keskiviikko 16. elokuuta 2017

6 huippu-urheilijoiden kultaista periaatetta -näin teet itsestäsi "oman elämäsi huippu-urheilijan" ja nostat kehityksesi kattoon!


Tämä on tarina "treenailijasta" ja "huippu-urheilijasta". Heissä paljon samaa, koska ihmisiähän me kaikki vain olemme. Mutta heissä on myös paljon erilaista, he tekevät tietyjä asioita eri tavalla.

Nyt kuvaan 6 periaatetta, jotka erottavat menestyvän ja treenissään kehittyvän huippu-urheilijan treenailijasta, joka polkee paikallaan.

Ja mikä hienoa, SINÄ voit hyödyntää näitä 6 periaatetta kehittyäksesi paremmin. Ja mikä vielä parempaa, periaatteiden noudattaminen saa sinut kehittymään ja saavuttamaan treenitavoitteesi vielä nopeammin kuin huippu-urheilija! Kuulostaako kummalta? No, jutun lopussa kerron, miksi näin on! :)

MUISTA ENSIN: Jos tunnistat itsesi treenailijan esimerkeistä, älä soimaa itseäsi. Kaikki ovat joskus olleet kuten tämä treenailija. Kaikki meistä tekeee myös jatkuvasti jotain, usein joissain määrin kaikkia näistä "virheistä". Lisäksi meille syötetään väärää informaatiota treenistä ja ravinnosta, joko tahtomasti tai tahallisesti. Ja kukaan meistä ei ole täydellinen. Myös terävimmät huiput tekevät virheitä, eivätkä ole täydellisiä. Mutta he tekevät asioita riittävän paljon paremmin saadakseen poikkeuksellisia tuloksia.
  

Mutta nyt kerron, miten sinä voit tehdä itsestäsi oman elämäsi huippu-urheilijan ja saavuttaa sen, mihin et ole ikinä kuvitellut pystyväsi. Ja vieläpä nopeammin kuin osasit ikinä kuvitellakaan. Aloitetaan!


1. Huippu-urheilijalla on selkeä suunnitelma 



Treenailija menee kuntosalille. Siellä hän pähkäilee ensin, mistä aloittaisi. Mitä lihaksia tänään treenaisi ja millä liikkeillä? Sitten hän kokeilee hieman eri laitteita, mutta homma ei tunnu mielekkäältä. ”Mitä täällä oikein pitäisi tehdä..? En saa tästä kyllä mitään treenifiilistä aikaan..”

Huippu-urheilijalla menee salille. Hän käy pukuhuoneessa läpi ohjelman, jossa on liikkeet, sarjat, toistot ja painot. Hän menee salille ja tänään on vuorossa koko kehon treeni, jossa on 8-10 liikettä eri puolille kehoa, ja 8-12 toistoa per sarja, haastavilla painoilla. Harhailusta pimeässä metsässä onkin tullut selkeä, valoisa polku kohti tuloksia. Ja mielessä pyörii fiilikset: ”Hei, tätä salitreeniähän voi tehdä innostavalla tavalla, täälläkin voi tulla hiki ja kehitystä tosiaan huomaa!”.  Satsaa selkeään suunnitelmaan -se kannattaa ja innostaa!


Kuva 1. Selkeä suunnitelma vie perille, eikä reitiltä eksy. Osa tätä suunnitelmaa ovat juuri oikeat liikkeet, juuri oikeat toistot, juuri oikeat sykkeet ja sopiva palautuminen. J


2. Huippu-urheilija tekee mitä PITÄÄ tehdä. Treenailija tekee sitä, mikä on trendikästä tai pelkästään kivaa



Treenailija on hyvin ymmällään siitä, mitä oikeasti pitäisi tehdä. Yksi sanoo yhtä, toinen toista. "Nauvojia" löytyy joka lähtöön. Taas uusi treeniväline. Taas uusi terveysruoka.. Toisaalta hänen päässä hakkaa mantra: ”Liikunnan pitää olla kivaa”. Ja niin onkin. Mutta silti hänellä on tavoite. Hän haluaa, että arkeen tulisi oikeasti lisää virtaa. Että hän oikeasti pysyisi päivä päivältä nopeammin kirmaavien lastensa perässä. Että hän oikeasti jaksaisi työpäivän jälkeen muutakin kuin lösähtää sängylle. Tai että hän oikeasti näkisi vihdoin konkreettisia, nopeita muutoksia peilikuvassaan.
Silloin ”Tee vaan mikä on kivaa, tavoitteellisuus tappaa liikunnan ilon!" tai "Uusi mullistava kotijumppä, jota Jenkkien suosituin treeni-blogaaja käyttää", ei riitä.

Huippu-urheilija alkaa tehdä, mitä pitää tehdä, jotta tavoitteet täyttyvät. Hän haluaa voimaa lihaksiin ja tehokkaasti sporttisia lihasmuotoja. Silloin tietää liikuntatieteen (ei arvailun tai trendien) perusteella, että tähän tarvitaan vähintään 2-3 oikeasti napakkaa salitreeniä viikossa. Aluksi muutama treeni voi tuntua hankalalta. Mutta äkkiä hän huomaa äkkiä jotain erilaista paljon puhutusta ”kivasta”.

Äkkiä hän saa iloa kehittymisestä, itsensä haastamisesta, vaikeuksien voittamisesta, siitä kun hän voi palata muistelemaan sitä, kuinka tietty lenkki, tietyt treenipainot olivat täysin mahdottomia. Nyt hän tekee ne leikiten. Hän huomaan, että tarpeellisen tekeminen voi olla myös hauskaa –jopa inspiroivaa. Se, jos mikä nostaa innon liekkeihin! Äkkiä treeneihin ”on pakko päästä”!


3. Huippu-urheilija huomioi ravinnon 




Treenailija aloittaa syksyn etsimällä vinkkejä parhaiten rasvaa polttavista lajeista ja uutuus ruokavaliosta. Hän aloittaa kehonpaino-HIIT-treenit 4 kertaa viikossa, koska se on uusin rasvanpolttoase ja kuorruttaa niitä aamuaerobisilla. Mutta tämä ei ole treenailijan syy. Lööpit, pelkkää treeniä myyvät mainokset ja netissä valtoimenaan leviävä virheellinen tieto saavat hänen päänsä sekaisin.

Kuva 2. Liikunnan todellinen vaikutus painoon 3-4 kuukauden aikana. PELKKÄ treeni on surkea painonpudottaja/rasvanpolttaja. Treenata kannattaa, ja oikealla tavalla. Mutta pelkkä treenaaminen johtaa huonoihin rasvanpolttotuloksiin ja uupumiseen. (Kuva kirjani "lihaskasvu ja rasvanpoltto", FITRA 2016)
Huippu-urheilija saa selville, että liikunta tuo rasvanpolttotuloksista vain noin 20-30%. Ruokavalio tuo rasvanpolttotuloksista 70-80% -piste! Siksi hän satsaa ravintoon ja liikkuu sellaisella tavalla, että hänen kropastaan tulee 24/7 hyrräävä rasvanpolttokone. Maanantaina hän treenaa tosi kovaa kuntosalilla. Mutta tiistaina ei olekaan salitreenin vuoro, vaan hän tekee matalatehoisen kävely, sillä hän tietää, että juuri oikeanlainen ruokavalio polttaa rasvaa kellon ympäri ja vielä tiistainakin tuo maanantain salitreeni polttaa normaalia enemmän rasvaa jälkipolttona. Ja kävely tuo vielä pienen lisähyödyn. Keho palautuu, fiilis on hyvä ja homma etenee! J

4. Huippu-urheilija tietää, mitä tapahtuu




Treenailija aloittaa harjoittelun. Jotain ehkä tapahtuu.. Mieleen alkaa hiipiä epäusko ja turhauttava ahdistus: ”Teenkö TAAS turhaa työtä?!” . Välillä tuntuu, että aikaisemmin ahdistavan tiukat housut ovat hieman väljemmät.. Mutta ehkä se on vaan kuvittelua? Ja entä kunto? En oikein tiedä, onko mitään tapahtunut.. En muista, millä painoilla treenasin kuukausi sitten.. Tämä taisi taas olla tässä..

Huippu-urheilija aloittaa harjoittelun. Hän tietää, mistä lähdetään liikkeelle. Hän seuraa kehittymistään. ”Hei, sain ylätaljassa samat toistot 10 kg isommalla painolla kuin kuukausi sitten!”. Myös kehonkoostumus etenee. Suupielet nousevat hymyyn:–”Jes, se housujen löystyminen ei ollutkaan kuvitelmaa –vyötäröltä on kadonnut kuukaudessa 6,8 senttiä!” Jos sitä ei tule hän istuu alas. Hän selvittää, mistä tämä johtuu ja korjaa asian. Sitten matka kehityksen tiellä jatkuu.




Kuva 3, Kun tietää, ei tarvitse arvailla. Esimerkiksi kehonkoostumusta. Tämä herra, "oman elämänsä huippu-urheilija", poltti kropastaan 5,5 kiloa rasvaa ja lisäsi samalla 3,4 kiloa lihasta ja pudotti rasvaprosenttiaan 7 pykälää, vaikka vaaka näytti vain 2,1 kg painonpudotusta. (Kuva asiakaskansioni, 2 kk verkkovalmennus). 




5. Huippu-urheilija harjoittaa kehon lisäksi mieltään


Treenailija antaa ulkoisten juttujen vaikuttaa paljon mielialaansa. Hänellä myös sisäinen ääni on käskyttäjä, joka ei välttämättä kannusta, vaan lannistaa. Hän näkee mahdollisuuksien sijasta paljon uhkia ja syitä sille, miksi jotain itselleen hyödyllistä ei kannata tehdä -ainakaan tänään. Ehkä sitten myöhemmin. Me ihmiset olemme tällaisia. Ei siitä kannata itseään syyttää. Vaan tehdä asialle jotain.

Huippu-urheilija on tiedostanut sen, että näemme mieluummin uhkia mahdollisuuksien sijaan. Ja että oma mielemme yrittää usein myrkyttää meitä. Siksi harjoittaa tätä mahtavinta ”lihastamme”, eli aivoja, säännöllisesti.

Hän asettuu sängylle iltaisin ja sulkee silmänsä. Hän näkee itsensä tavoitteessaan. Ja hän”pyöriskelee” niissä kihelmöivissä fiiliksissä, mitä tavoitteen saavuttaminen ja erityisesti jatkuvat askeleet sitä kohti tuottavat. Hän tarkkailee, mitä hänen sisäinen ääni hänelle puhuu. Jos hän yhyttää sen latelemasta lannistavia lauseita: ”Minusta ei ole mihinkään”, hän kertoo sille ”Olepa hiljaa, minusta todellakin on! Tänäänkin onnistuin saamaan taas 2 punnerrusta enemmän kuin viime viikolla! Mietipä kuule tilannetta 2 kuukauden päästä!”

6. Huippu-urheilihalla on tukiryhmä 


Istuin maanantaina alas erään asiakkaani kanssa. Hän sanoin: ”Tosi keskeinne juttu, jonka olet tässä 4 kuukauden aikana oppinut on ”Aina tulee jotain”. Kyllä AINA tulee jotain. Tie kohti tavoitteita ei KOSKAAN ole suora, punaisella matolla kävelty ja fanfaarien sävyttämä matka. Tielle tulee AINA kuoppia..

