikä suinkaan ole "kuollutta kudosta". Näistä reilummin energiaa kuluttavista kudoksista voit eniten vaikuttaa lihasmassan määrään.

    Kilo lihasta kulutta lähteestä riippuen hieman alle 20 kcal per kg vuorokaudessa. Todellisia energiasyöppöjä ovat sisäelimet. Ne ovat lepotilassa painoon suhteutettuna jopa 10-20 kertaa enemmän energiaa kuin lihakset. Mielenkiintoista kyllä, on tutkimusnäyttöä siitä, että kova harjoittelu ja kehon painon nostaminen sitä kautta saattaa lisätä hieman myös sisäelinten massaa ja tehostaa näin edelleen lepoaineenvaihduntaa (Midorikawa ym. 2007).  Naisilla aineenvaihdunta on noin 10% miehiä matalampi, johtuen lähinnä suuremmasta rasvamäärästä. Rasvattomaan kehonpainoon suhteutetussa aineenvaihdunnan tasossa ei ole merkittäviä eroja sukupuolten välillä.

    Lihasten hankkiminen siis kannattaa, jos haluaa maksimoida lepoaineenvaihdunnan. Samalla, erityisesti pitkällä aikavälillä ja isojen muutosten ollessa kyseessä, voi myös sisäelinten massa kasvaa aikuisikäiselläkin. Sisäelin-homma on kuitenkin lähinnä nyanssia ja lihakset ovat se keskeinen juttu ja lihasmassan lisääminen on keskeinen konsti buustata aineenvaihduntaasi. Tästä voit lukea useita käytännön esimerkkejä tulevista luukuista, nuorista eläkeikäisiin. Tähän tekijään on mahdollista vaikuttaa aina ja huomattavasti tehokkaamin, mitä yleensä uskotaan ja jopa pessimistisesti "valistetaan".
  2. Lepoaineenvaihdunta tippuu iän myötä. Suurin vaikutus on rasvattoman kehonpainon tippumisella. Selkä lihakset että muut aineenvaihdunnallisesti aktiiviset kudokset pienenevät.

    Tämän tekijän kohdalla kannattaa varoa yleistä itsepetosta. Törmään asiakastyössä toistuvasti jopa alle 30 vuotiaisiin, jotka uskovat iän hidastaman aineenvaihdunnan estävän heidän laihtumisensa tai kropan kiristelynsä. Tätä tekijää ei kannata ennen myöhäistä keski-ikää ja eläke-ikää pitää kovinkaan merkittävänä, ellei taustalla ole lihasmassan menetykseen, kitudieetteihin tai sairauksiin liittyviä tekijöitä. Meillä ihmisille, itseni mukaan lukien, on taipumus etsiä syitä joko treeni väliin jättämiselle tai tavoitteiden tavoittelun keskenjättämiselle itsemme tai kontrollisamme olevien tekijöiden ulkopuolelta. Tämä tekijä on yksi niistä. Älä siis haksahda siihen, että ajattelet vaikkapa liiallisen rasvan kertymisen olevan iän mukanaan tuoma väistämätön sivutuote..
  3. Lämpötila vaikuttaa aineenvaihduntaan. Kylmä kiihdyttää tehokkaasti lepoaineenvaihduntaa. Osa vaikutuksesta tulee lihasvärinän kautta, osa aineenvaihduntaa kiihdyttävien hormoneiden, kuten adrenaliinin ja kilpirauhashormonien kautta. Kehon lämpötilan ylläpitoon tarvittava lisäenergiaa tarvitaan eniten, kun ihminen upotetaan kylmään veteen. Myös lämpö kiihdyttää aineenvaihduntaa ja lämpimissä maissa asuvilla aineenvaihdunta on noin 5-20 % korkeampi kuin viileämmillä alueilla asuvilla. Lämpö pitää poistaa kehosta eri menetelmin ja ne kaikki kuluttavat energiaa.

