keskiviikko 15. helmikuuta 2017

Tarina kahdesta matkasta kohti kesäkuntoa -miksi vain toinen onnistui?

Helmikuun lopun iltana kaksi treenaajaa iskivät kättä päälle. He olivat lyöneet vedon. Vedon siitä, kumpi pääsee parempaan kesäkuntoon. He olivat työkavereita ja pitkälti samanlaisessa elämäntilanteessa. Aikaa treenaamiselle ei ollut tuhottomasti, mutta 4-5 treenikertaa molempien kalenteriin kuitenkin sopi. 

Nyt se sitten alkoi: matka kohti kesäkuntoa! Molemmat treenaajat kokivat suorastaan kihelmöivää innostusta. Ja toki kilpailuhenkeä ja näyttämisenhaluakin oli sopivasti mukana.

Seuraavan kerran he näkivät juhannuksena. Molemmat olivat treenanneet ahkerasti ja säännöllisesti. Kummatkin olivat tarkkailleet syömisiään. Molemmilla heistä kesäkuntotavoite oli pysynyt mielessä. Mutta heidän välillä oli silti ratkaiseva ero..

Toinen heistä oli napakassa kesäkunnossa. Toinen ei –itse asiassa hän oli väsynyt, turhautunut, uupunut ja valmis vaihtamaan kesäkuntoprojektin terasseihin ja grillaukseen. Ja yrittämään ensi vuonna uudelleen.


Miksi toinen treenaaja pääsi kesäkuntoon ja toinen ei?


Molemmat treenaajat aloittivat samasta tilanteesta. Molemmat harjoittelivat ja tarkkailivat syömisiään. Oliko ero sitten ”itsekurissa”  tai lahjakkuudessa? Ei, vaikka me kaikki näin usein ajattelemme.  Mitä oikeasti sitten tarvitaan?

Suunnitelma, "navigaattori" kohti tavoitetta. Toinen heistä eteni systemaattisella suunnitelmalla ja onnistui. Toinen lähti heittämään tikkaa silmät sidottuna – ja huteja tuli paljon. Mitä tämä tarkoittaa?


Kuva 1. Säännöllisyys ja johdomukaisuus johtavat kesäkuntoon (kuvat TH-Valmennuksen asiakaskansiot). 

Teetkö nämä rasvanpolton ”vinkkivirheet” ?


Usein lähdemme tavoittelemaan kesäkuntoa erilaisten yksittäisten vinkkien ja kikkojen kautta. Ilman selkeää suunnitelmaa. Esimerkiksi seuraavat kikat saattavat kuulostaa tutuilta?

”Karsin vähän herkkuja ja treenaan enemmän”,

”Teen vaan lisää aerobista kun nyt sitä ei ole ollut ohjelmassa”

”Juon enemmän vettä”

”Alan tehdä elrilaisia, päivittäin vaihtuvia HIIT-treenejää koska se polttaa tosi hyvin rasvaa”
”Lisään vähän liikuntaa kun en ehdi/viitsi/halua olla niin tarkka syömisten kanssa”

”Jätän hiilarit pois”

Jokainen näistä vinkeistä saattaa toimia. Mutta ne eivät ole pomminvarmoja. Kaukana siitä.  Niiden käyttäminen on usein kuin tikanheittoa silmät sidottuna. Saatat osua, mutta todennäköisesti tulee harmittava huti.

Jos olet edennyt tällaisiin vinkkeihin luottaen, ei se ole sinun vikasi. Meille syötetään jatkuvasti TOP 10 laihdutusvinkkejä ja niiden avulla rasvanpolttoon yleisimmin ryhdytään.

Mutta vinkeillä, fiilispohjalla ja summamutikassa eteneminen johtaa liian usein tuhrautumiseen ja ahdistukseen, ei kesäkuntoon. Mitä sitten kannattaa mieluummin tehdä?



Systemaattisella suunnitelmalla tuloksiin

Systemaattinen kuulostaa vähän kuivalta ja teoreettiselta, kyllä. Mutta todellisuudessa se ei ole sitä. Kyse on oikeastaan reittisuunnitelmasta, innostavasta ja mukavasta sellaisesta. Kuvittelepa seuraavat kaksi ajomatkaa.

Jos etenet ”kikoilla”, tilanne on seuraava: Lähdet kotipihasta. ”Hmm.. tämä tie näyttää oikealta, se vie vissiin suunnilleen sinnepäin, mihin olen menossa.. kokeillen tätä..”.  Joudut koko ajan hätääntyneenä vilkuilemaan, oletko oikealla reitillä. Äkkiä maisemat eivät enää olekaan tuttuja. Ilta pimenee. Kello tikittää. Olet aikataulusta myöhässä. Taas väärä käännös.. ”Missä oikein olen, ei mitään hajua!”. Pitäisi olla jo perillä, ahdistaa! Lopulta olet eksyksissä ja reissu loppuu siihen.


Systemaattisella lähestymistavassa sinulla on selkeä ajo-ohje navigaattorissa. Lähdet liikeelle täsmälleen oikeaa tietä. Tiedät mistä käännyt milloinkin. Silloin voit keskittyä seuraamaan liikennettä ja katselemaan hieman maisemiakin. Ehdit myös rauhassa pysähtyä kahville ja jatkaa taas matkaa virkistyneenä. Ja kyllä, tietyö voi sattua matkan varrelle, mutta silloin navigaattorisi neuvoo kiertotien. Kyse on vaan minimaalisesta hidasteesta. Ja lopulta olet perillä aikataulusta edellä.



Kuva 2. Samasta lähtökohdasta voi edetä kahdella tavalla. Joko kikkoihin ja vinkkeihin luottaen tai systemaattisella suunnitelmalla. Tulokset ovat silloin hyvin erilaisia. 


Onko sinun rasvanpoltto/kesäkunto-suunnitelmasi systemaattinen?


Systemaattinen ”navigaattorimalli” on siis huomattavasti tehokkaampi ja myös miellyttävämpi. Mistä sitten tunnistat, käytätkö ”navigaattorimallia” vai etenetkö summamutikassa? Kysy itseltäsi seuraavat 5 kysymystä ja vastaa niihin joko ”kyllä” tai ”ei”.