Treenailija sortuu valitettavan usein vastoinkäymisten hetkellä katastrofiajatteluun: ”Flunssa!  Repsahdus! Miksi mulle käy aina näin! Koko vuoden työ meni hukkaan”, tai ”Nilkka tuli kipeäksi, nyt en pysty treenaamaan”. Ja valitettavan usein ainakin jossain ympärillä on porukkaa, joka sanoo: "Älä nyt viitsi jännittää noiden ruokien kanssa! Ota nyt pulla/pitsaa/olutta/sipsejä! Mitä sä nyt taas sinne lenkille lähdet?!". 

Siksi huippu-urheilijalla on tukiryhmä ja tukeva ympäristö. Se tukiryhmä voi olla kannustavat kotijoukot. Se tukiryhmä voi olla tsemppaavat, ei kampittavat tai pelkästään huolistaan ja murheistaan puhuvat treenikaverit. Se tukiryhmä voi olla valmentaja. Juuri tämä tuki kertoo heikolla hetkellä: "Mahdollisuuksia on, sinä pystyt siihen, tämä ei ole maailmanloppu! Ja voit valita oman tiesi sen sijaan, että yrittäisit miellyttää muita ja antaa unelmasi taas luhistua!" –ja tavalla, joka on TOTTA. Tavalla, joka saa sinut huomaan, että näin todella on!

SINÄ voit olla oman elämäsi huippu-urheilija!

Nämä 6 konstia ovat meidän kaikkien saavutettavissa ja hyödynnettävissä. Myös sinun! Istu siis alas ja katso, miten voisit toteuttaa niitä omalla kohdallasi tässä kesän kääntyessä syksyksi. Sitten tosi tärkeä homma mihin alussa viittasin..


Ja mikä parasta, näitä periaatteita noudattamalla kehityt nopeammin kuin huippu-urheilijat! Miksi? Siksi, että he ovat noudattaneet näitä periaatteita jo vuosia ja treenin mitä kovemmalle tasolle kunto nousee, sitä hitaammin se kehittyy. Mutta kun kuntoilijana laitat nämä periaatteet pyörimään, kehittymisen vauhti voi todella löydä ällikällä paitsi sinut, myös lähipiirisi!

Ryhdy tekemään itsestäsi huippu-urheilijaa jo tänään! :) 

Mukavaa treenipäivää! 

PT-Timppa 


ps. Itselleni parhaita kiksejä on tuonut se, kun olen saanut 16 vuoden aikana auttaa satoja asiakkaitani tälle "oman elämänsä huippu-urheilijan" tielle. Mutta syksyn henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat valitettavasti täynnä. Siksi kehitin Sinulle polun, jolla teet itsestäsi oman elämäsi huippu-urheilijan ja tekemällä juuri oikeita asiota:  ”Karista kesäkilot 2 kuukaudessa” verkkovalmennukseen olen ottanut mukaan paitsi nämä 6 keinoa myös paljon muita. Tiedät täsmälleen, mitä teet, milloin ja mukanasi on myös tuki! Jos koet, toivotan sinut lämpimästi tervetulleeksi mukaan! J

Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä.

Miesten valmennus löytyy täältä. 

sunnuntai 13. elokuuta 2017

Käänteen tekevä 2 kuukauden verkkovalmennus


Kerryttikö kesä kiloja kroppaasi? Luulitko, että kesäkilot tulivat jäädäkseen? Ei hätää. Tällä 21.8. alkavalla valmennuksella teet 2 kuukaudessa huimia tuloksia.

TÄNÄÄN 21.8. ON VIIMEINEN MAHDOLLISUUTESI HYPÄTÄ MUKAAN, valmennukseen on 4 paikkaa jäljellä, joten..

Lue, kuinka muokkaat kehoasi, poltat rasvaa ja kehität sporttisia lihasmuotoja Timo Haikaraisen (LitM/PT) käänteentekevässä 2 kuukauden verkkovalmennuksessa TÄÄLTÄ! 



HUOM! Valmennus täyttyy nopeasti, 97% paikoista on täytnnä! Eli toimi nopeasti, lue lisää ja lähde mukaan tekemään tuloksia NYT!



torstai 10. elokuuta 2017

Kokenut treenaaja polttaa 7,4 kg rasvaa 2 kuukaudessa ja rakentaa samalla 1,4 kg lihasta


Moro!

Pelkäätkö lihasmassan menetystä, kun poltat rasvaa? Et ole yksin. Sehän ketuttaa, kun kummun sulatuksen yhteydessä lähtee lihat. Mutta näin ei tarvitse olla. 

Kun luet tämän jutun, muun muassa:


  • Mitkä ovat tärkeimmät treeniedellytykset lihasten säilyttämiselle rasvanpolton aikana?
  • Kuinka lihaskudostasi verottava verokarhu vaati uhrinsa, eli kutistaa lihaksiasi. Ja kuinka pidät sen loitolla.
  • Mitkä kaksi mokaa ovat hyvin yleisiä ja johtava usein lihasten pienentymiseen rasvanpolton aikana? 

Mennään asiaan. Keväällä asiakkani hyppäsi mukaan 2 kuukauden tehovalmennukseni verkossa (jonka toteutin kevät-versiona) ja laitoimme pyörät pyörimään. Lähtötilanne osoitti, että kropassa oli maltillisesti rasvaan (16,4%) ja lihasta sekä voimaa asiakkaani oli hankkinut vuosien varrella reippaasti tehokkaalla treenillä. 

Hän totesi, että nyt olisi mukava kiristellä kroppa kondikseen. Mutta pitkän treenitaustan lihasmassahävikin mahdollisuus kyti taustalla. 

Totesin, että eipä kannata kantaa huolta siitä. Vedetään treenit ja ruuat suunnitelmien mukaan, ja eiköhän homma etene varsin mallikkaasti. Ja 2 kuukauden kokonaisuuden lopputsekkaus näyttikin varsin mukavia lukemia: 

Rasvamassa     -7,4 kg
Lihasmassa      +1,4 kg
Rasvaprosentti  16,4 % > 9,7 %

Kuva 1. Kun kroppaa kiristellään "rantakireyksiin", ei lihasmassahävikistä tarvitse huolestua, JOS taustalla ovat optimaaliset treeni- ja ruokavalioperiaatteet. Rasvanpolttovauhti oli 0,93 kg/vk. 

Nopea rasvanpoltto lihakset säilyttäen ja niitä jopa lisäten –meikäläisen oppipolku aiheen parissa



Lihasten säilyttäminen ja niiden kasvattaminen energiavajeessa alkoi kiinnostaa meikäläista 2000-luvun alussa, kun en asiakas-casejeni perusteella oikein purematta niellyt yleistä väitettä ja pelkoa lihasmassahävikistä rasvanpolton aikana. 

Tuolloin meikäläisellä oli tapana istuskella yliopiston tiedekirjastossa ja käydä läpi aiheeseen liittyviä tutkimusraportteja ja fysiologian, biomekaniikan ja ravitsemustieteen kirjallisuutta, jotka silloin olivat pitkälti paperimuodossa (mikä on jälkikäteen ajateltuna hyvä, sillä internet on räjäyttänyt hyvän, mutta erityisesti huonon treeni- ja ravitsemustiedon määrän). Illalla painuin salilla valmentamaan ja sovelsin tietoa käytäntöön.

Näin laadin harjoitus- ja ruokavaliomalleja ja testasin niitä jatkuvasti tuloksia tarkasti seuraten. Kovapäinenkin tässä rallissa oppii jotain ja pikku hiljaa minulle alkoi hahmottua (ja myönnän kyllä, tosi monien ”hutien” opettamana) tiekartta lihasten säilyttämiseen ja itse asiassa kasvattamiseen samalla kun rasva palaa. Heitän tähän aluksi pari tosi isoa ajatustani aiheesta.

Keskeisin idea on kropan koostumuksen optimoinnissa on 24/7 -ajattelu. Lihaksille pitää antaa juuri oikeanlaisia ”pillinvihellyksiä” juuri oikein ajoitettuna. Ja taata treenin 24/7 -ympäristö, jossa lihas palautuu ja rakentuu optimaalisesti.

Yleisesti ajatellaan liikaa 1) treenin aikaista ”lihaksen tuhoamista” ja 2) treenin tehostamista esim. energian, hiilarin ja erityisesti monenkirjavien litkujen tälläämisellä treenin ympäristöön.


Tsekkaillaan nyt paria tärkeää prinsiipiä lihasten säästämisestä ja kasvattamisesta rasvanpolton aikana.

Kuinka lihas kasvaa kokeneella samalla kun rasva palaa?


Kuvittele ensin, että lihaksissasi ovat täynnä pieniä ”työläisiä”, joita on lihaksessa hieman sen koosta riippuen muutamasta kymmenestä pariin tuhanteen. Nämä "työläiset" ovat niin kutsuttuja motorisia yksiköitä, eli lihassoluyksiköitä, jotka supistuvat tai eivät supista. Ja jotka aktivoituvat tai eivät aktivoidu, kun treenaat. Jos jotkut niistä eivät aktivoidu, ne eivät vastaa treeniin, ts. pidä yllä kokoaan tai kasva.


Nämä "työläiset" siis pitää saada KAIKKI töihin. Miksi näin? Jos mukana on laiskureita, energiavajeessa ne laiskurit alkavat pienentyä! Jotta saat ne kaikki töihin, tarvitset 1) riittävän isot treenipainot (alle 15 toistoa, jaksottelussa aina 1-5 toiston sarjoihin asti), 2) riittävän monipuolisen liikevalikoiman (pelkkä veto, kyykky ja penkki ei riitä) ja 3) riittävän hyvän taidon tehdä liikkeet oikein (Liikkeet pitää tuntea lihaksissa, mutta akrobaatin motoriikkaa ei tarvita).  Tämä takaa sen, että yksi treeniärsykkeesi on sellainen, että nämä lihaksia ohjaava hermostosi patistelee nämä kaikki työmiehet töihin ja olet täyttänyt ensimmäisen lähtökohdan lihastesi säilyttämiseen ja kasvattamiseen rasvanpolton aikana.


Lihaksia pitää treenata sopivalla tiheydellä ja vaihtelua pitää olla mukana



Energiavajeessa kroppasi yrittää koko ajan kinuta lihaksiltasi proteiinia energiaksi. Jos kaikki motoriset yksiköt, eli ”työläiset” lihaksessasi eivät ole riittävän säännöllisesti hommissa, tuo lihaksia sulattava ”verokarhu” alkaa verottaa lihaskudostasi heti kun edellisestä ärsykkeestä on kulunut riittävästi aikaan. Siksi lihakselle pitää antaa riittävä ärsyke riittävän usein.

Kuva 1. Näinkö on? Lihasten "tuhoaminen" summamutikassa niin, että viikkon ei taivu pöntölle, voi tuntua "miehekkäältä", mutta kovin tuloksellista se ei yleensä ole. Tärkeää on treenata kovaa, laadukkaasti ja systemaattisesti. 
Yleensä (lähes aina) on fiksumpaa pitää näitä "työläisiä" hommissa tiheämmin kuin kerran viikossa. Useimmissa tapauksissa optimitiheys löytyy treenaajan kokemuksesta ja jaksottelun vaiheesta riippuen 2-6 päivän väliltä. Lihasten ”tuhoaminen” totaalisesti kerran viikossa ei ole useimmille treenaajilla optimaalinen vaihtoehto, vaikka se kovin yleistä onkin.



Toinen sääntö: Pidä laiskuuteen taipuvaiset lihaksesi hereillä, tai muuten lihashävikki iskee!