    Lämpötilaan liittyvien tekijöiden hyödyntäminen on käytännössö hieman kyseenalaista
    . Toki voit lisätä energiankulutustasi oleilemalla kylmässä tai ottamalla tiuhaan tahtiin kylmiä kylpyjä, jos sinussa on masokistin luonnetta ja aikaa riittää. Lennokkaista ja useita vapauksia ottavista fysiologian tulkinnoistaan tuttu Tim Ferris nosti kohukirjassaan 4 tunnin keho nämä kylmäkylvyt aseeksi rasvanpolttoon. Valitettavasti tutkimusnäyttö osoittaa päinvastaista – ainakin ja jos syömistä ei kontrolloida (Nana ym. 2014). Tästä voit lukea lisää tästä tekstistäni.

    Kuuman avulla on myös yritetty myydä monenlaisia laihdutusjippoja, mutta lämpö siis lisää energiankulutusta vain maltillisesti. Jos sinulla on mahdollisuus asua lämpimässä kun kiristelet kehoasi, siitä ei liene haittaa, sillä kuuma näyttää myös hieman hillitsevän ruokahalua. Tosin turistirysä voi muuten olla täynnä ärsykkeitä, jotka hankaloittavat säntillistä tekemistä. Tämäkään ei siis ole kaikkein käytännöllisin konsti :)
  4. Hormonit säätelevät osittain aineenvaihduntaa. Lepoaineenvaihduntaan vaikuttavat useat hormonit. Stressihormonit, kuten adrenaliini ja noradrenaliini kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja ovat osaltaan monien harjoittelun välittömiin ja jälkipolttoon liittyvien vaikutusten takana. Kilpirauhashormoni vaikuttaa suuresti aineenvaihdunnan tasoon ja vajaatoiminnassa lepoaineenvaihdunta saattaa tippua 20–30%.

    Stressihormonit kuulostavat pahalta. Mutta ne ovat äärimmäisen tärkeitä, jotta treeni kulkee ja kehittää hyvin. Niitä pitää erittyä tuhti annos erityisesti kovatehoisessa tai pitkäkestoisessa treenissä. Mahdollisimman stressitön lepotila sen sijaan on hyödyksi palautumiselle.

    Kilpirauhashormonin erittymisen tai toiminnan puutteet saattavat olla hidastuneen aineenvaihdunnan takana. Aiheen noustua viime vuosina tapetille, moni harjoittelija uskoo vaikkapa rasvanpolton tasanteen johtuvan kilpirauhasongelmista, vaikka kyseessä on täysin normaali ja ennustettaviin raameihin menevä epäsuhta syötyjen kaloreiden ja kulutetun energian suhteen. Homma etenee, kun nämä asiat on korjattu. Haluan korostaa, että edellisillä kommenteilla en halua missään nimessä vähätellä todellisista kilpirauhasongelmista kärsivien joskus erittäin hankalaa tilannetta. Mutta jos väittäisin muuta, kertoisin emävaleita satojen ihmisten valmentamisen kautta tulleista kokemuksista. Jos tilanne näyttää silti epäloogiselta ja keho ei tunnu toimivan normaalisti, tilannetta kannaattaa ehdottomasti viedä eteenpäin lääketieteen ammattilaisen avulla.
  5. Liikunta saattaa kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa. Liikunnan lepoaineenvaihduntaa kiihdyttävästä vaikutuksesta on ristiriitaista tietoa. Esimerkiksi 11 viikon aerobista ja voimaharjoittelua sisältävän treenijakson on havaittu nostavan lepoaineenvaihdunnan tasoa. Osassa tutkimuksia nousua, ja varsinkaan rasvattomaan kehonpainoon suhteutettua nousua ei ole havaittu.