  1. Tiedät, kuinka paljon sinun tulisi saada energiaa tavoitteesi perusteella. Et arvo sitä, olisiko 800 kcal/vrk pussikeitto-dieetti vai 2800 kcal vrk ”aineenvaihdunnan-aktivointi” ruokavalio paras. TIEDÄT, mikä sopii tilanteeseesi parhaiten.
  2. Tiedät, mitä teet huomenna treeneissä. Et arvo, mitä tekisit. Tiedät, mikä harjoitus kannattaa tehdä ja teet sen hyvällä mielellä stressaamatta siitä, kannattasiko sittenkin tehdä tuplatreeni isomman kalorinkulutuksen takia.
  3. Tiedät, kuinka paljon suunnilleen saat energiaa. Jos et tiedä tätä, on todella vaikea sanoa syötkö liikaa vai liian vähän. Kummatkin vaihtoehdot nimittäin ovat mahdollisia.
  4. Teet treeneissä juuri sen, mitä tarvitset optimaalisiin tuloksiin. Et mitään ylimääräistä. Et mieti huolestuneena, onko treenimallisi optimaalinen tai polttaako treenisi yhtään rasvaa vai ei.
  5. Tiedät, oletko edistynyt vai et. Peilikuva ei kerro kaikkea. Se on itse asiassa surkea edistyksen mittari, ellet satu olemaan todella kokenut systemaattisessa (ei tunteellisessa) peilikuvan arvioimisessa.


Jos vastasit useimpiin kysymyksiin ”ei”, lähestymistapasi ei ole systemaattinen ”navigaattori-malli”, joka vie sinut kesäkuntoon suorinta reittiä. Muutamia muitakin elementtejä tarvitaan, mutta edelliset kohdat ovat kertovat jo paljon lähestymistavasta.


Lähde kesäkuntoa kohti selkeällä "reittisuunnitelmalla" 


Palataan vielä hetkeksi näihin kahteen kaverukseen, joihin tutustuimme alussa. He molemmat olivat täynnä intoa. Heillä molemmilla oli haave kesäkunnosta. He molemmat käyttivät yhtä paljon aikaa ja vaivaa tulosten saamiseen. Toinen pääsi elämänsä kuntoon ja toinen löi hanskat tiskiin ja vaihtoi kuntoilun grillaukseen ja terasseihin. Ratkaiseva ero ei ollut motivaatiossa, tahdonvoimassa, itsekurissa tai lahjakkuudessa. Se oli lähestymistavassa.

Toisella se oli summa-mutikka. Toisella kylmän rauhallinen systemaattisuus ja toimiva suunnitelma.



Kuva 2. Systemaattinen "navigaattorimalli" johtaa tuloksiin. Rasva palaa ja lihakset kehittyvät, vaikka ei olisi "teini"(nainen 45 v) ja se tapahtuu nopeasti (mies ennen jälkeen 3 kk) 


Kesä siis lähestyy ja kesäkunnon tavoitteleminen kannattaa aloittaa nyt. Ja muista, että se on aivan ok tavoite. Parhaimmillaan kropanmuokkaus tuo sinulle todella innostavan kihelmöiviä fiiliksiä! Mietipä tilanne, jossa kiskaiset paidan pois uimarannalla tai pukeudut juuri niihin bikineihin tai kesävaatteisiin, joista olet aina haaveillut. Energisenä ja itsevarmana!

Aloita oman kesäkuntosi suunnittelu jo tänään. Sellaisen vinkin haluaisin Sinulle antaa, että tee se tällä kertaa systemaattisesti ja suunnitelmallisesti. Sen sijaan, että kokeilisit ”uusinta kikkaa”, ”ruokavalio-trendiä”, ”julkkiksen kilojen karistuskikkaa” tai ”yrittäisit vielä kerran” sellaisella tavalla, joka ei ole sinulla aikaisemmin toiminut.


Hyviä ja sopivan systemaattisia harjoituksia! :) 

PT-Timppa


ps. Jos koet, että kaipaat systemaattista "navigaattoria", suunnitelmaa ja tiekarttaa kesäkuntoon 2017 sen sijasta, että etenisit äärimmäisen epävarmojen vinkkien ja kikkojen avulla, olet lämpimästi tervetullut 27.2. alkaviin verkkovalmennuksiini.
Henkilökohtaiset valmennuspaikkani tälle keväälle alkavat olla täynnä, mutta näiden valmennusten kautta pääset innostavalla ja ennen kaikkea tuloksia tuottavalla tavalla tekemään juuri oikeita asioita tuloksiesi eteen -saat "navigaattorin" kohti kesäkuntoasi -juhannukseksi 2017!

Naiset: Superkiinteytys+ 4 kk 

Miehet: Läskit pois ja lihasta tilalle 4 kk 

perjantai 23. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 24. Esimerkki vaikeuksien voittamisesta ja voimaantumisesta -Kaisan kirje

Moi!

Joulukalenteri on edennyt viimeiseen luukkuun.

Viimeisessä luukussa haluan julkaista asiakkaani kirjeen asiakkaaltani Kaisalta. Minä ja Kaisa toivomme, että se innosttaa Sinua isompien ja pienempien hankaluuksien tai motivaatiokuoppien hetkellä eteenpäin. 

Ja että se tuo esiin niitä loistavia mahdollisuuksia, mitä Sinulla on kohottaa kuntosi, parantaa terveyttäsi, pudottaa painoasi, nostaa arjen energiatasoasi, kehittyä tavoitteellisessa harjoittelussa silloinkin kun tasanne tuntuu lopulliselta, kampittaa arjen haasteet -vaikka ne joskus tuntuvat ylitsepääsemättömiltä.


”Kiitos sulle viimeisestä 1,5 vuodesta, oli ilo olla sun asiakkaana. Aika kaukaisilta tuntuu jo ne ajat kun aloitettiin treenit! Vaikka aikaa on kulunut, en silti tuu ikinä unohtamaan sitä fiilistä mikä mulla oli, kun mua jännitti aivan sairaasti tulla salille, ja kaikki liikkeet tuntui ihan vierailta ja vääriltä siitä huolimatta, että mulla oli aika vahva liikuntatausta.

 Selkäydinvamma aiheutti mulle pitkäksi aikaa sellaisen olon, että oon jonkin muun ihmisen vartalossa. Joku lääkäri tokaisikin, että nyt tiedän, miltä nopeasti kasvavasta ja kävelemään opettelevasta taaperosta tuntuu - huteralta ja kömpelöltä. Sen lisäksi musta tuntui vielä äärimmäisen heikolta. Jos palaan kesään 2014, en olis maanantaina 80kg:lla kyykätessäni uskonut, että keskiviikkona en tiedä, tuunko kävelemään enää koskaan. Nyt tiedän, että kävellä aloin ajan kanssa - jopa hyvin nopeasti ja ilman apuvälineitä. Sitä en tiedä, kyykkäänkö 80kg:lla enää ikinä, mutta se nyt ei tunnu (enää) maailman suurimmalta asialta. 