Motoriset yksiköt eli ”työläisesi”  ovat myös erittäin taipuvaisia laiskuuteen. Ne nimittäin yrittävät jatkuvasti keksiä keinoja pinnata normaalissakin tilanteessa, mutta energiavaje tutkitusti lisää tätä pinnaustaipumusta: ”Työläiset” etsivät ”nakki-suojaa” entistäkin ahkerammin!  Silloin erityisesti kaikkein luontaisesti laiskimmat ”työläiset”, eli nopeimman ja isoimmat motoriset yksikkösi alkavat pinnata. Ja silloin taas ”verokarhu” iskee.

Näitä laiskureita pitää herätellä muuttamalla työkäskyjä. Eli toisin sanoen jaksottelemalla treeniä. Sarjamäärien, toistomäärien ja liikkeiden vaihtelu on olennainen osa tätä ”työkäskyjen” vaihtamista. Silloin kaikkein laiskimmatkaan "työläiset" lihaksessasi eivät jää uuninpankolle makaamaan, vaan säilyttävät kokonsa ja itse aisassa lisäävät sitä!

Mutta käskyjä ei pidä vaihdella liikaa. Muuten ”työläiset” ovat ihan sekaisin, eivätkä tee työtä käskettyä eli rakenna kroppaa kohti marmoripatsas-muotoa. Siksi ”Hei, mitä treenattaisiin tänään?”.. ”Öö, tehäänkö käsiä?”.. ”Joo, tehään vaan”.. ”Mitä liikkeitä tehdään?”.. ”Totanoin..Hauista tangolla?”.. ”Ok, otetaan pakkotoistoja sitten” EI ole paras mahdollinen tapa edetä. Vaan vaihtelusta pitää tehdä systemaattista, niin että se kampittaa ”työläisten” työtapojen ja tyypillisten lintsaustaipumukset, jotka liikuntatiede on paljastanut.

Näitä prinsiipejä asiakkaani toteutti esimerkillisesti 2 kk valmennuksessa, ja hän totesikin lopussa:
”Treeni oli suoraviivaista ja tehokasta. Hullua erikoistekniikoiden tahkoamista ei ollut mukana ja tämä lähestyminen toimi mainiosti"

Tästä oli hyvä jatkaa eteenpäin kohti uusia treenihaasteita!


Muuten asiakkaani kaveri oli myös mukana 2 kk tehovalmennuksessa, ja hän lähti hommiin toisaalta samanlaisesta, toisaalta erilaisesta tilanteesta.. Samaa oli pitkä voimailutausta. Erilaista korkeampi rasvaprosentti lähtötilanteessa. Miten tässä kävi..? Siitä ja parista muusta esimerkistä kerron lähiaikoina. Mutta sen voin vinkata, että rasvaa kärysi pitkälti päälle kilo per viikko tahdilla ;) 

No niin. Lopuksi patistelen sinua jälleen TOIMINTAAN! Äärimmäisen tehokas kropanmuokkaus on mahdollista. Työkalut siihen ovat olemassa. Seuraava siirto on sinun. Ei muuta kun hanuri ylös penkistä ja hommiin!

Hyviä treenejä! 

PT-Timppa 

ps. Jos sinä haluat polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia TAI vaihtoehtoisesti rakentaa lihaksia jo valmiiksi hoikkaan runkoon, nämä sadoilla ja sadoilla asiakkailla 16 vuoden aikana viilamani 24/-7 -periaatteet löydät ”Karista kesäkilot 2 kuukaudessa” –valmennuksesta, jonka kevät.-versiota tässä jutussa esiintynyt asiakkaani toteutti. Koska valmennuspaikkani ovat täynnä, päätin tarjota valmennuksesta syksyversion, jolla kesäkilot karisevat kroppa tiivisty silmissä. Siitä löydät kaikki tarkat työkalut, joilla:
  • Muokkaat kroppaasi ennätysvauhtia –juurikin niin, että lihasmassasi säilyy tai lisääntyy, kun poltat kropastasi rasvaa todella nopeasti, 1 kg/vk, jopa 1,5 kg/vk vauhtia, jos rasvaprosentisi on korkea
  • Säilytät ja kasvatat lihasmassaasi olet kohtalaisen kireässä kunnossa.
  • Tai keskityt puhtaasti lihasmassan hankkimiseen, mikäli kondiksesi on jo tiukka. Silloin lihaskasvu kääntyy yleensä todellisille tehokierroksille, niin että 1kg/kk, 1,5 kg/kk ja jopa 2 kg/kk vauhdilla 

Muuta siis puheet teoiksi kahvikupin päivähinnalla ja hyppää mukaan miesten versioon täällä, Early Bird-etuhinnalla, joka on voimassa 14.8. iltaan asti TAI kunnes valmennus täyttyy.

Naisten versio valmennuksesta löytyy täältä

tiistai 8. elokuuta 2017

Näin 50 vuotias nainen polttaa 8,8 kiloa rasvaa ja rakentaa 1,5 kg lihasta, 4 kuukaudessa -ilman kiloa rahkaa päivässä ja satojen eurojen lisäravinnelaskua

Moikka!

Valmennuskausi syksy 2017-kevät 2018 on alkanut. Tänään kerron sinulle 50 vuotiaasta asiakkaastani, jonka kanssa minulla oli suuri ilo ja kunnia tehdä töitä keväällä. 


Luettuasi tämän jutun, saat selville: 

  • ”Voiko 50 kymppinen enää kehittyä”
  • Kerron sinulle kellon ympäri hyrräävästä rasvanpolttokoneesta
  • Kerron myös eräästä todella yleisestä rasvanpolttomokasta. 
  • Samoin kerron esimerkiksi sitä, kuinka usein ohjelmia kannattaa päivittää ja miksi näin on



Sitten asiaan. Viime tammikuussa avasin mailini ja siellä oli seuraava viesti: 

"Haluaisin uusia haasteita kuntosaliharjoitteluun ja kehoni muokkaukseeen. Olen 50v, käynyt salilla ja ryhmäliikuntatunneilla useita vuosia. Tavoitteena olisi mm saada parempi lihaserottuvuus ja  testata omia rajoja"

Pääsimme työtouhuun maaliskuussa. 4 kuukauden aikana asiakkaani teki esimerkillisesti töitä tulostensa eteen ja kesän koittaessa muutokset olivat melkoisia:

Rasvaprosentti                            27,9% > 16,1%

Rasvamassa                                  -8,8 kiloa

Lihasmassa                                   +1,5 kiloa

Vyötärön levein kohta                  -14,8 cm


Kuva 1. 17 "voipaketin sulaminen kropasta ja vyötärön kaventuminen 14,7 sentillä  lihasten kasvaessa näkyy ulkomuodosta. 


Rasvanpoltto: Treenaa optimaalisesti, älä liikaa



Aloitimme hommat tarkastelemaan harjoittelun kokonaisuutta. Asiakkaani oli innokas liikkuja.Hän treenasi todella paljon. Mutta treeni kehonmuokkaus polkivat turhauttavasti paikallaan. Hyvä puoli tässä oli se, että asiakkaani kestävyyskapasiteetti oli lähtötilanteessa hyvä ja sitä ei tarvinnut paikkailla. Lisäsimme palautumista ja muutimme treenin sisältöä -kuntosalitreeni lisääntyi ja kestävyystreeni vähentyi.  Lisäksi rakensimme viikkomallin niin, että palautuminen treenistä on optimaalista. Palautuminen on todella tärkeää, sillä..

Liian usein lähdetään treeneihin polttamaan rasvaa. Jos tämä on ajattelu päälähtökohta, treeni alkaa rasittaa liikaa, ruokavalion noudattaminen hankaloituu ja tulokset heikkenevät (ks kuva 2.). Kannattaa ajatella toisin. Kohota kuntoasi ja tee treenin ja ruokailun avulla kropastasi 24/7 toimiva rasvanpolttokone. Kropassasi on nimittäin rasvaa polttavia ”voimalaitoksia”, jotka tuottavat aineenvaihdunnalle energiaa.

Kun teet hyvin palautuen treeniä, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa lepotilassa, nämä ”voimalaitokset” polttavat tehokkaasti rasvaa kellon ympäri. Jos mietit asiaa pelkästään treenin kannalta, rasvanpoltto voi 1-2 treenitunnin ajan kiihtyä paremmin, mutta toisaalta sekä helpommin ”vuotavan” ruokavalion että lievän ylirasituksen takia poltat huonommin rasvaa jäljelle jäävien 22-23 tunnin aikana. Ei hyvä, eli..

Älä lähde treeneihin polttamaan rasvaa, mieluummin kropastasi 24/7 toimiva rasvanpolttokone


Kuva 2. Treeneihin ei kannata lähteä polttamaan rasvaa. Lähde treeneihin kokottamaan kuntoasi tekemään kehostasi 24/7 tehokierroksilla hyrräävä rasvanpolttokone (kuva kirjastani "Lihaskasvu & rasvanpoltto", FITRA 2016)
Kestävyyttä kannattaa tehdä, ja jumppiakin voi olla mukana. Mutta sitä ei kannata tehdä liikaa. Tulen takuulla käymään tässä syksyn ja talven aikana lisää case-esimerkkejä kestävyyden ja voimaharjoittelun yhdistämisestä. Mutta hyvä lähtökohta ja nyrkkisääntö alkuun on se, että ja kestävyystreenin määrä on aluksi maksimissaan 2 treeniä viikossa (jos tärkeä tavoite on nimenomaan rasvanpoltto lihakset säilyttäen tai niitä lisäten)


Rasvanpoltto: Hiilarit ovat tehotreenin polttoaine –karppaus kampittaa kovaa treenaavan



Kun istahdimme lopputapaamisessamme alas, asiakkaani kertoi minulle: ”Ruokavalio lähti toimimaan alusta asti tosi hyvin. Tärkeä ero entiseen oli, että lisäsimme hiilareita!”.

Mutta entäpä hiilarit ja rasvanpoltto? ”Netti-guruthan” väittävät, että hiilarit lihottaa? No.. Mikään maaginen rasvojen, proteiinin ja hiilarinjakauma ei polta rasvaa ilman energiavajetta. Proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan määrä pitää määrittää tavoitekohtaisesti. Mutta yksi juttu on varma: Jos treenaat kovaa ja haluat treenitehosi pysyvän hyvällä tasolla, syö hiilareita niin paljon kuin pystyt (eli varmista riittävä rasvansaanti ja proteiininsaanti ja sitten loput energiavajeen takaavista kaloreista tulee hiilareista).

Sen verran voin vielä sanoa, että voilla, pekonilla ja kookosöljyllä läträämistä kannattaa välttää, jos haluat oikeasti hyviä, tai jopa oikeasti poikkeuksellisia tuloksia kehonmuokkauksessa. Jostain kumman syystä ”henkilökohtaisen valmennuksen ajan puutteen takia lopettaneet” ekspertit myyvät verkkopersoonan takaa kaikin maailman rasvadieettejä ja sotia tutkittua urheiluravitsemusta vastaan.

Kannattaa mieluummin tehdä sitä mikä toimii muullakin kuin epämääräisissä tarinoissa. 
Tiukempi karppaus voi toimia hyvin systemaattisesti toteutettuna ja käytän sitä harvoissa poikeustapauksissa, mutta silloin pitää huomioida tietyt hiilaria sisältävät päivät erittäin tarkasti. Jos "vaan jätät hiilarit pois", voit unohtaa optimaaliset tulokset. 


Lisäravinnepurnukat ja kilo rahkaa päivässä? Siinäkö avain tuloksiin?