    Tässä on usein kyseessä menetelmäongelma. Eli mitataanko kiihtymistä lepoaineenvaihdunnassa vai jälkipolttoa? Treeni nimittäin aiheuttaa jälkipolttoa, eli merkittävää lepoaineenvaihdunnan kiihtymistä treenin jälkeen. Tämä liittyy kehon palauttamiseen lepotilaan ja harjoitusvaikutusten syntymiseen. Kehon kohonnut lämpötila, treenin happivelka, treenin aikana eritetyt aineenvaihduntaa kiihdyttävät hormonit ja myöhemmin kiihtynyt proteiinisynteesi (eli esimerkiksi lihasten ”korjaaminen” ja rakentaminen vahvemmiksi ja isommiksi) kuluttavat energiaa. Tämä kulutus voi olla vuorokausitasolla jopa 200 kcal.

    Entä käytöntö? Perjantaina annoin haastattelun isoon kuntoilulehteen. Toimittaja kysyi rasvanpolttotreenin tärkeitä lähtökohtaa. Oliko se iso kalorinkulutus? Oliko se iso rasvanpoltto treenin aikana? Oliko se iso jälkipoltto? EI. Se oli tehokas kunnon kohoaminen ja hyvä palautuminen. Eli käytännössä harjoittelu kannattaa suunnitella enemmän valmennusopin periaatteiden mukaan. Eli niin, että se kehittää fyysisiä ominaisuuksiasi mahdollisimman tehokkaasti ja että palaudut siitä mahdollisimman hyvin. Näin yleensä jälkipolttokin toimii hyvin.

    Jos tuijottaa pelkkää jälkipolton maksimointia, esimerkiksi kovatehoisen treenin määrä treeniviikossa nousee usein liikaa. Silloin treenaaja a) palaa nopeasti loppuun b) eikä saa treeneistä yhtä kovaa tehoa (energiankulutusta) irti, jolloin jälkipolton plussavaikutus usein menetetään.

    Vaikka en etene jälkipoltto edellä,  saan usein lisätä esimerkiksi lihasmassa-asiakkailleni pöperöä uskomattomia määriä kun päälähtökohta on suorituskyky ja palautuminen.
    Tämä liittyy sekä nopeasti kasvavaan rasvattomaan kehonpainoon että voimatasojen jatkuvaan kohoamiseen liittyvään työmäärään suureen kasvuun.  Parhaassa tapauksessa massaa pärähtää päälle 1,5-2 kg/kk vauhtia(esim. tässä, tässä ja tässä)  useiden kuukausien ajan ja rautaa saattaa tonneissa mitattuna liikkua tunnin treenin aikana 50–100% enemmän.

    Lepoaineenvaihdunnan kiihtymisen lisäksi myös fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus nousee todella paljon.  Lisäksi tähän liittyy vielä viimeinen kohta, eli energiansaannin aineenvaihduntaa ruokkiva vaikutus. Siksi esimerkiksi 10 kg lihasmassan lisäyksessä pelkän lihasmassan aiheuttama laskennallinen, noin 200 kcal lisäys ei riitä mihinkään.
  6. Energiansaanti vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan. Lepoaineenvaihdunta on hyvin mukautuvainen energiansaantiin. Runsas energiansaanti kiihdyttää aineenvaihduntaa ja matala energiansaanti tiputtaa sitä, eli saa kehon säästöliekille. Keho siis pyrkii vastustamaan sekä tuhotonta lihomista että liiallista laihtumista.

    Tämä on ollut myös tutkijoiden tiedossa jo kymmeniä vuosia. Samoin kuin yksilölliset erot siinä, miten runsas energiansaanti lihottaa toisia nopeammin ja toisaalta miten matala energiansaanti sysää toiset nopeammin säästöliekille. Näistä asioista voit lukea lisää esimerkiksi täältä, ja täältä). Nämä asiat ovat nousseet enemmän tapetille muutaman viime vuoden aikana, kun keholajit ovat nostaneet suosiotaan. Niiden pohjalle on luotu erilaisia, hieman mediaseksikkäämpiä sovellutuksia, kuten ”reverse dieting”, jossa on kyse runsaan energiansaannin aineenvaihduntaa stimuloivasta vaikutuksesta.

    Melko usein energian lisääminen voi olla erittäin hyödyllistä aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi -erityisesti jos energiansaanti on hyvin niukkaa. Silloin myös muutokset kehonkoostumuksessa saattavat olla erittäin suotuisia, lisää tästä aiheesta voit lukea täältä ja tulevissa joulukalenteri -caseissa.