Tää kulunut 1,5 vuotta on tehnyt ison muutoksen mun toimintakykyyn. Musta viimein tuntuu, että oon saanut oman vahvan ja urheilullisen vartaloni takaisin, ja sen mukana oon saanut takaisin sen itsevarmuuden ja osaamisen tunteen, jonka hetkellisesti menetin. Ja suunta jatkuu ylöspäin :) En ois ikinä tässä tilanteessa, jos en ois tajunnut pyytää apua! Oot ollut ihan paras neuvonantaja ja tsemppari! Vaadin joskus itseltäni aika paljon, ja siks musta on tosi kiva että sä löysit hyvän työskentelytavan mun kanssa olemalla jämpti mutta et kuitenkaan liian armoton piiskuri. Se, että mun tulokset ja tekeminen kelpasi sulle, riitti vakuuttamaan mut siitä, että oon tehnyt ihan hyvää duunia. 

Oon joskus sanonut, että liikunnassa ja voimailussa parasta on se, että kukaan ei voi tehdä sitä työtä sun puolesta, vaan kaikki pitää ite hikoilla. Nyt oon ehkä vähän joutunut lieventämään tätä kantaani, koska on sullakin saattanut muutama hikipisara tulla otsalle kun oot pelastanut mua penkkaustangon alta tai pusannut mulle vikoja toistoja leuanvedoissa. :D Perusajatus pysyy silti samana - on tosi voimaannuttavaa tajuta, että mä itse pystyn vaikuttamaan siihen tilanteeseen, joka mun kehossa vallitsee. Mun ei tarvi tyytyä tämänhetkiseen tilanteeseen, jos mä en halua.

 Olin (ja olen) totta kai kiitollinen siitä, että en halvaantunut, vaan pystyn kävelemään. Se kiitollisuus ei kuitenkaan vähene sillä, että haluan vielä enemmän.
Mä voin harjoitella mun pohkeita niin, että voin kävellä pidemmälle, ja mä voin kyykätä ja vetää maasta, jotta voin nostaa ja kantaa taakkoja arjessakin. Tai sitten voin tehdä niitä liikkeitä ihan vaan siksi, että se on musta hauskaa. Ja jos joskus tuntuu, että jalkojen voima ja massa ei kehity halutusti ja se kiukuttaa, aina voi ruveta vetämään leukoja ja iloita kevyestä alakropasta. :D



Tähän on hyvä päättää 2016 joulukalenteri:

Muista, että mitä haluatkaan tavoitella, se on tavoittelemisen arvoista.

Muista, että pystyt mahtavampiin suorituksiin kuin osasit kuvitellakaan -edessäsi voi olla kihelmöiviä onnistumisen elämyksiä.

Muista, että aina on mahdollisuus edetä. Aina kun on toivoa, on mahdollisuus muuttaa toiveet tavoitteiksi. Tavoitteet teoiksi ja teot paremmaksi huomiseksi!

Rauhallista joulua!

PT-Timppa


Post Scriptum

Toivon, että olet saanut tästä kalenterista itsellesi innostusta ja hyödyllisiä vinkkejä harjoitteluusi. Minulle on tärkeintä, että kalenteri ja esimerkit auttavat sinua arjessasi kohti parempaa terveystulevaisuutta ja tuloksia.

Silloin se täyttää missioni, joka on auttaa useampia ihmisiä nauttimaan harjoittelusta enemmän ja saamaan siitä parempia tuloksia irti. Jos tämä blogi on tehnyt sen Sinulle, olen enemmän kuin tyytyväinen.

Kerron kuitenkin vielä alla muutaman tavan, jolla autan ja innostan Sinua mielelläni eteenpäin, jos koet, että se voisi olla Sinulle hyyödyllistä.

-Henkilökohtaisella personal training – valmennuksella olen auttanut 15 vuoden aikana satoja ja satoja ihmisiä ammattiurheilijoista heikkokuntoisiin aloittelijoihin saamaan tehokkaasti  ja innostavasti tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä. Lisätietoja löydät täältä.

-Henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat käytännössä jatkuvasti täynnä ja niihin on vaihtelevan pituinen jonotusaika, joten olen suunnitellut suositun, 15.1.2017 starttaavan 4 kuukauden verkkovalmennuksen pystyäkseni auttamaan useampia ihmisiä. Toteutan seminaarivalmennuksen yhteistyössä Kuntokompassin kanssa. Lisätietoa ja ilmoittautumislinkin löydät naisten valmennukseen täältä ja miesten valmennukseen täältä.

-Räätälöidyistä, innostavista, lukuisia käytännön esimerkkejä sekä konkreettisia konsteja sisältävistä sekä satojen esiintymisten hiomalla ammattitaidolla esitetyistä luennoistani ja koulutuksistani  sekä  vuosien "oikopolkuja" osaamistason kohottamisessa  tuotteneista henkilökohtaseisesta konsultoinnistani personal trainereille ja muille liikunta-alan ammattilaisille voit kysyä lisätietoja täältä.  

-Jos haluat tutustua tuoreeseen "Lihaskasvu- ja rasvanpoltto" -kirjaani, voit tilata sen esimerkiksi täältä tai hakea sen lähimmästä Suomalaisesta kirjakaupasta, kirjan toinen painos on jo hyllyissä.





torstai 22. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 23. Kurkista päivääni salilla -mukana 4 tärkeää havaintoa treenistä

Moi! 

Meikäläisen elämä on ollut viimeiset 15 vuotta valmennuksen täyttämää. Päivittäin käpsin salille vetämään treenejä maan mainioille asiakkailleni. Tämän rytmin rikkovat vain koulutus- ja luentokeikat siellä täällä. Ja toki tarpeelliset vapaa-päivät.

Kalenterin toiseksi viimeisessä luukussa haluan tarjota sinulle kurkistuksen yhteen tällaiseen päivään.
Ja e
nnen kaikkea haluan päivän esimerkkien kautta tarjota sinulle vinkkejä ja innostusta omaan treenitekemiseen.  Näissä esimerkeissä tulee esiin monet fysiologiset ilmiöt ja kehitykset taustalla olevat tärkeät tekijät.