Jatkoimme juttua lopputapaamisessamme. Asiakkani kertoi: ”Niin, ja positiivista oli se, että ei tarvinnut ostaa kauheita määriä jauheita,  pilleripurkkeja ja kiloa rahkaa päivässä!”
Jep. Olen sanonut usein: ”Jos treeni ja ruokavalio eivät kehitä erittäin hyvin ilman mitään urheiluravinteita, ne on joko huonosti laadittu tai huonosti toteutettu”. Seuraavan kerran kun joku väittää (erityisesti häneltä ostetun ”poikkeuksellisen laadukkaan”) lisäravinteen olevan edellytys supertuloksille, pyydä perustelu tästä.

Toki joistain urheiluravinteista on tutkitusti hyötyä, ja käytän niitä valmennuksessani. Mutta jos lisäravinne- ja terveystuotelaskusi menee kymmeniin euroihin viikossa, toppuuta ja säästä rahasi. Saat kaiken oikeasti tarvitsemasi parilla kympillä kuussa.

Entä "kilo rahkaa päivässä"? No, rahka on yksi hyvä proteiininlähde. Mutta proteiinia voi ottaa monista muistakin lähteistä. Tärkeää on se, että ruokavalio noudattaa urheiluravitsemuksen tieteeseen perustuvia periaatteita proteiinin määrän ja ajoituksen suhteen.

Tappelu siitä, saako esimerkiksi rahkaa syödä ja ovatko maitotuotteet pahan alku ja juuri on todella hedelmätöntä. Jos et halua syödä niitä ja se sopii sinulle hyvin, älä syö niitä. Jos ne sopivat sinulle hyvin ja pidät niistä, syö niitä. Ne eivät tuhoa terveyttäsi.


Näin hankit tehokkaasti lihaksia: Laita lihasten rakennustyöläiset paiskimaan hommia kellon ympäri



Päätimme alussa, että haemme ilman muuta lihaskasvua rasvanpolton yhteydessä. Se, onko tämä mahdollista ei ole kovin kiinnostava kysymys (sillä se ehdottomasti on).Mennään siis heti siihen, mitä periaatteita siihen tarvitaan.

Kuvittelepa seuraava tilanne: Oikein suunniteltua kuntosalitreeniä voi pillin vihellyksenä. Tämä vihellys ikään kuin laittaa rakennustyöläiset hommiin lihaksissasi noin 24-72 tunnin ajaksi (karkeana nyrkkisääntönä). Näitä pillin vihellyksiä pitää saada aikaan riittävän tiheästi. Halusimme pitää työläiset hommissa koko ajan ja aloitimme harjoittelun kokonaisuudella, jossa jokainen lihas saa työtä noin 3 kertaa viikossa.

Sen jälkeen arvioin hermolihasjärjestelmä-analyysilläni asiakkaan treenitilanteen ja valitsimme hänelle sopivimmat treeniliikkeet. Sillä ”parhaita” liikkeitä ei ole, on vaan tiettyjä lihaksia treenaavia liikkeitä, joista yksi voi sopia Matille hyvin, mutta Maijalle todella huonosti.

Nyt kokonaisuus oli kunnossa. Lihaksen "rakennustyöläiset" siis paiskivat koko ajan hommia lihaksissa paitsi säilyttäen niiden lihasmassan rasvanpolton yhteydessä myös itse asiassa lisäten niiden kokoa.  Ja samalla rasvanpoltto ”energialaitoksissa” kävi kuumana –ja kroppa muuttui silmissä. Mutta kaikki hyvä päättyy aikanaan, ellei..

Riittävä vaihtelu takaa, että kehitys jatkuu: Kuinka usein kuntosaliohjelmaa kannattaa päivittää?



Harjoittelussa pitää olla riittävästi (vaan ei liikaa) vaihtelua. 4 kuukauden treeniprojektimme puolivälissä päivitimme ohjelmaa niin, että pystyimme tarjoamaan lihaksille monipuolisempaa kuormitusta ja haastamaan lihasta kerralla enemmän.

Kuvittele taas lihaksiisi rakennustyöläiset, jotka pitää saada hommiin. Jos treeniohjelmassa on liikaa vaihtelua, se vastaa samaa kun kertoisit niille joka kerta erilaiset ohjeet ja rakennuspiirrustukset. Pian rakennustyöläisten porukka on täysin sekaisin, eikä tiedä mitä pitää tehdä. Ja tulokset ovat sen mukaiset –eivätpä rakennu lihaksesi tehokkaalla tavalla, vaan tuloksena on usein turhauttava tasanne.

Mutta sitten tulee aika, jolloin lihasten rakennustyöläiset nimittäin alkavat niskoittelemaan ja ”lusmuilemaan”, ellei niitä pakota hommiin hieman painokkaammin ja eri tavalla. Samat vanhat muistutukset eivät enää toimi, kun olet niitä työläisille riittävän kauan hokenut. Porukka pitää herätellä töihin uusilla ukaaseilla J
Hyvä nyrkkisääntö seuraava: Mitä enemmän kokemusta treenistä ja mitä kovemmalla tasolla olet, sitä useammin tarvitset vaihtelua. Toinen hyvä nyrkkisääntö on, että jos ET ole todella kokenut ja kovalla tasolla oleva treenaaja, iso vaihtelu esimerkiksi liikkeissä kuukauden välein on liikaa. Puhumattakaan viikoittain vaihtelevista ohjelmista. Vaihda mieluummin ohjelmaa 2-4 kuukauden välein, riippuen ohjelman rakenteesta ja sen sisällä tapahtuvista pienemmistä muutoksista. 


Onko ikä este –voiko 50-kymppinen tai 60 –kymppinen  polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia?



Hypätään ajassa hieman taaksepäin. Istuskelin 2000-luvun alussa liikuntatieteellisen luentosalissa, kuormitus-fysiologian luennolla. Luennoitsija alkoi puhua iästä ja kiteytti asian: ”30-50 vuoden iässä kroppa on aika stabiili”. Tämä lause jäi itämään mieleeni –onneksi. Sillä usein kuulen kommentteja tyyliin:

”30 ja game over –helppohan se on teini-iässä kun kroppa on täynnä testosteronia ja lihas kasvaa pelkästä raudan näkemisestä”.

Tämä ei itse asiassa pidä lainkaan paikkaansa. Jos luontainen kasvu lasketaan pois luvuista, voiman ja lihasmassan hankkiminen voi olla kasvuikäiselle jopa vaikeampaa kuin täysi-ikäiselle. Joten heitä tällainen rajoittava ajatus (ja usein houkutteleva selityksen ”pelastusrengas”) sivuun, ja kääri hihat, nimittäin voit parhaillaan kehittyä posketonta tahtia, kuten asiakaani.

Kuva 3. 50 -kymppinen ei voi kehittyä? 4 kuukaudessa kroppa on saanut todella sporttisia muotoja ja tavoitteena ollut lihaserottuvuus on aivan uudella tasolla. 
Mutta kyllähän siellä kropassa tiettyjä muutoksia tapahtuu. Se on selvä. Yleensä tärkeimmät huomiokohdat ovat seuraavat: 1) Palautuminen hidastuu hieman ja se pitää ottaa huomioon siinä, kuinka paljon treenataan ja kuinka nopeasti muuten treeniä rankammaksi. 2) Tietyt kehon toiminnot hidastuvat hieman (liittyy myös edelliseen), ja se pitää huomioida ravintopuolella. Itse asiassa seniori tarvitsee suhteessa enemmän esimerkiksi proteiinia kuin nuori jantteri "joita varten nuo proteiinilisät, rahkapurnukat sun muut ovat", aikakin rikkiviisaiden "oman elämänsä personal trainereiden" mukaan.


Kehittyminen on siis mahdollista missä iässä tahansa. Ja eläkeikään asti ikä ei ole edes kummoinen hidaste, jos asiat tehdään huolella. 

Jälleen 2016-2017 valmennuskaudella todistin lukuisia 40+, 50+, 60+ ja jopa 70 –kymppisten loistavia kehonmuokkaustuloksia. Osassa niistä lähdimme liikkeelle esteettinen pää edellä –eikä siinä ole motivaatiotekijänä mitään vikaa (vaikka jotkut viisastelijat näin väittävät). Osassa puhtaasti terveys- ja toimintakykysyistä. Sillä kroppaa liikuttavan koneen vahvistaminen ja kasvattaminen (lihaksen) ja mukana vedettävän keventäminen ”peräkärryn” (rasva) vaikuttaa valtavasti kropan toimintakykyyn. Tämä 69 -vuotiaan asiakaani kommentti 5 kk voimatreenin ja rasvanpolton jälkeen oli kuvaava

”Syksyllä en voinut nousta lapsenlapsi sylissäni tuolilta. Viime viikolla huomasin yht’äkkiä että olin pystyssä ja lapsi sylissä, sitten vasta tajusin mitä oli tapahtunut –se oli ihan ihmeellistä!”



Kroppa siis muokkaantuu, mutta tarvitset tekoja


Kroppa siis muokkaantuu hämmästyttävän tehokaasti, kun sille annetaan oikeita "käskyjä", järkevällä ja arkeen sopivalla tavalla. Mutta mitään ei tapahdu, ennen kuin alat tehdä asioita. 

Siksi haluan kannustaa sinua nimenomaan tekemään asioita, kun nyt jo tiedät, että tulosten saaminen on mahdollista.

Tänään on nimittäin loppuelämäsi viimeinen päivä.

Ja anna kun arvaan, mitä olet ajatellut: ”Minussa on potentiaalia parempaan, mihin olen tähän mennessä pystynyt!” Vastasitko kyllä?

Anna kun arvaan vielä toisen asian: Sinulla on kuitenkin pientä epävarmuutta siitä, onko sinusta muokkaamaan kroppaasi tehokkaasti, eikö? Mutta tämän jutun ja satojen muiden asiakastyössäni todistamieni esimerkkien perusteella kerron, että sinusta ON muokkaamaan kroppaasi vauhdilla, joka hämmästyttää paitsi sinut itsesi, myös muut! 

  • Kuvittelepa fiilis, kun puet päällesi juuri ne vaatteet, jotka haluat.
  • Kuvittelepa fiilis, kun nouset aikaisemmin sinut lähes polvilleen saaneet portaat kirmaamalla ylös.
  • Kuvittelepa fiilis, kun kaupan päälle kolesteroliarvosi tippuvat, verenpaineesi putoaa ja vaihdat painostavan väsymyksen arjessa mahtavaan energisyyteen! 


Jep, nämä jutut voivat olla parhaillaan totta jo parissa kuukaudessa, mutta tarvitse sen päätöksen aloittamisesta. Tee se mieluiten jo tänään!

Erinomaista treenipäivää! 

PT-Timppa


ps. Koska oletan ja toivon, että haluat ottaa ensimmäisen askeleen ja lähteä kohti tavoitettasi, haluaisin kertoa sinulle vielä yhdestä vaihtoehdosta, jolla teet hämmästyttäviä kropanmuokkaustuloksia nopeasti ja opit valtavasti kestävistä treeni- ja ruokavalioperiaatteista, joiden avulla myös pidät tuloksesi yllä!


21.8. aloitan ”Karista kesäkilot 2 kuukaudessa" –valmennuksen. Olen kerännyt valmennukseen toimivimmat 24/7 –rasvanpolton ja lihaskasvun periaatteeni. Eli juuri ne tarkat ohjeet, ohjemat, ruokavaliot ja tuen, joilla pistät tekstissä mainitsemani "rasvaa polttavat energialaitokset" ja sporttisia lihasmuotoja kehittävät "lihasten rakennustyöläiset" töihin kellon ympäri. Ja HUOM! Jos olet jo napakan sporttisessa kunnossa etkä halua polttaa rasvaa, voit valita valmennuksen sisällä vaihtoehdon, jossa tähtäät puhtaasti lihasten kasvattamiseen (silloin lihaksesi voivat kasvaa parhaillaan jopa 1-1,5 kg/kk (naiset).