    Käytännössä kannattaa huomioida, että lepoaineenvaihdunta ei tosiaan ole puhtaasti laskennallinen. Koska keho pyrkii vastustamaan sekä painonnousua että laihtumista, laskelma-arviota tulee usein ruukata ronskisti ja energiansaantia pitää nostaa huomattavasti laskennallista arviota enemmän, kun massaa hankitaan. Samoin energiansaantia tulee usein pudottaa riittävästi, jotta rasva palaa. Ylilyönnit eivät ole kummassakaan tapauksessa hyvä asia.

    Vasteet kertovat taas paljon. Jos lisäenergia johtaa lähinnä läskin kertymiseen, homma ei toimi. Jos taas kaloreita on laskettu tuhottoman alas, eikä rasva silti pala, pieni tauko rasvanpoltosta ja kehon herättely on paikallaan. Fiilisten ja yleisen voinnin tarkkailu on myös tarpeen. Joskus voi olla jopa paikallaan arvioida tarkemmin, toimiiko keho terveellä tavalla. 


Yhteenveto

-Lepoaineenvaihdunta muodostaa suurimman osan päivittäisestä energiankulutuksestamme

-Lepoaineenvaihdunnan tason voi mitat laboratoriomenetelmillä, mutta laskennalliset arviot riittävät käytännössä aina lähtökohdiksi.

-Koska arviot ovat laskennallisia ja ihmisten todellinen fyysinen aktiivisuus vaihtelee paljon, laskelmiin ei saa jäädä liikaa kiinni. Kannattaa seurata, mitä tietyllä energiansaannilla tapahtuu.

-Sekä aerobinen liikunta että voimaharjoittelu kiihdyttävät lepoaineenvaihduntaa erityisesti lyhyellä aikavälillä. Muutokset aineenvaihdunnallisesti aktiivisten kudosten, lähinnä lihasten, massassa nostavat lepoaineenvaihdunnan tasoa pitkällä aikavälillä.

-Aineenvaihdunnan mukautuvuus pieneen ja suureen energiansaantiin vaihtelee. Toiset menevät helpommin säästöliekille. Toisilla runsas ja jatkuva energian lisääminenkään ei tahdo saada painoa nousemaan.

-Mukautuvuudessa tulee huomata, että kaikki ei ole kiinni aineenvaihdunnasta, vaan ihmiset vähentävät tai lisäävät eri tavalla myös arkiaktiivisuuttaan vasteena  pieneen tai suureen energiansaantiin.

-Keskeisimmät keinot aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen ovat tehokas lihasvoimatreeni, kestävyys- ja treeenikapasiteetin kehittäminen (lisää sekä puhdasta lepokulutusta että jälkipolttoa) sekä usein myös syömisen tietoinen ja asteittain etenevä lisääminen. Näiden isojen linjojen yksilöllisest toteutustavat voivat vaihdella hieman, mutta esimerkiksi treenipuolella palautuminen ja ominaisuuksien kehittyminen ovat todella tärkeitä asioita.

-Jos joku ihmettelee, miksi en maininnut 2-3 tunnin välein syömistä, runsasta vedenjuontia ynnä muuta kikkoja, se johtuu siitä, että niiden vaikutukset aineenvaihdunnan tasoon eivät ole kummoisia. 3 ateriaa päivässä ei lamaa aineenvaihduntaa 6 aterian syömiseen verrattuna(tieheämmän ateriarytmin hyödyt löytyvät muualta),  eikä tuhottoman vedenjuonnin aiheuttama vessassa ramppaamisen ralli ole yhtä kuin nopea aineenvaihdunta. 



Kalenterin seuraavissa luukuissa esimerkkejä aineenvaihdunnan kiihtymisestä ja sen takana olleista konsteista asiakkaillani, sekä esimerkiksi "säästöliekin" ja tasannevaiheen takana olevista asioista. Huomenna avaan innostavan casen +50 nais-asiakkaastani, joka lisäsi reippaasti lihamassaansa ja normalisoi aineenvaihduntansa tason siinä samalla. Palataan pian!