Tuo esiin myös muutaman yleiset "mokan", harjoittelussa ja ruokailussa usein tehdään. En syyttääkseni. En väittääkseni, että minä en tee mokia. Ai että, kylläpä minä olenkin niitä tehnyt tässä vuosien varrella. Ja omasta treenitaustastani löytyy lähes jokainen kuviteltavissa oleva "moka". Tuon niitä esiin siksi, että niistä oppii ja voi sen jälkeen parantaa sekä muuttaa tilannetta!  Silloin turhauttavalta tasanteelta pääsee eteenpäin!



Kuva 1. Allekirjoittanut MTV:llä kameroiden edessä. Tätäkö se arki on? Ei tod! Tosin tätäkin teen joskus. Mutta harvoin, jos valmennus-aikatauluiltani ennätän. Tulosten tekemistä, kehon toiminnan käytännön ymmärrystä ja asaikkaiden kehityslukkojen tai tasanteiden rakaisua ilman arpomista ei nimittäin opi mediassa "julkkis-PT:nä" paistattelamalla, tietokoneen ääressä koutsaamalla. Vaan valmentamalla "kädet savessa salilla", kasvokkain asiakkaan kanssa, aamusta iltaan. Ja sitä paitsi valmennus kasvotusten upeiden asiakkaideni kanssa on sitä parasta! 




Aloitetaan, treeni treeniltä eteenpäin! 



1. Haluatko kiinteytyä, muokata kroppaa tehokkaasti, polttaa rasvaa -etene palautumispää edellä! 


Aloitin marraskuussa hommat nuoren nais-asiakkaani kanssa. Hän treenasi kovaa salilla, mutta kehonkoostumus oli jämähtänyt paikalleen. Tuloksia rasvanpoltossa ja lihaserottuvuusessa ei tullut. Muutimme kokonaisuutta. Treenimäärä tippui ja teimme myös muutoksia ruokailun sisältöön.

Eilen treenasimme ja tarkastelimme tuloksia. Suunnitelma on alkanut tuottaa tulosta nopeasti ja ahkeralla treenillä asiakkaani on tiputtanut kehonsa rasvaprosenttia on 3 %-yksikköä 6 viikossa treenipainojen samalla kehittyessä.

Vilkaistaan tätä treenimäärä-hommaa. Kun juttelimme hommien etenemisestä treenin alussa, asiakkaani kertoi:

"Nyt olen huomannut, että aikaisemmin en ole oikein palautunut. Palautuminen ja fiilis tekemiseen on ollut tosi hyvä". 

Tässä tulee esiin tärkeä juttu:

Kehonkoostumusta muokkaava treeni tulisi aina suunnitella palautumispää edellä ja niin, että se kohottaa suorituskykyä: Voimaa ja kestävyyttä. EI sen perusteella, että 1) valitaan treenimuodot "jotka polttavat eniten rasvaa" tai 2) treenikokonaisuus polttaa mahdollisimman paljon ja mieluiten poskettoman määrän kaloreita viikossa.

Todella yleinen epäkohta kroppaamuokkaavassa treenissä on liian suuri kovatehoisen treenin määrä. Treeniviikossa on lähes päivittäin todella kovatehoisia saliharjoituksia ja esimerkiksi HIIT -treenejä. Molemmat ovat hyviä työkaluja rasvanpoltossa, mutta eivät mitään maagisia konsteja. Vaikkapa HIIT -treeni ei oikeasti polta rasvaa juurikaan tehokkaammin kuin muutkaan treenitavat. Hyvä päälähtökohta kroppaamuokkaavalle on, että treeniviikossa ei tule peräkkäin kahta kovaa treenipäivää enempää. Vaikkapa sali ma, sitten HIIT ti. Keskiviikkona onkin sitten levon tai palauttavan, kevyen treenin vuoro. Tätä aihetta käsittelen todella kattavasti uudessa kirjassani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto".

2. Rasvanpolttoa ruokavalion kautta, kehittymistä kuusikymppisenä 



Seuraavassa treenissä oli aika saattaa maaliin 10 kk projekti. Aloitimme treenit 60 vuotiaan herrasmiehen kanssa yhteistyön viime talvena ja tavoitteena oli pudottaa painoa, muokata kehonkoostumusta ja kohottaa suorituskykyä. Alussa, viime helmikuussa, hän kysyi suoraan minulta:


"Onko tämä nyt ylipäätään enää mahdollista tässä isässä -kerropa rehellinen mielipiteesi!"


Minä kerroin, ja sitten käärimme hihat: 

Eilen saimme projektimme päätökseen. Asiakkaani pudotti painoaan 10,2 kg ja tiputti rasvaprosenttinsa arkeen sopivalla tavalla 26,1% tasosta 14,9 % tasoon ja kasvatti samalla 2,6 kg lihamassaa. Tämä näkyi myös voimassa.

Alussa leuanveto oli vain kaukainen haave. Eilen asiakkaani vetäisi 7 leukaa :) 

Tämä esimerkki osoittaa, että missä iässä tahansa on mahdollista kehittyä. Ja kehittyä tehokkaasti!(usein esimerkiksi uskotaan, että lihaksia ei voi kehittää lähempänä eläke-ikää: kyllä voi!) Lisäksi se osoittaa sitä, että vaikka kehonkoostumuksen muokkaaminen tavoitteellisesti liitetään usein "peilailuun" ja "narsistiseen ulkonäkökeskeisyyteen" (mikä on mielestäni jo sinällään hyvin rajoittunut ajattelutapa), sen vaikutukset myös terveyteen ovat todella merkittävät. Asiakkaani sanoin:

"Kun kerran ruokavaliomuutosten ja treenin vaikutukset kolesteroliarvoihin, painoon ja vireystilaan ovat tällaiset, enpä näe mitään syytä muuttaa näitä tapoja!"



3. Rasvanpoltossa tulee tasannevaiheita -Jos syöt jo todella vähän ja treenaat paljon, mutta mitään ei tapahdu, pidä pieni tauko! 


Aina supertuloksia ei tule hetkessä. Ja aina supertuloksia ei kannata hakea hetkessä. Seuraava treenituokio painonpudotus tavoitteenaan treenaavan nais-asiakkaani kanssa kuvaa hyvin tätä. 6 viikon aikana paino on pudonnut verkkaiseen tahtiin, vaikka rasva palaa keskimäärin sitä nopeammin, mitä enemmän sitä on kehossa. Vyötärö on kyllä kaventunut jo 5,5 cm ja rasvaprosentti tippunut 2,5 %, mutta "Strömsö-projeksissa" tässä ajasssa kaksi-kolminkertaiset pudotusluvut näihin arvoihin eivät olisi edes kummallisia. Mutta mutta..