Tee tuloksia naisten valmennuksessa, mukaan pääset täältä! 

Miesten valmennukseen pääset mukaan täältä

maanantai 31. heinäkuuta 2017

Kestävyystreeni päätavoitteena -voiko samalla polttaa tehokkaasti rasvaa? Ja jopa kasvattaa lihasta? Teoria kohtaa käytännön

Moro!

Kestävyystreeni. Rasvanpoltto.Voimaa ja lihasmassa. Näiden kaverusten ei yleensä uskota tulevan kovin hyvin juttuun keskenään. Mutta miten on? Voisiko nämä veijarit saada juttutuulelle ja jopa ystävystymään keskenään? Sitä käsittelen tänään. Olen nimittäin saanut aiheesta lukuisia kyselyitä tämän kesänkin aikana. Eli..

Kerron tässä jutussa liikuntatieteen, case-esimerkin ja yli 22 500 face-to-face PT-session ja 16 vuoden koutsauksen kautta tulleiden kokemusten, onnistumisten ja erityisesti myös joskus kivuliaiden epäonnistumisten kautta tullutta näkemystä seuraavista asioista.

  • Miksi kehonkoostumukseen kannattaa usein satsata  myös suorituskykymielessä, vaikka esimerkiksi rasvanpolton ja energiavajeen väitetään tuhoavan suorituskyvyn?
  • Kuinka runsas kestävyystreeni (ja sen vaatimat viilaukset voimatreeniin) vaikuttaa lihaskasvuun? Mitä kannattaa odottaa, mihin kannattaa kenties tähdätä?
  • Kuinka nopeasti rasvaa kannattaa polttaa silloin, kun treenin ainoa tavoite ei ole kehonkoostumus, vaan mukana on selkeä suorituskykytavoite?
  • Kuinka kuntoilijoilla, ja jopa melko suorituskykyisillä kuntoilijoilla, voi ajaa erilaisia vastakkaisinakin pidettyjä tavoitteita tehokkaasti eteenpäin samanaikaisesti. Huomattavasti tehokkaammin kuin usein annetaan olettaa 


Case alkaa: Homma käyntiin uudella ajatusmallilla -lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan on mahdollista  


Asiakkaani otti minuun yhteyttä marraskuussa, pidettyäni Porthanialla ”Lihaskasvu & rasvanpoltto” –kirjani julkaisuluennon. Saimme hommat käyntiin joulukuun alkupuolella.

Asiakkaani oli kiinnostunut kehonkoostumuksen muokkaamisesta niin, että rasva palaa samaan aikaan lihasten kehittyessä. Aikaisemmin hänelle oli kerrottu, että se on mahdollista vain ja ainoastaa painoa nostamalla ja "bulkkaammalla". No, sehän ei ole totta.. 

Mutta tällä kertaa projektiin tuli eräs asia, joka teki tästä kehonkoostumuksen muokkaamisesta himpun verran haasvampaa...

Asiakkaani lisätavoite oli selviytyä hyvin Rukan polkujuoksusta toukokuun lopussa ja juosta kesällä 10 kg kevyempänä suunnistuskisoja tasolla, joka olisi hänelle entisenä kilpasuunnistajana mielekäs. Eli mukaan oli otettava isolla kädellä kestävyystreeniä ja kokonaispalautumisen kannalta lihaskudosta rasvanpolton yhteydessä mahdollisimman hyvin edistävä treeni EI voinut olla harjoittelun keihäänkärki. Vaan se tuli olla kestävyys. 


Lähtötilanne -hommia on edessä, mutta mahdollisuuksien kautta ja tulokset mielessä eteenpäin! 


Asiakkaani paino oli päässyt niin kutsutusti yli ”neuvolassa punnittavista”, eli se oli 101,4 kg. Kropan rasvaprosentti oli 20,9%, mikä ei miehellä missään nimessä ole optimaalinen silloin, kun kestävyys-tyyppisessä kunto-urheilussa pitäisi tehdä tuloksia.

Terveydenkin kannalta tilanne on rasvaprosentin suhteen vähän niin ja näin. Myös vyötärönympärys (94,5 cm) ennusti jo lievästi kohonnutta  riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin sekä tyypin II diabetekseen. Tämä homma on syytä huomioida aina, sillä ns. ”fit-fat” –käsiteen varaan ei kannata yleensä laskea liikaa, sillä se näyttäisi esiintyvän vain noin 3% suomalaisista.

No, nappasimme härkää sarvista. Teimme suunnitelman ja laitoimme sen käyntiin säännöllisellä seurannalla höystettynä. Asiakkaani teki esimerkillisesti duunia tulostensa eteen ja kehonkoostumuksen suhteen olimme mukavasti maalissa toukokuussa.


Muutokset Joulukuu –toukokuu, 5,5 kuukautta 

Rasvaprosentti                            20,9% > 10,7%

Vyötärönympärys                       94,5 cm  > 81,8 cm

Rasvamassa                               -10,6 kg

Rasvaton massa                          +2,9 kg


Kuva 1. 5,5 kuukauden muutokset kehossa. 10,6 kg rasvanpoltto ja 2,9 kg lihaskasvu näkyvät ulkomuodossa. Luin aikoinaan "märkäkorvana" erään oppi-isäni ja innostajani (myöhemmin liikuntabiologian opettajani) Antti Meron kirjasta, että urheilijan on syytä hankkia "urheilijan vartalo". En voisi olla enemmän samaa mieltä. Myös silloin kun kyse on kunto-urheilijasta. 



Kehon ulkomuodolla ei ole merkitystä –suorituskyky ratkaisee! Niinkö..?

Kenties olet kuullut yllä olevan letkautuksen? Kyllähän asia puhtaasti filosofisena pohdintana on noin, mutta käytännössä se ei ole. Nimittäin kropan rasvamäärällä on selkeitä tutkittuja ja erityisesti käytönnössä näkyviä vaikutuksia siihen, miten tossu lenkillä nousee.

Muistan kun täysin märkäkorvana luin suuren innoittajani (ja myöhemmin opettajani liikuntatieteellisellä) Antti Meron kirjaa, jossa hän totesi, että urheilijan on syytä hankkia urheilijan vartalo. Enpä voisi olla asiasta enemmän samaa mieltä. Myös silloin kun kyseessä on kunto-urheilija.

Jotta tästä ei tulisi "juupas-eipäs-kokonaisuus-sitä-tätä-hyvä-fiilis" -tyyppistä ja ylikorostuneiden tunteiden värittämäämää väittelyä (joo, tiedän että joskus kannattaa edetä "vaan rennosti elämäntavat edellä"), vilkaistaan tätä tilannetta silloin, kun numeraalisesti ja konkreettisesti pitää oikeasti saada tehokkaasti asioita aikaan. 

Rasvamäärä ja hapenottokyky



Kestävyyslajeissa suhteellinen hapenottokyky ja voimantuotto kärsivät korkeasta rasvamäärästä. Erityisesti lajeissa, joissa liikutetaan kehonpainoa (kuten juoksu), tämä arvo, ml/kg/min, on eräs hyvin ratkaiseva tekijä. Esimerkiksi 10 kg rasvamassaa vaikuttaa painoon suhteutettuun hapenottokykyyn merkittävästi. Otetaan esimerkiksi 75 kg painava, juuri ja juuri "välttävän" (n.31,3 ml/kg/min) suhteellisen hapenottokyvyn omaava alle 30-vuotias nainen. Jos hän sulattelee treenauksen yhteydessä kropastaan maltillisella ja järkevällä tavalla 10 kg rasvaa, 65-kiloisena pelkkä painonpudotus nostaa arvon tasolle 36,2 ml/kg/min, eli luokitukseen "keskitaso".

Laskennallisesti pelkkä painonpudotus tuo jo reilun 15 % parannuksen tähän ominaisuuteen, jonka harjoitettavuus ei prosentuaalisesti ole valtava ylipäätään. Laskennallisesti tämän ihmisen Cooperin testin tulos paranisi pelkästään rasvanpoltolla yli 200 m. Jos rasvaa siis on sulatettavaksi, tavoitteellisen harjoittelijan kannattaa optimoida kehonkoostumustaan.

Pelkän numeroiden pyörittelyn lisäksi tämä vaikutus on havaittu myös tutkimuksissa. Rasvan määrä vaikuttaa tutkitusti sekä puolimaratonin että maratonin loppuaikaan naisilla. Lisäksi matalampi rasvaprosentti on yhdistettävissä kovempiin harjoitusvauhteihin –ja laadukkaampi harjoittelu tuppaa tuottamaan laadukkaampaa kilpailutulosta. Kuntoilevilla miehillä kehon rasvaprosentti on tärkein antropometriaan (kehon mittasuhteet ja koostumus) liittyvä tekijä, joka ennustaa suorituskykyä pitkäkestoisissa kestävyyssuorituksissa. (Tanda ym. 2013, Knechtle 2011, Arresse 2006).

Viimeisimpänä vaan ei vähäisimpänä meidän tuli ottaa huomioon asiakkaani kipuileva, leikattu polvi. Jokainen kilon lisäpaino nimittäin altistaa isot alaraajan nivelet noin 2-2,8 kg lisäkuormitukselle. 10,6 kg vähentynyt rasvamassa yhdistettynä jopa kaksikertaistuneisiin voimatasoihin oli varmasti yksi keskeinen tekijä sille, että alussa oireillut polvi ei haitannut harjoittelua merkittävästi. 


Kuinka nopeasti kannattaa polttaa rasvaa, kun lajisuorituskyky on tärkeä tavoite?



Projektimme aikana kropasta paloi rasvaa keskimäärin 0,46 kg/vk vauhtia. Prosentuaalisesti ajateltuna pudotusvauhti on noin 0,46% kehonpainosta. 

Tällaisissa lukemissa pyrin pysymään joko suhteellisesti tai absoluuttisesti, kun asiakkaani tavoitteena on selkeä suorituskyky. Myös olemassa oleva tutkimusnäyttö puhuu tällaisten kilomääräisten ja prosentuaalisten muutosen puolesta. Sen sijasta, että vauhti liikuisi viikkotasolla 1 kg tai jopa 1-1,7% kehonpainosta tasolla.

Toisaalta silloin, kun KAIKKI efortti voidaan satsata lihasta mahdollisimman tahokkaasti harjoittavaan kuntosalitreeniin, pyrin usein (tosin aina tapauskohtaisesti) nopeampaankin vauhtiin, eikä siinä ole useimmiten minkään sortin ongelmia. Ottaen huomioon taas rasvanpolton keskeisiä, kiveenhakattuja perussääntöjä, kuten vaikkapa sen, että mitä enemmän kehossa on rasvaa, sitä nopeammin ja sitä pienemmällä suorituskykyriskillä sitä voi polttaa. Ja toisaalta päin vastoin: Kehon kiristyessä tahti hidastuu väistämättä ja sen pitää hidastua. 