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa


¨


Voit halutessasi lukea lisää aineenvaihdunnasta, siihen vaikuttamisesta, treenitulosten helposta seurannasta ja aineenvaihduntaa kiihdyttävistä treeniohjelmista ja ruokavalioista uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi vaikkapa pukinkontin kautta, kirja on nyt kampanja-hintaisena kalenteri-startin kunniaksi. Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.



Lähteet:

Nana ym. 2014. Importance of Standardized DXA Protocol for Assessing Physique Changes in Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Jan 2014.


Janssen I, Heymsfield SB, Ross R. Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. J Am Geriatr Soc 2002;50(5):889–96.

Midorikawa, T. ym. 2007. High REE in sumo wrestlers attributed to large organ-tissue mass. Medicine and science in sport and exercise. 39:688-693. 

perjantai 2. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 3. Näin eri treenimuodot vaikuttavat arkiaktiivisuuteesi -ja sitä kautta treenin rasvanpolttotehoon

Moi! 

Treenimainokset lupaavat kovaa kalorinkulutusta, mutta silti paino ei tipu. Ja kyllä. Pelkkä liikunta laihduttaa huonosti. Vaikka maalaisjärjellä pitäisi olla aivan sama, kulutatko treenillä päivän aikana 500 kcal enemmän vai syötkö 500 kcal vähemmän, 500 kcal vähemmän syöminen näyttää toimivan painonpudotuksessa todella paljon paremmin.
Yhtenä syynä tähän voivat olla se, että treeni saa meidät liikkumaa vähemmän harjoituksen ulkopuolella. 

Vilkaistaan nyt, miten eri treenimuodot vaikuttavat lepopäivien aktiivisuuteen ja kalorinkulutukseen sekä miten voit hyödyntää tätä tietoa hyödyntää.


Miinuskalorit on välttämättömyys -mikä menee vikaan,  vaikka treeni lisää kulutusta? 


Rasvan vähenemisen ehdoton edellytys on negatiivinen energiatasapaino -on syötävä kulutusta vähemmän. Yhdeksi syyksi pelkän treenin tutkitusti heikkoon laihdutustehoon arvellaan sitä, että harjoittelu vähentää aktiivisuutta lepopäivinä ja treenin ulkopuolella. Silloin kalorinkulutus ei ylitä energiansaantia, eikä rasva pala. Treeni saattaa väsyttää sen verran, että harjoittelun ulkopuolista liikettä tulee vähemmän. Lisäksi treenaaja voi antaa itselleen tekosyyn löhötä sohvalla, kun treeni on jo tullut tehtyä.


Voima- ja kestävyystreeni vaikutusta lepopäivän aktiivisuuteen selvitettiin hiljattain. Tutkimuksessa noin kolmekymppiset herrat tekivät 16 viikkoa kestävyystreeniä ja voimaharjoittelua. Heiltä mitattiin kokonaisenergiankulutusta sekä treenipäivinä että lepopäivinä. 


Kuva 1. Miksi liikunta ei laihduta? Tässä yksi potentiaalinen syy: Tuliko tämä kaveri treeneistä? Treeni vähentää voi vähentää arkiaktiivisuutta ja "antaa synninpäästön" hieman liiankin perusteelliseen huilimiseen. 


Aerobinen treeni voimailua paremmin aktiivisena -ainakin aluksi 



Treeniohjelman ensimmäisinä viikkoina aerobista treeniä tehneet lisäsivät lepopäivien kulutusta. Tutkijat arvelevat lisääntyneen liikkeen johtuvan energisestä fiiliksestä, joka liittyy liikunnan aloittamiseen. Lisäksi treeni lisää aluksi energiaa kuluttavan sympaattisen stressihermoston aktiivisuutta.