 Joskus kannattaa edetä ensin reippaammilla kaloreilla ja hakea lähinnä treenitehoa sekä aineenvaihdunnan kiihtymistä. Kun kroppa sitten toimii hyvillä kierroksilla, on aika hieman "kiristää" ruuvia. Myös "rasvanpoltto-lahjakkuutemme" vaihtelee ja joskus aineenvaihduntaa kannattaa kiihdyttää tietoisesti. Oli niin tai näin, yleensä aina löytyy keino edetä ja kehittyä kun oikeat työkalut kaivetaan esiin oikeassa järjestyksessä ja oikealla aikataululla -se kannattaa muistaa!

Tässä vielä vinkki: 

Jos syöt jo nyt todella vähän ja liikut todella paljon, mutta kehitystä ei tapahdu, jonkinlainen enemmän energiaa ja vähemmän treeniä sisältävä välijakso todella tiukasta tekemisestä on yleensä paikallaan. 

4. Kestävyystreenaaja -onko sinulla aukkoja suorityskyvyssäsi?


Olen taustaltani alunperin "suorituskyky-valmentaja". Ja tätä puolta toteutan edelleen ja jatkuvasti kilpa- ja kuntourheilijoiden kanssa. Eilen päätimme nais-asiakkaani kanssa kestävyyslajeja tukevan 3 kk voima- ja kehonkoostumusvalmennus -projektin.

3 tassu -harjoite kehittyi projektimme aikana 580 cm tasolta 660 cm tasoon. Tässä testissä 80 cm parannus 3 kuukaudessa on jo valmiiksi erittäin urheilulliselle naiselle todella hyvä parannus! Samalla kehosta suli 3,2 kg rasvaa lihasmassan kasvaessa hieman.

Paransimme projektin aikana monipuolisesti perus- ja nopeusvoimaa, huomioiden pienet lajispesifit kikat. Erittäin tärkeää nopeusvoiman kehittämisessä on treenin laatu. Ja yksilölle sovitettu harjoitusvalikoima. Kestävyyssuoritusta tukevaa nopeusvoimaa tehdään usein harjoitteilla, jotka ovat liian kovatehoisia niihin tottumattomalle kuntoilijalle. Silloin ne 1) kehittävät epäoptimaalisesti ja 2) lisäävät loukkaantumisriskiä. Voit lukea lisää hyppäämiseen ja nopeusvoimaan liittyvästä treenistä ja sen turvallisesta sekä tehokkaasta aloittamisesta esimerkiksi tästä artikkelistani.

Alla olevassa videossa harjoite eiliseltä. Kävimme läpi nopeusvoiman kehittämisen jatkumoa asiakkaallani. Hyppäämisen mekaniikka on hallussa. On aika keskittyä entistä nopeampaan voimantuottoon, mikä tukee juoksun askelkontaktia. Edelleen systemaattisesti edeten. 40-60 cm, erittäin kovatehoiset, perinteiset pudotushypyt eivät ole vieläkään parhaita harjoituksia jo sangen kovakuntoiselle asiakkaalleni.



video



Pitääkö juoksijasta sitten tehdä painonnostaja tai kehittää hänelle pituushyppääjän pomppuvoima?

Ei pidä. Ja tässäkin projektissa huomioimme kestävyyssuorituskyvyn ylläpidon. Mutta yllättävän monella kestävyyslajien harrastajalla on nopeasti paikattavia aukkoja voimantuotossa ja joskus kehonkoostumuksessa. Kun saat nämä mahdolliset aukot paikattua, voit siirtää ne ylläpitovaiheeseen ja keskittyä voimakkaammin kestävyyteen. Huomaat yleensä selkeä eron, kun kehossasi on huimasti lisää voimaa ja vähemmän "ylimääräistä" painoa liikuteltavana. Näitä muutoksia on ollut ilo seurata usean kestävyydestä kiinnostuneen asiakkaani maraton ja puolimaraton-projektien aikana tänä vuonna :)


Päivä pulkassa salilla -sitten alkaa "jälkihoito"


Kun päivän treeni oli pulkassa, kävelin lähikaupan kautta takaisin kotiin. Sitten aloitin treenien "jälkihoidon". Siinä analysoin tehtyjä harjoituksia, niissä mittaamiani asioita ja suunnittelen niiden pohjalta seuraavia siirtoja harjoittelu- ja ruokavaliokokonaisuuksiin.  Tällainen oli minun päiväni 22.12.2016. Odotan jo innolla tämän päivän harjoituksia :)

Huomenna vuorossa luukku 24!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa



ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita valmennuksista alkuvuodelle  ja joululahjapaketeista. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja henkilökohtaisten PT-ja ravintopvalmennuspaikkani ovat alkuvuodelle täynnä.. :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 15.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos haluat itsellesi tai joululahjaksi läheisellesi
 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin ja lukemattomien yllä kuvaamieni päivien aikana optimoidun valmennuskokonaisuuden jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen treeni- ja ravintokokonaisuuteen, kropalle todellisen tehoärsykkeen antaen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältäNaisten valmennukseen pääset mukaan täältä



keskiviikko 21. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 22. 20,5% rasvoista "pikajuoksija-kroppaan" 3 kuukaudessa

 Moi!

Maaliskuun alussa sain mailia asiakkaaltani, jonka tavoite oli hankkia 100 m pikajuoksijan kroppa kesäksi ja kohottaa samalla monipuolisesti kunto-ominaisuuksia.

Aikaa oli 3 kuukautta. Otimme haasteen vastaan. 

Joskus mieleesi saattaa joulahtaa, onko rasvanpoltto, lihasten kasvattaminen, tai jopa niiden tekeminen yhtä aikaa edes mahdollista. Tai mahdollista nopealla aikataululla -ilman tyhjällä mahalla aamulenkeillä ravaamista ja 12 treeniä viikossa? (asiakkaani nimenomaan halusi tuloksia "ilman että joudun juoksemaan joka aamu lenkillä tyhjin vatsoin).