Onnistuuko tämä pelkällä abouttia 500 kcal vajeella, jonka kanssa jurnutetaan ilman muutoksia 5-6 kk? No ei. Ei ainakaan hyvin. Energianmäärässä kannattaa tehdä treeni- sekä tuntemusseurannan perusteella vaihteluita, huomioida systemaattiset tankkaukset ym. ym. Tällaista teimme paljon myös tässä projektissa. Tankkausten ja mahdollisten pidempien energiavajeen katkaisujen kesto ja intensiteetti riippuu harjoittelijasta. Harjoittelufiilisten kuuntelu on avainasemassa ja huonosti kulkevia treenejä ei kannata katsella 2-3 enempää. Samoin tarve korostuu ja tankkausten tieheyden on yleensä noustava rasvaprosentin tippuessa. 


Voima ja lihaskasvu silloin, kun kestävyyttä treenataan paljon  


Voiman, lihaskasvun ja kestävyyden yhdistämisestä puhutaan paljon ja mielipiteitä on monia:  Mahdotonta, kestävyys sulattaa lihakset, voima ei tartu, pitää blokkijaksottaa tuhottomasti ym ym. Osa tästä totta, paljon ei. Myös tässä hommassa kannattaa rakentaa sopivaa siltaa tutkimustiedon ja käytännön ilmiöiden välille.

Puhtaasti voiman lisäämisen kannalta kestävyystreeni, erityisesti asiakkaani tekemillä määrillä, voi olla rajoite. Mutta treenin ollessa yksilölle sovitettua ja laadukkaasti toteutettua, voimatreenin hermostolliset vaikutukset puskevat yleensä harjoittelemattomalla tai maltillisesti voimaharjoitelleella henkilöllä esiin niin mahtavan voimakkkaasti, että oikealla kokonaisuudella voima tarttuu runsastakin kestävyystreeniä tekevään suunnilleen kuin takiainen villatakkiin.

Kun starttasimme, etsin 7 kohdan hermolihasjärjestelmä-analyysilläni iskupaikkoja asiakkaani voimantuotosta, ja niitä löytyi melko paljon. Siksi noin 50-100% voimanlisäykset liikeriippuvaisesti onnistuivat mainiosti. Ja kestävyyssuoritus rakastaa voimaa -sitä enemmän, mitä heikompi lähtötaso on ja tietenkin lopulta vain tiettyyn pisteeseen asti. Keskeinen hyöty tulee suortituksen taloudellisuuden parantumisesta (ks kuva 2.), mutta myös vammojen ehkäisy on tärkeä etu. 

Voimaa harjoitimme keskimäärin 2 krt viikossa. Se ei ole puhtaasti voiman ja lihasmassan hankkimisen kannalta optimitiheys, mutta toisaalta hyvä nyrkkisääntö on, että 3 voimaa yhdistettynä 3 kestävyyteen (tai jopa runsaampaan määrään) on usein liikaa. Kun kaikki kivet käännetään, jopa poskettomilla kestokuormituksilla voi päästä voiman ja lihasten suhteen eteenpäin (kuten tässä), mutta lähtökohtaisesti en tätä suosittele. 

Kuva 2. Teoriaa taloudellisuudesta. Kurssikaverini liikuntabilsan laitokselta, ex-kansallisen tason kestävyysjuoksija  ja yleisurheiluvalmentaja Antti Leskinen kuvaa tässä Huippu-urheilu uutisten jutunsa kuvassa taloudellisuuden vaikutusta juoksusuoritukseen. Voimaharjoittelu (ja myös rasvanpolton kautta tapahtuva suhteellisen voiman kehittyminen) parantaa juoksun taloudellisuutta. 


Lihasmassan hankkiminen ja runsas kestävyystreeni -sula mahdottomuus? NOT!


Jos harjoittelun painopiste on kestävyydessä, lihaskasvu on mahdollista. Mutta kyllä se kestävyyden reilumpi painotus lihaskasvua hidastaa, annapa kun kuvaan tilannetta hieman:

  • NYT, kun kestävyystreeni oli vallitseva treenin osa-alue (ja mukana mm. reilusti yli 2 h pitkiä lenkkejä), lihaskasvu oli keskimäärin 0,52 kg/kk
  • JOS oltaisiin eletty täydellisessä maailmassa lihaskasvun suhteen ja se olisi ollut yksi ja ainoa päätavoite, olisin lähtötilanteemme perusteella asiakkaani kokoisella jantterilla tähdännyt vähintään 1-1,5 kg/kk lihaskasvuvauhtiin. Alarajaan silloinkin, jos energiavaje ja napakka rasvanpolttotahti olisi pitänyt säilyttää loppuun asti. 


Samanaikaisen lihaskasvun ja rasvanpoltoton olemassaoloa en tässä jutussa ala sen kummemmin perustelemaan, sillä se on ehdottomasti, varmasti ja erittäin nopeastikin mahdollista. Mennään kiinnostavampaan ja haastavampaan aiheeseen, eli lihaskasvuun silloin, kun kestävyyttä tehdään paljon (ja tässä tapauksessa samalla vielä poltetaan rasvaa kehosta). 

Havaintoni ja mitat tulokset tästä ja lukuisista muista projekteistani juttelevat myös melko hyvin tutkimusnäytön kanssa. Jones ja kumppanit (2013) havaitsivat, että esimerkiksi raajojen ympärysmitan kasvu hidastuu 4,3% tasolta 1% tasoon, kun kestävyystreenien määrä lisätään nollasta kolmeen viikkotasolla.

Itse en hyväksy "kenttätyössä" aivan näin isoa suhteellista pudotus raajojen kehittymisessä ja ”nolla” ei ole käytännössä koskaan kestävyystreenin määrä asiakkaillani –vaikka päätavoite olisi lihasmassa, koska riittävällä hapenottokyvyllä saa pitkällä aikavälillä ehdottomasti positiivista aikaan punttipuolen työkapasiteetissa ja palautumisessa.

Tämä taas on yksi niistä sen kuuluisan ja valitettavan kovan ”Karjalan männyn” meikäläiselle vuosien varrella opettamista jutuista. Tyhmäkin oppii, kun pää hakkaa tuohon kovaan puuhun tarpeeksi. Joten en edes suosittele kokeilemaan kaiken aerobisen treenin poistamista ja sohvälöhöilyn maksimointia, jos haluat pitkällä aikavälillä maksimaalisesti lisää lihasta.


Miksi lihaskasvu on selkeästi hitaampaa, kun kestävyyttä tehdään paljon? 


Tämä alussa yli 100 kiloiselle miehelle kohtuu maltillinen lihaskasvuvauhti  on sangen loogista, sillä 1) kestävyystreenin vastakkaiset vaikutukset lihaskasvulle korostuu kun se on vallitseva elementti harjoitusohjelmassa ja 2) lihasta kasvattavaa voimatreeniä yksinkertaisesti tehdään vähemmän viikkotasolla sekä 3) voimaharjoittelua ei ole suunniteltu puhtaasti kropan kokonaislihasmassan maksimointi mielessä.

Silloin ”lihaksen rakennustyöläiset” eivät ole hommissa yhtä usein, eli liikuntabiologin kapulakielellä supistuvien lihasproteiinien synteesi ei jyllää keskimäärin yhtä tehokkaasti viikkotasolla. Eikä se kiihdy maksimaalisesti ja optimaalisesti kaikissa lihaksissa. 

Sitten tietenkin herää kymysys, että eikö "massaus" lihastenkin kautta heikennä suhteellista hapenottokykyä? No joo, periaatteessa. Mutta jos taas mennään kunto-urheilijalla käytännön kenttätyöhön puhtaan "paperinpyörittämisen" sijasta, tällaisissa projekteissa hankittu lihasmassa on erittäin, erittäin toiminnallista,. Esimerkiksi alaraajoissa on usein sen verran paljon niin vajaakäytöllä olevia/hieman puutteellisesti aktivoituvia lihaksia, että jos lihas EI kasva yhtään, ei yleensä ole odotettavissa pahemmin voima- ja suorituskykyhyötyjäkään (ts. lihakset eivät aktivoidu tehokkaasti edelleenkään). Hypertrofia on siis myös välttämätön, mutta hyödyllinen "sivutuote" voimatuottoon ja  aineenvaihduntaan. Kestävyystreeni korostettuna myös huolehtii kyllä varsin hyvin lisääntyneen lihaskudoksen "hapettamiskyvyn" kehittymisestä. 


Kuva 3. Kuntoilijoilla on usein kyse monipuolisesta kunnon kohottamisesta. Suorituskyvyn lisäksi mukana on usein myös kropanmuokkaustavoitetta. Todella montaa asiaa voi viedä tehokkaasti eteenpäin, mutta keihäänkärki on valittava. Esimerkiksi lihaskasvun ja oikeasti tavoitteellista kestävyystreenin VOI yhdistää, mutta silloin lihaskasvua ei voi maksimoida. 


Kesäkuun puolella kehonkoostumustavoite oli maalissa ja keskityimme vielä voimaharjoittelun muokkaamiseen kesäkautta silmällä pitäen ja energiansaannin ja ruokailun toteutuksen muokkaamiseen sellaiseksi, etä se ylläpitää kehonkoostumuksen arkeen sopivalla tavalla ja maksimoi suorituskyvyn. 

Jep, valmennus on aina keitos tiedettä ja taidetta -ja keitokseen pitää lisäillä toimiviin perusaineksien päälle yksilölliset mausteet ja säädellä lämpötila etenemisen mukaan. Asiakkaani hämmensi tätä keitosta ahkerasti ja kesän kynnyksellä oli mukava vetäistä polkujuoksu maaliin, irroitella Jukolan viestissä, nauttia siitä kun tossu nousee 21 "voipakettia kevyempänä" sekä tsekkailla peilikuvaa vararenkaan kadottua :)

Summasummarum



  • Kehonkoostumuksella ON vaikutusta suoristuskykyyn ja se kannattaa huomioida
  • Oikein suunnitellulla harjoittelulla ja ruokavaliolla voi kasvattaa todella tehokkaasti suorituskykyä samalla kun kehosta palaa napakkaa tahtia rasvaa –jopa yllättävän kovalla suorituskykytasolla
  • Kestävyyslajit ”tykkäävät kuin hullu puurosta” sopivasti annostellusta voimatreenistä. Taloudellisuus paranee, eli esimerkiksi juokset kovempaa samalla sykkeellä ja hapenkulutuksella
  • Kun kartoitat lähtötilanteen ja ”iskun paikat” huolella, lihasmassaa pystyy lisäämään 1) vaikka kestävyystreenimäärä olisi melko iso ja 2) vaikka samalla poltettaisiin suht reipasta tahtia rasvaa kropasta. Tahti kuitenkin hidastuu verattuna tilanteeseen, jossa kaikki suunnitellaan lihaskasvun näkökulmasta.
  • Yksi treenin kultainen ja ohittamaton sääntö on spesifisyys, eli se mitä treenaat, kehittyy. Siksi runsaan kestävyysmäärän keskellä joutuu tinkimään hieman lihaskasvusta, mutta ellei kyse ole kokeneesta treenaajasta ja haluaa muokata kroppaa suorituskyvyn hankkimisen ohella, lihasta voi ilman muuta hankkia hyvääkin tahtia.


Toivon, että löysit tästä jutusta itsellesi hyödyllistä näkemystä kropan muokkaukseen ja eri treenimuotojen yhdistämiseen. Ja tiedätkö mitä? Olipa kyse rasvanpoltosta, lihaskasvusta tai suorituskyvyn kohottamisesta (tai niiden yhdistämisestä :) ), voit saada aikaan yllättävän paljon yllättävän nopeasti! Mutta.. Se vaatii sen, että otat sen ensimmäisen askeleen ja starttaat hommat! Liike päihittää loikoilun, joten ei muuta kuin hommat käyntiin -ja mikä ettei jo tänään! :) 

Erinomaista treenipäivää! 