Voimaa treenaavilla lepopäivien liike ja energiankulutus vähenivät aluksi. Syyksi arvellaan sitä, että ensimmäiset voimatreenit saavat kropan tuntumaan neulatyynyltä, eikä kipeillä lihaksilla paljon huvita liikkua.

Mutta alun jälkeen osat vaihtuvat..



Kun harjoittelun ensimmäiset viikot on käsitelty, eri treenimuotojen vaikutukset kääntyvät voimatreenin eduksi. Pitkällä aikavälillä voimatreeniä tekevät näyttävät lisäävän aktiivisuuttaan lepopäivänä 216 kcal edestä. Aerobista treeniä tekevillä kokonaiskulutus ei muutu.

Puntinvääntäminen kuluttaa aerobista treeniä vähemmän energiaa harjoituksen aikana ja siksi voimatreenaajat eivät todennäköisesti jää yhtä helposti sohvan nurkkaan lepopäivänä. Myös harjoittelun intervallimainen luonne lepotaukoineen muistuttaa enemmän normaalia arkiaktiivisuutta, jolloin se ei välttämättä tuo samaa väsyttävää tunnetta kuin kestävyystreeni.

Näin hyödynnät tiedon

  • ·         Jos tavoitteenasi on painonpudotus tai kropan kiinteyttäminen ja kiristely, kannattaa ensimmäisenä huomioida, että treeni voi vähentää arkiaktiivisuuttasi. Lisäksi se saattaa lisätä ruokahalua. Nämä lienevät pääsyitä siihen, miksi pelkkä liikunta laihduttaa keskimäärin hyvin heikosti. Siksi kannattaa ainakin hieman syynätä myös sapuskoja ja arkiaktiivisuutta.
  • ·         Askel- ja aktiivisuusmittarit ovat mainio ja innostava keino varmistaa, että liikettä tulee punttisalin ja lenkkipolun ulkopuolellakin. Mittarien avulla voi myös laatia itselleen innostavan tavoitteen –vaikkapa aluksi 9000 ja myöhemmin 13 000 askeleen kerryttämisen päivän aikana. Mittareillakin saattaa olla muutamia yllättäviä ja hieman järjenvastaisiakin vaikutuksia, mutta säästätään jotain seuraaviin luukkuihinkin.
  • ·         Pitkät istumisjaksot kannattaa katkaista pienellä taukoliikkeellä tai työskentelemällä välillä seisten, jos se on mahdollista. Kaikki liike on kotiinpäin.
  • ·          Pidä voima/kuntosaliharjoittelua mukana ohjelmassa, sillä se voi lisätä energiankulutustasi paitsi suotuisan arkiaktiivisuusvaikutuksen kautta myös kiihdyttämällä lepoaineenvaihduntaasi.
  • ·         Jos suosit pelkkää aerobista treeniä kannattaa kiinnittää huomiota lepopäivien aktiivisuuteen.
  • ·         Voimatreeni saattaa lisätä hieman enemmän ruokahalua. Kovatehoinen aerobinen treeni taas saattaa hillitä sitä hieman(Stensel ym. 2010, Blundell 2015). Silti syömisiin satsaaminen ja oman energiansaannin arviointi on tärkeää molemmissa tapauksissa, jos kiloja mielit karistaa. 


Kalenteri jatkuu huomenna. Seuraavissa luukuissa luvassa liikuntatiedettä, treenivinkkejä, case-tapauksia ym.

Mukavaa lauantaipäivää ja hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!






Voit halutessasi lukea lisää rasvanpoltosta, lihaskasvusta ja esimerkiksi tekstissä mainitsemastani liikunnan ja harjoittelun tarkoista vaikutuksista rasvanpoltton ja painonpudotukseen uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi vaikkapa pukinkontin kautta, kirja on nyt kampanja-hintaisena kalenteri-startin kunniaksi. Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.

Drenowatz ym. 2015. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. Springerplus. 4:798.

Stensel ym. 2010. Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control. Ann Nutr Metab;57 Suppl 2:36-42

Blundell JE ym. 2015. Appetite control and energy balance. Impact of exercise. Obesity review.Feb;16 Suppl 1:67-76