Kyllä se on. Tutustutaan nyt yhteen esimerkkiin tästä. Samalla käyn läpi tärkeitä asioita, jotka vaikuttavat siihen, pysyykö lihasmassasi yllä/lisääntyykö se rasvanpolton ainana vai lähteekö läskin mukana myös lihakset. 


Maltillisella treenimäärällä liikkeelle, maltillisella treenimäärällä maaliin 


 Aloitimme hommat 5 kertaa viikossa treenaamalla. 3 salia ja 2 kestävyystreeniä. Treenin sisältö muuttui 3 kk aikana melko paljon, mutta treenikertojen määrä pysyi samana. 

Ennen juhannusta, 3 kuukauden aikana asiakkaani ahkera, mutta arkeen sopiva työ oli tuottanut tuloksia: 


Vyötärö                                          -8,5 cm

Rasvaprosentti                            20,5% > 10,2 %

Rasvaton massa                           '+2-3 kg (riippuen mittausajankohdasta)

Kuva 1. 8,5 cm kapeampi vyötärö yhdistettynä leveämpiin hartioihin ja kasvaneeseen lihasmassaan muokkaa kropan ulkomuotoa melkoisesti jo lepotilassa. 

Lihasmassan ylläpito -rasvanpoltto ja dieetti ilman lihasten menetystä



Yksi yleisimmistä huolenaiheista rasvanpolttoa suunnittelevilla on kovalla työllä hankitun lihasmassan menetys. Eikä syyttä. Lihasta voi lähteä kropasta rasvanpolton yhteydessä, jos lihaskudos saa syyn pienentyä.

Keskeistä ylläpidossa on lihaskudoksen ja tarkemmin ajateltuna lihassolujen, tehokas aktivointi. Nimittäin: Jos lihassolusi eivät aktivoidu tehokkaasti ja monipuolisesti, kroppa ajattelee yksinkertaisesti: ”Jahas, ei näitä lihaksen osia nyt niin paljon tarvita, joten otetaan niistä hieman proteiinia pois, jotta tuo rasvan määrä ei nyt mahdottomasti tippuisi..”. Ikävä veijari tuo meidän kroppamme, eikö?

Siksi monipuolinen treeni monipuolisella liikevalinnalla, toistoalueella ja kuormitustekniikoilla on tärkeää, jotta lihas ei pelkästään pysy yllä, vaan seurauksena on jopa lihaskasvu dieetillä. Näitä osa-alueita yksilöllisesti viilaamalla saimme myös asiakkaallani aikaan lihaskasvua samalla kun kropasta suli reippaasti rasvaa (rasvattoman massan kasvu mittausmenetelmä- ja ajankohta -riippuvaiset virhelähteet huomioiden 2-3 kg). Lihasten aktivoinnista olen kirjoittanut usein, kuvaustani aiheesta löydät esimerkiksi tästä artikkelistani.  Yksi keskeisimmistä virheistä lihasmassan ylläpidossa on muuttaa salitreeni rasvanpolttovaiheessa "pitkät sarjat, pienet painot" -pumppailuksi tai vaihtaa tehokas sali HIIT-kuntopiireihin. 


Ruokavalioprinsiipit ovat tärkeitä, jos haluat säästää lihaksesi rasvanpolton aikana -tässä yksi peruspilari 


Myös ruokavaliolla on näppinsä pelissä. Yksi tärkeimmistä periaatteista on riittävä proteiininsaanti.
 Jo pelkkä runsas proteiininsaanti ehkäisee lihasmassahävikkiä rasvanpolton yhteydessä. Kun keitokseen lisätään tehokas saliharjoittelu, kyse ei enää ole pelkästä lihaksen säästämisestä vaan usein myös lisäämisestä. Sen merkitystä kuvaan havainnollisella kaaviolla tässä tekstissäni, jossa kuvaan pidempää projektiani kokeneen naisharjoittelijan kanssa, joka hankki treenikokemuksestaa huolimatta 3 kg lihasmassaa kroppansa 10 kuukauden aikana. Artikkelin tästä asiakkaastani ja kuvaavan proteiinikaavion löydät täältä.




Kuva 2. "Tuloksia on tullut, niitä on hieno katsoa ja pitää olla ylpeä!" Asiakkaani on oikeassa. Omien saavutusten havaitseminen ja niistä iloitseminen antavat potkua taas uusiin tavoitteisiin! 


Tärkeitä asioita pohdittavaksi 

Kroppaa siis voi muokata. Sitä voi muokata nopeasti, mutta arkeen sopivalla tavalla. Lihaksia ei tarvitse menetään rasvanpolton aikana -päin vastoin. Pohdi siis seuraavia juttuja tässä vuodenvaihteessa ja tee vuodesta 2017 vuodesta elämäsi tuloksellisin treenivuosi!
  • Aloita oma treeniprojektisi nyt vuodenvaihteessa. Listaa tavoitteesi. Tee suunnitelma. Laita se toteutukseen.
  • Muista, että mikään ei muutu, jos et aloita. 3 kuukauden päästä olet täsmälleen samassa kunnossa kuin nyt –mahdollisesti jopa hiukan huonommassa kunnossa.
  • Jos sen sijaan aloitat aloitat, 3 kuukauden päästä kuntotaso, kropan koostumus ja jaksaminen voivat olla aivan eri svääreissä! Aikataulusi voi olla pidempikin, mutta tuloksia ei tarvitse odotella vuosia -kuten usein väitetään!
  • Aluksi se voi tuntua jopa hieman hämmentävältä. Olen aika varma, että ajattelet näin: ”Mitä ihmettä, nää housut tuntuu yllättävän löysiltä.. ihan kun olisi vähän tullut muotoa käsivarsiin.. Mutta ei tässä nyt vielä ole mitään tuloksia voinut tulla...” Kyllä vaan, tähän efektiin törmään yllättävän usein asiakkaillani.
  • Mutta sitten kun ulkopuoliset, kaverisi, tuttusi, työtoverisi ja sukulaisesi alkavat kommentoida tyyliin: ”Sä olet alkanut käydä salilla?!” tai ”Mitä sä oikein teet itsellesi, oot muuttunut ihan silmissä! Wow, en meinannut tunnistaa sua!”. Silloin wow –efekti tärähtää oikein todenteolla myös omaan mieleesi ja se on sellainen fiilis, jossa on mukava olla vähän pidempääkin!
  • Luotto tekemiseesi kasvaa. Tulet entistä varmemmaksi, että teet oikeita asioita. Innostut entistä enemmän. Tämä kohottaa treenitehojasi entistä enemmän ”mukavan salakavalalla” tavalla J



Laita siis mietintämyssy päähän. Suunnittele, miten aloitat. Mitä resursseja kenties tarvitset? Mikä on ensimmäinen siirtosi? Ja sitten: tee se siirto! 