PT-Timppa 

Käynnistä kehitys ja liity sisäpiiriini: www.th-valmennus.com 



ps. HUOM: VIIMEINEN KUULUTUS! Jos haluat nostaa oman osaamisesi ja asiakkaasi tulokset uudelle tasolle kehonkoostumuksen muokkaamisessa tiedettä käytäntöön soveltaen (kuten yllä) ja hyödyntää tavallisella treenaajalla epätavallisia tuloksia tuottaneita, säälimättömässä 16 vuoden "kenttätestauksessa" toimivuutensa osoittaneita, täsmällisiä harjoittelu- ja ruokavaliomalleja, juuri nämä asiat löydät "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." -koulutusseminaaristani.

Järjestän tämän 1 päiväisen koulutus-seminaarin Helsingissä la 26.8. JA su 27.8.2017. Mutta toimi vikkelään, sillä seminaariin on jäljellä 7 paikkaa: 2 lisäpaikkaa lauantaille 26.8. ja 5 paikkaa 27.8. sunnuntaille koulutus-seminaarin ilmoittautuminen menee kiinni 4.8. klo 23:59 tai kun kaikki paikat on varattu. Hyppää porukkaamme ja nosta itsesi uudelle tasolle! Lisätiedot ja tarkat ilmoittautumisohjeet löydät täältä. Olet lämpimästi tervetullut mukaan!


Lähteet


Tanda ym. 2013. Marathon performance in relation to body fat percentage and training indices in recreational male runners. Open Access J Sports Med. 28;4:141–9.

Jones ym. 2013. Performance and neuromuscular adaptations following different ratios of concurrent strength and endurance training.

Knechtle ym. 2011. Anthropometric and training variables related to halfmarathon running performance in recreational female runners. Phys Sportsmed. 39(2):158–66.

Arrese ym. 2006. Skinfold thicknesses associated with distance running performance in highly trained runners. J Sports Sci. 24(1):69–76.

tiistai 25. heinäkuuta 2017

Mistä tiedät, treenaatko liikaa vai liian vähän tai liian samalla tavalla ilman vaihtelua? (Vlogi)


Moi!

Sain viime viikolla erittäin hyvän kysymyksen sisäpiirilistaltani. Kysymys on siksi tärkeä, että se käytännössä määrittelee täysin sen, kehitytkö treenissä vai et. Kysymys kuuluu:
 "Jos ei kehity, mistä tietää, treenaako liian paljon vai onko treenissä liian vähän vaihtelua/onko treeni liian lepsua?"

  • Alla olevassa videossa käyn läpi vastauksen tähän kriittisen tärkeään kysymykseen.
  • Samalla kerron kuin käytännössä kuuntelet kehoasi. Kehonkuutelusta toitotetaan paljon, mutta harvemmin kukaan kertoo, miten kehoa kuunnellaan. Videossa kerron sen sinulle. 






Summasummarun

  • Jos treenin kehityksen puutteeseen EI liity 1 ja 2 kohdan oireita (jotka kuvaan videossa 3:09-6:50. Kyse on yleensä aina puutteissa harjoittelun suunnittelussa tai toteutuksessa.
  • Jos taas mukana ON 1. ja 2. kohdan oireita, silloin kyse on siitä, että treenaat liikaa. 


Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

ps. Jos haluat sapluunan ympärivuotiseen kehittymiseen, mallin jatkuvaan seurantaan jonka avulla tiedät täsmälleen missä menet ja mitä pitäisi tehdä seuraavaksi ja haluat nostaa oman tai asiakkaasi tulokset täysin uudelle tasolle, ilmoittaudu "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaariini 26.8. tai 27.8. lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet löydät täältä. Toimi nopeasti, sillä 87% seminaarin paikoista on täynnä. 

Käynnistä kehitys ja liity sisäpiiriin: www.th-valmennus.com





maanantai 19. kesäkuuta 2017

10-12 tuntia kovaa jumppaa viikossa -voiko lihas kasvaa ja rasva palaa silti? Kyllä voi, 4 tärkeää prinsiipiä

Moikka!

Valmennuskausi syksy 2016-kevät 2017 alkaa lähestyä loppuaan. Tässä kesän kynnyksellä uon esiin upeiden asiakkaideni työn hedelmiä kuluneelta kaudelta. Toivon, että saat niistä vinkkejä ja innostusta omaan treeniisi. 


Aloitan casella, joka kuvaa hyvin kahta asiaa. 1) Lihaskasvun ja rasvanpolton tehokasta edistämistä silloin, kun kilpailevan ärsykkeen (kestävyys) määrä on todella haastava  2) myös vaa'an lukeman tulkintaa vain osana kokonaiskehityksen arviointia. Mennään asiaan :) 


Yleinen tavoite -lihaskasvua ja rasvanpolttoa -mutta kuinka kasvattaa lihasta kun kovaa kestävyyskuormitusta tulee todella paljon?


Tammikuussa sain yhteydentoton naiselta, joka halusi kiinteyttää kehoaan: Lisätä lihasmuotoja ja kaventaa vyötäröä niin kutsutun sporttisen V-mallin esiintuomiseksi. 

 

Ei siinä mitään, sehän onnistuu, laitetaan vaan "rokkenrolli soimaan", ajattelin. Mutta sitten hän pamautti eteeni melkoisen haasteen..


"Ohjaan ryhmäliikuntaa noin 2 tuntia päivässä, 5-6 päivänä viikossa. Ohjaamani tunnit ovat pääasiassa intensiivisiä intervalli/HIIT -harjoituksia" 

Tenkkapoo tuli.. intensiivistä kestävyys-painotteista kuormitusta siis oli noin 10-12 h viikossa ja samalla piti saada kroppaan tehokkaasti lihasmuotoja ja rasva palamaan. Ja kyllä, aluksi voisi ajatella, että tekemätön paikka. Mutta haastesteita on otettu ennenkin vastaan ja lähdimme tekemään parasta mahdollista tulosta tässä tilanteessa.

Nyt työkalupakista piti kaivaa esiin lihaskasvun ja rasvanpolton hienostuneimpia työkaluja. Niistä kerron lisää kohta. Mutta katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai 4 kuukauden säntillisellä suunnitelman toteutuksella aikaan:

Paino tippui projektimme aikana 1,1 kiloa, mutta muut muutokset koehonkoostumuksessa ja mitoissa olivat melkoisia

4 kuukauden muutokset kehonkoostumuksessa, kehon mittasuhteissa ja maksimivoimassa 



Vyötärö               -5,8 cm
Reisi                    -3,3 cm
Lantio                  -2,7
Olkavarsi              ei muutosta
Paino                   -1,1 kg
Rasvaprosentti     24,9%  17,9%
Rasvamassa        -4,7 kg
Rasvaton massa  +3,6 kg
Maastaveto          Aloitus 6*75 tekninen >.1 RM 150 kg (2,35*kehonpaino)       Penkkipunnerrus  8*50-52,5 > 1 RM 65 kg 1,02* kehonpaino 






Mitä teimme? Huomioi nämä 4 keskeistä asiaa kun haet lihaskasvua lihaskasvua ja rasvanpolttoa samaan kovan kestävyyskuormituksen aikana 



Aloitimme kuormituksen ja kokonaiskulutuksen arvioinnista sekä energiaravintoaineiden tarvittavista vähimmäismääristä rasvan ja proteiinin suhteen. Nämä kehonkoostumuksen muokkaamisen "1.0." -periaatteet ovat varmasti tuttuja sinulle, jos olet tutustunut kirjaani ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto”.

Nyt tilanne oli kuormituksen kannalta niin haastava, että kaivoin pakista esiin kehonkoostumuksen 2.0 menetelmiäni. Kovatehoisen aerobisen treenin ja kokonaiskuormituksen määrä nimittäin oli tasolla, jolla usein uskotaan tulosten teon lihaskasvussa ja voiman kehittymisessä olevan mahdotonta. Itsekin uskoin aikaisemmin niin ja vakaasti valistan ihmisiä siitä, että optimitilanne lihaskasvuu se ei missään nimessä ole. Olemme kuitenkin onnistuneet monien asiakkaideni kanssa yhdistämään melko suuren aerobisen harjoittelun määrän ja tehokkaan lihaskasvun. Muutama esimerkki tällaisista tilanteista vaikkapa tässä ja tässä.

Kaikkia aiheeseen liittyviä nyansseja on mahdoton kuvata yhdessä tekstissä, mutta listaan alle muutamia keskeisiä huomiokohtia ja liitän niitä tähän casemme. 



1. Urheiluravitsemus -palautumisen ja harjoitusvalmiuden kautta eteenpäin  

Urheiluravitsemuksen kohdalla piti huomioida tietysti korkea energiankulutus. Mutta niin, että lopulta syntyy energiavaje (muuten rasva ei voi palaa). Sovelsimme myös 24/7 palautumis-ikkuna periaatettani. Rakensimme viikkokokonaisuudesta sellaisen, että sekä palautuminen että harjoitusvalmius oli mahdollisimman hyvä ja sitä rakennettiin ja ylläpidettiin vuorokauden ympäri. Tämä on aina tärkeää, mutta hyvin tarkka viilaminen on keskeistä treenimäärän ollessa erittäin korkea. Tämän tulisi olla keskeisin "mekaaninen" asia, jota ravitsemustoimenpiteillä haetaan silloin, kun kuormituksen määrä on hyvin haasteellinen.

Yleinen virhe kehonkoostumusta muokkaavassa harjoittelussa on keskittyä liikaa harjoituksen ympäristöön –se on tärkeää, mutta ei riitä. Esimerkiksi lihasten glykogeenivarastojen ja lihasten sisäisten rasvavarastojen täyttyminen tapahtuu 24/7. Samoin lihaksen proteiini-aineenvaihduntaa voi kiihdyttää tasaisesti riittävillä proteiini-annoksilla.

Nyt kaivoimme työkalupakista esiin energiavarastojen säännölliseen täyttöön, lihasten energiantuoton tukemiseen liittyvien urheiluravinteiden kaltaisia periaatteita. 


Kuva 2. kehittymisen hakeminen haastavassa palautumisympäristössä vaatiin niin kutsutun "palautumiskellon" täysimittaista huomiointia. Keskeistä on tulea aterioilla 1) energiavarastojen palautumista ja 2) kudosten korjaanutmista ja rakentumista. Niistä seuraa 3) parempi harjoitusvalmius ja 4) tehokkaammat treenit. Positiivinen "lumipallo-efekti" on valmis alkamaan! Kuva: Lihaskasvu ja rasvanpoltto -kirjani, FITRA 2016.


2 . Lihaksille oikeanlaista kuormitusta oikeaan aikaan ja sopivalla kertamäärällä.

Treenin keskeinen lähtökohta oli antaa riittävä, mutta kokonaispalautumisen takaava treeniärsyke sopivassa paikassa. Harjoittelua ei voinut suunnitella samanlaiseksi kuin mitä se olisi ollut ilman erittäin suurta ryhmäliikunta-kuormitusta.

Normaaleilla 3-5 jakoisilla treeniohjelmilla harjoittelemalla ylikuormituksen riski olisi ollut tässä tapauksessa todella huomattava. Ja kehittyminen todennäköisesti hyvin laihaa. Harjoittelu ei myöskään voinut olla lihasten energiavarastojen suhteen kovin kuluttavaa, sillä ne ovat kovassa rääkissä koetuksella joka tapauksessa. Kova kuntosali-harjoitus voi jopa puolittaa lihaksen hiilihydraatti- eli glykogeenivarastot. Näin käy, jos lihakselle tulee eism. tyypillinen 12-20 kovaa työsarjaa per treeni. Nyt rajoitimme käytännössä työsarjojen määrän pääsääntöisesti 2-6 tasolle per treeni/per lihas. Riittävä kokonaismäärä on kuitenkin vaikuttaa tutkitusti lihaskasvuun, niinpä haimme riittävän viikkotason kuormituksen treeniteheyden kautta. Ohjelmarakenne oli luotava tämän kautta (Sopiva kertakuormitus, sopiva tiehys per lihas per viikko), ei kangistuen yleisiin jakomalleihin. 



Toistoalueet, (erikois)tekniikat, treenin kertamäärä ym. tulee ottaa sen perusteella käyttöön juuri oikeassa paikassa –jos sen käyttö analyysin perusteella näyttää tarpeelliselta. Lihaksen summamutikassa ”väsyttäminen” ja ”lihaksen rikki treenaminen” on suunnilleen yhtä hyödyllistä kuin treenata maratonille juoksemalla cooper-testi 3-5 kertaa viikossa. Erityisen haitallista palautumiselle ja kehittymiselle tällainen treenitapa on silloin, kun kokonaistreenimäärä on korkea.

Mutta silti käytimme esimerkiksi erikoistekniikoita. Erikoistekniikkojen luonne ja vaikutus hermolihasjärjestelmään on tunnettava tarkasti. Silloin niitä voi annostella sopivassa määrin, sopivaan paikkaan ja juuri oikealla määrällä sekä tiheydellä. Kannattaa aina miettiä, miten tekniikka kuormittaa lihasta ja lihaksen motorisia yksiköitä, eli nopeita tai hitaita lihassolukokonaisuuksia. 



Kuva 3. 150 kg eli 2,35 kertaa kehonpaino tasolle hilaamamme maastaveto näkyy selän paksuudessa ja esimerkiksi "fileiden", eli suoran selkälihaksen voimakkaana lihaskasvuna. 


3. Sopiva vaihtelu lihaskasvua ja voimaa kehittävissä muuttujissa takaa lihaskasvun -vaikka samalla oltaisiin miinuskaloreilla, vaikka kestävyyskuormitusta olisi paljon  


Jaan valmennuksessani ohjelmien vaihtelun makro- ja mikrotason vaihteluun. Makrotason vaihtelulla tarkoitan jaottelussani ohjelmarakenteen (esim. jaon) muutoksia. Erittäin usein (ei tosin aina) noin 2-3 kuukauden välit makrotason muutoksissa ovat toimivia.

Mikrotason muutoksiin kuuluvat intensiteetin (toistoalueen) vaihtelu, sarjamäärien vaihtelu ym. Näissä muuttujissa kannattaa ottaa muutoksia karkeasti 3-4 viikon välein.

Liika vaihtelu liikevalintatasolla ("kaikki uusiksi 4 viikon välein" toimi useimmilla hyvin huonosti) ja liian pieni tai epä-looginen/vaihtelu mikrotason muuttujissa (esim toistoissa) ovat yleisiä kehtystä hidastavia ohjelmointi-ongelmia kehonkoostumusharjoittelussa. Niihin on tullut itsekin joskus sorruttua, mutta pään "Karjalan mäntyyn" hakkaaminen tässä 16 vuoden aikana on opettanut onneksi jotain tällaiselle kovapäiselle "Jukolan Jussillekin".

Tässä projektissa makrotason toteutus oli jatkuvasti sama. Jos jokin makrotason malli (ohjelmarakenne) toimii poikkeuksellisen hyvin, sitä ei kannata uppinskaisesti vaihtaa, vaan satsata enemmän mikrotason muuttujien vaihteluun. Esimerkiksi toistoalueilla ja erikoistekniikkojen kautta vaihtelua tuli voimakkaasti erityisesti projektin puolivälissä. Samalla uusimme OSAN liikkeistä. Kaikkien liikkeiden uusiminen edes 2 kk välein ei ole 95% tapauksista järkevää. 


4. Seuranta ja kehonkuuntelu -älä etene toivotaan toivotaan -mentaliteetilla tai "harmaan kiven läpi"



Harjoittelussa on aina hyvä tietää, mitä tapahtuu -oikeasti. Peili ei kerro kaikkea, ja itse asiassa se kertoo muille kuin hyvin kokeneille silmille erittäin vähän (erityisesti siksi, että sitä katsoo itse ja sitä itsensä näkee siitä päivittäin). "Tuntuma" ei kerro kuntosalitreenissä kaikkea. Siksi numeraalinen seurata on tärkeää. Lisäksi palautumistuntemusten tarkkailu on kriittistä, kun harjoitusvolyymi on korkealla. Harjoitustehon tippumiseen, tyypillisiin ylikuormitusoireisiin ym. tulee reagoida heti. 

Erittäin haasteellisissa projekteissa reagointi ravitsemustoimenpiteillä ja levolla on lähes aina tarpeen. Eli suunniteltua harjoitussykliä ja ravitsemuksen toteutusta pitää aavistuksen viilata välillä. Tässä projektissa jouduimme tekemään tätä reagointia hyvin vähän, sillä harjoitusmuuttujat ja kehonkoostumus etenivät tehokkaasti oikeaan suuntaan koko ajan.

Jos palautumisessa on ongelmia, ektralepopäivien, palauttavien mini-jaksojen ja erilaisten tankkausmallien käyttö on erittäin suositeltavaa ja niillä yleensä pääsee luovimaan erittäin sujuvasti eteenpäin. 



Lihaskasvun hakeminen haastavissa olosuhteissa ja kovaan kestävyys-kuormitukseen yhdistettynä -ei optimitilanne, mutta joskus välttämättömyys 


Totta kai lihasamassaa kannattaa hakea niin, että kestävyysärsyke on maltillinen (mutta ei missään nimessä nolla, tästä joskus lisää). Mutta esimerkiksi kun ryhmäliikunta-ohjaaja ei voi jättää töitään tekemättä. Tai lihaskasvua tarvitseva joukkuelajien kilpa- tai ammattiurheilija ei voi jättää lajitreenejä tekemättä. Silloin haastavassa kuormitustilanteessa pitää tehdä paras mahdollinen.

Toki optimoimalla kestävyysärsykkeen määrä (huom, optimi ei ole sama kuin nolla, tästä joskus lisää) on todella paljon paremmat mahdollisuudet kasvattaa lihaksia. Sivistynyt arvioini on, että ilman suurta yhtäaikaista kuormitusta tässä tapauksessa olisimme päässeet asiakkaani kanssa 0,9kg/kk rasvattoman massan kasvuvauhdin sijasta noin 30-50% nopeampaan vauhtiin, eli noin 1,2-1,4 kg/kk kasvuvauhtiin, mikä on kokemukseni mukaan haastava, mutta ei mahdoton naisasiakkailla (esimerkiksi case 1. ja case 2.)


Yhteenvetoa: Muista nämä tärkeät asiat lihaskasvun ja rasvanpolton edistämisessä -erityisesti silloin kun kestävyysärsykettä ja kokonaistreenimäärää on paljon 




  • Kehonkoostumuksen muokkaaminen, lihaskasvua ja erittäin suuri liikuntamäärä ovat yhdistettävissä. Tämä yhdistelmä tuo haasteita ja vaatii hienotasolla monenlaista viilausta, mutta se on toteutettavissa
  • Vie tällaisessa tilanteessa kuormitusta perinteisestä ”kehotreenistä” pienempään kertakuormitukseen päin
  • Vältä erittäin isoja päiväkohtaisia energian vaihteluita. Lepopäivä on palauttava päivä, jolloin tapahtuu kehitystä(kehitys tapahtuu levossa) -ei päivä, jolloin voi "kiduttaa" kroppaa superkovilla miinuksilla
  • Vältä liikaa huomion kiinnittämistä harjoituksen aikaiseen ravitsemukseen. Se on tärkeää, sillä voi edistää kehittymistä, mutta se ei riitä! Jos esimerkiksi tälläät kaikki hiilarisi treenin ympärille treenipäivään, millä resursseilla keho palauttaa energiavarastojaan muun ajan?
  • Vältä liian tiheää vaihtelua liikevalintamuuttujissa. Ärsykeelle pitää antaa riittävästi aikaa vaikuttaa kehoon. Samoin tarvitset tiedon, pureeko ärsyke oikeasti. Jos vaihdat sitä jatkuvasti, et saa tästä luotettavaa kuvaa.
  • Katso, että mikrotason (toisto-, sarja-, "erikoistekniikka" ym) muuttujien vaihtelu on säännönmukaista ja perustuu hermolihasjärjestelmän toiminnan hienovaraiseen analyysiin esimerkiksi 1) motoristen yksiköiden toiminnan kannalta tai 2) lihaksen energiantuottojärjestelmien kuormittumisen kannalta. Vältä suuria hyppyjä kuormituksessa.
  • Reagoi heikosta palautumisesta kieliviin oireisiin mieluummin liian aikaisin kuin liian myöhään.
  • Katso pääsääntönä, että voimakuormitus on kontrastina hyvin erilaista kuin muu, kestävyyspainotteinen kuormitus. Tämä takaa 1) sen, että lihassoluyksiköiden kuormitus on hyvin erilaista ja kokonaiskuormitus ei mene puuroksi ja 2) että lihasten energiavarastoja ei tyhjätä liikaa (mikä aiheuttaa isoja haasteita energiavajeessa). Kestovoimapainotus tai suuri kertavolyymi per lihasryhmä ovat siis pääsääntöisesti huonoja ideoita.

Tänäänpä on mainio päivä aloittaa oma kehonkoostumusprojekti! Suosittelen Sinua pääsääntönä raivaamaan sille prioriteetit kalenteristasi -älä tavoittele kerralla sataa asiaa. Mutta jos sinun on pakko tehdä suurempi määrä vaikkapa kestävyystreeniä lihaskasvun ja rasvanpolton yhteydessä, kannataa ainakin kartoittaa mahdollisuudet siihen. Ne ovat todennäköisesti paremmat kuin uskoitkaan! 

Hyvää treenipäivää!  


PT-Timppa


ps. Jos Sinua kiinnostaa lihaskasvun ja rasvanpolton vieminen uudelle tasolle, joko omassa tai asiakkaasi treenissä, pitkäkestoista todella tehokasta kehitystä tuovat vuosimallit sekä hienovaraisten treeni- ja ruokavaliosuunnittelukomponenttien oppiminen, (esimerkiksi mallit, joita olen käyttänyt esimerkiksi tämän tekstin esimerkissä linkeissä), olet lämpimästi tervetullut "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutus-seminaariin Helsingissä joko 26.8. tai 27.8. (1 päivän seminaari).

Saat mukaasi lukuisia ohjelma- ja ruokavaliomalleja, systemaattisia etenemissapluunoita eri tilanteisiin, opit mitä kannattaa käytännössä tehdä, ja mitä ei kannata missään nimessä tehdä, jos haluat maksimoida tulokset. Maillien ja oppimasi käytännön toimivuuden haluan varmistaa 1) etukäteen sinulle lähettämilläni materiaaleilla aiheesta ja 2) kysymys- ja käytännön sovellus-webinaarilla, jonka järjestän osallistujille 1 kk seminaarin jälkeen.Tsekkaa lisätiedot ja ilmoittautuminen tästä linkistä! (HUOM Early Bird-etu 30.6. asti!)