Joulukalenterin toiseksi viimeinen luukku vuorossa huomenna!


Mukavaa päivää!


PT-Timppa

ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita valmennuksista alkuvuodelle  ja joululahjapaketeista. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja henkilökohtaisten PT-ja ravintopvalmennuspaikkani ovat alkuvuodelle täynnä.. :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 5.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos haluat itsellesi tai joululahjaksi läheisellesi
 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoidun valmennuskokonaisuuden jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen treeni- ja ravintokokonaisuuteen, kropalle todellisen tehoärsykkeen antaen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältäNaisten valmennukseen pääset mukaan täältä

tiistai 20. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 21. Rasvavaara! (nyt ei ole kyse terveysvalistuksesta)

Moi!

Tässä luukussa käsittelen erästä ruokailuun liittyvää muoti-ilmiötä, joka voi laittaa stopin kiinteytymiselle ja rasvanpoltolle, hankaloittaa painon ylläpitoa ja heikentää treenitehoa


Rasvaisista tuotteista on tullut viime aikoina trendikkäitä. Esimerkiksi rasvaisten maitotuotteiden, kuten raakamaidon, rasvaisten jogurttien ja juustojen suosio on kasvanut. Samalla kananmunat ovat päässeet pannasta ja kookosöljyn kaltaiset trendirasvat löytävät tiensä yhä useammin ja runsaina annoksina ruokiin ja pannulle. Jotkut suosittelevat voin runsasta käyttöä -lisäämällä sitä jopa kymmeniä grammoja esimerkiksi kahviin.

Eihän näissä tuotteissa sisänsä ole mitään vikaa. Maltilla käytettynä oikeastaan kaikki ruuat ovat ok. Mutta tässä rasvaisten tuotteiden suosimisessa voi myös piillä ongelma.   


Haluatko polttaa rasvaa? Tarvitset energiavajeen -piste 



Energiavaje, eli kulutusta pienempi energiansaanti, on välttämätöntä laihduttajalle ja kiinteytyjälle. Rasva ei yksinkertaisesti vähene kehosta, ellet saa kulutustasi vähemmän energiaa. Reippaasti rasvaa sisältäviä ruokia syövän on usein vaikea päästä energiavajeeseen (ellei jotain muuta karsita rajusti, siitä kohta lisää). Rasvaisista ruuista tulee helposti 500-700 ekstrakaloria päivässä, energiasaanti nousee todella helposti kulutuksen tasolle ja kroppa ei kiinteydy, ja pahimmassa tapauksessa rasvaa kertyy lisää.

Painonhallinta vaikeaa  -energia - ja rasvatasapaino kääntyvät positiiviseksi



Yleinen ongelma on, että rasvaisia tuotteita aletaan lisäämään ruokavalioon muuttamatta mitään muuta siinä. Mukana on siis jo valmiiksi kohtuudella rasvaa ja tietenkin hiilareita ja proteiinia.

Usein näin tehdään energiatasapainossa, eli silloin kun paino ei pahemmin pompi ylös tai alas. Silloin, kun energiansaanti vastaa jo valmiiksi energiankulutusta.

Kuva 1. 40-60 grammaa rasvaa kahviin? Tämä vastaa jo 60-80 % useimpien ihmistä passelista päivittäisestä KOKONAISrasvansaannista.
Jos ruokavaliossa on runsaasti rasvaisia maitotuotteita ja päällä vielä kookosöljyn kaltaisia trendirasvoja sekä vaikkapa kananmunia, tule jo laatikossa 1. kuvatusta määrästä päivittäin niin paljon rasvaa, että energia- ja rasvatasapaino kääntyy positiiviseksi. Näin paino alkaa usein hiipiä ylös.



Herää kysymys: Onko rasvafanilla vaihtoehtoja?



Reippaan rasvansaannin (ja sitä kautta energiansaannin) haittoja kiinteytymiselle ja laihtumiselle voi vähentää kolmella tavalla. Jokainen niistä sisältää silti pieniä ongelmia -erityisesti kovaa treenaavalle.

Ensimmäinen tapa on vähentää energiaa hiilihydraateista. Vähäisempi leivän, pastan, perunan ja puuron syöminen lisää rasvan käyttöä energiaksi ja pienentää energiansaantia. Siksi esimerkiksi hyvin vapaasti rasvaa viljelevä tiukka karppaus kiistatta toimii painonpudotuksessa. Haittapuolena hiilarien karsimisessa on tippunut treeniteho ja ruokavalion hankalampi noudattaminen.Tiukemmin karppaavan on vaikeampi syödä ulkona tai vaikkapa lounasruokaloissa -erityisesti silloin, jos tällaisen ruokavalion toteuttamiseen ei ole vahvaa rutiinia. Lisää karppauksen treenitehoja kampittavista vaikutuksista voit lukea täältä.

Toinen vaihtoehto, ruokamäärän (syödyn ruuan paino ja tilavuus) vähentäminen, on myös heikko kiinteyttäjälle ja painonhallintaan pyrkivälle. Jotta kaloreita ei tulisi liikaa, energiatiheää ja rasvaista ruokaa voi syödä yllättävän pieniä määriä. Ruuan määrä on eräs kylläisyyttä tukeva tekijä. Jos et pysty syömään itseäsi ainakin melko kylläiseksi aterioilla, sekä kiinteytymisestä että painonhallinnasta tulee vaikeampaa. Tämän kohdan haittoja voi kampittaa erittäin suurella kasvisten määrällä, mutta itse on ole tätä kompensointia kovin monissa "rasva-ruokavalioissa" käytännön toteutusta tarkkailemalla havainnut.

Kolmas vaihtoehto on karsia muita rasvojen lähteitä. Se merkitsee, että pähkinöitä, siemeniä, oliivi- ja rypsiöljyä sekä esimerkiksi rasvaista kalaa pitää karsia kovalla kädellä, jos haluaa kiinteytymisen edistyvän reippaasti esimerkiksi voita, maitorasvaa tai muuta kovaa rasvaa syömällä. Vaikka kaikki kovat rasvat eivät ole kenties aivan niin haitallisia terveydelle kuin aikaisemmin on oletettu, edellä mainittujen hyvien rasvojen lähteiden korvaaminen, rasvarikkailla maitotuotteilla, kananmunilla ja vaikkapa kookosöljyllä ei ole suositeltavaa.


Katsaus "käytännön kenttätyöhön": Mikä tuppaa toimimaan? 

Käytännön kenttätyössä, systemaattisesti tuloksia seuraten ja poikkeuksellisiin tuloksiin tavanomaisten tulosten sijasta pyrkiessäni en yleensä koskaan lähden liikkeelle yhdestään näistä kolmesta vaihtoehdoista. Silloin kommentit asiakkaideni suusta ovat säännönmukaisesti tämän kaltaisia (tässä "äänessä" 7,6 kg painoaan 5 viikossa pudottanut asiakkaani:

”Ruuista hämmentävintä on ollut hiilarin määrä. Aikaisemmin olen yrittänyt huomattavasti vähemmillä hyvillä hiilareilla. Nyt tuntuu, että jaksan hyvin arjessa ja salilla. Nälkä ei ole, paino jatkaa laskuaan!

Rasvan maltillinen rajoittaminen ei ole trendikästä, mutta se toimii 



Trendikkäiden rasvaisten tuotteiden (ja joskus myös vähemmän trendikkäiden) vähentäminen on helppo tapa tukea treenitehoa painonhallintavaiheessa/ylläpitovaiheessa. Silloin rasvansaanti vähenee ja ruokavaliossa on enemmän tilaa treenitehoa ja palautumista tukeville hiilareille. Rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita painottamalla painonhallintaan pyrkivä voi helposti vähentää 45 g rasvaa päivässä ja syödä samalla energiansaannilla 100 g enemmän hiilihydraattia, jolloin treeniteho nousee.

Kiinteyttäjä ja rasvanpolttaja taas nipsaisee vähärasvaisia tuotteita suosimalla kokonaisenergiansaannista niin ison palasen, että rasvaa on helpompi sulatella kropasta. Myös kiinteyttäjä pystyy rasvaa karsimalla syömään enemmän hiilareita. Silloin lihaskuntotreenistä tulee tehokkaampaa ja lihas voi jopa kasvaa samalla kun rasvaa sulaa kropasta. Runsasrasvaisella karppauksella tämä ei ole mahdotonta, mutta käytännön erittäin suureen asiakas-casemäärään perustuvana havaintona voin kertoa, että se on hankalampaa.

Rasvaa kuitenkin tarvitaan, eikä sitä kannata karsia minimiin. Kohtuullisen aktiivisuuden omaalle normaalipainoiselle noin  1 g/kg/vrk rasvansaanti on varsin passeli lähtökohta. Taulukko 1. kuitenkin kuvaa, että hyvin runsasrasvaisia tuotteita suosimalla tämä arvo ylittyy heittämällä, vaikkapa keskikokoisella naisella. Ja mukana ei ole läheskään kaikkia päivän rasvaa sisältäviä ruokia. Vähärasvaisempaa esimerkkiä painottamalla ruokavaliossa on enemmän tilaa hiilariruualle ja rasvaa sisältäville liha- ja kalaruuille sekä vaikkapa hyviä rasvoja sisältäville pähkinöille ja siemenille.

Taulukko 1.

Rasvafanin valintoja

Rasvaa

Energiaa
Raakamaito 2 lasia
18
285
Turkkilainen jogurtti 2dl
20
258
Juusto, 30%, 4 siivua
11,6
144
Kookosöljy 2 rkl
28
248
Kananmunat 3 kpl
17
230
Rasvaa yhteensä (g)
94,6*
kcal yht.
1165

*94,6 g/vrk rasvansaanti on kohtuu määriä liikkuvalle naiselle jo ok korkea. Jos, ja kun, tähän tulee päälle rasvaa vielä muista ruoka-aineista, kuten lihasta, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä ym., nousee rasvan kokonaissaanti todella korkeaksi. Hyvä valinta on hieman rajoittaa näitä tuotteita ja korvata ainakin osa niistä vähärasvaisimmilla vaihtoehdoilla. Muuten, tämä määrä on helppo kerätä myös "perinteisistä" herkuista ja rasvaisista ruuista -ja raja tässä on usein häilyvä. Se ja sama, energiatasapainon kannalta. Energiavaje on uhattuna, jos mielit polttaa rasvaa.

Taulukko 2.

Vähärasvaisia valintoja

Rasvaa

Energiaa
Rasvaton maito 2 lasia
0
132
Maustamaton jogurtti2dl
2,5
120
Kalkkunaleikkele 32 g
0,7
30
Oliiviöljy 2 tl
10
90
Rasvaton raejuusto 100g
0,3
83
Rasvaa yhteensä (g)
13,5*
kcal yht.
455

*13,5 g/vrk rasvamäärä ei riitä kenellekkään, mutta tämän rasvamäärän päälle mahtuu (ja on lisättävä) hyvin pähkinöitä, siemeniä, avokadoa, lihatuotteita, kalaa, ym. pehmeän ja kovan rasvanlähteitä. Silloin rasvan ja energian kokonaissaanti pysyy sopivana ja esimerkiksi rasvaa polttavalla treenitehoa tuovalle hiilarille jää enemmän tilaa..

Rasvan suosiminen rajoituksitta ei siis ole ongelmatonta. Eikä se yleensä toimi kovin hyvin rasvanpoltossa tai painonhallinnassa (ellei hiilareita rajoiteta rajusti, jossa taas on omat ongelmansa erityisesti kovaa treenaavalle).

Melko vähärasvaisten maito- ja lihatuotteiden suosiminen ilman runsasta perinteisten kovien rasvojen lisäämistä, mutta hyvien rasvojen lähteet huomioiden, on yleensä paras vaihtoehto jos: Haluat treenata todella tehokkaasti, syödä isoja määriä ruokaa ja saada pitkällä aikavälillä hyviä tuloksia :)


"Coconaisuus" ratkaisee, myös tässä asiassa!

Kalenteri jatkuu taas huomenna!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa



ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita valmennuksista alkuvuodelle  ja joululahjapaketeista. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja henkilökohtaisten PT-ja ravintopvalmennuspaikkani ovat alkuvuodelle täynnä.. :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 15.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos haluat itsellesi tai joululahjaksi läheisellesi
 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoidun valmennuskokonaisuuden jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen treeni- ja ravintokokonaisuuteen, kropalle todellisen tehoärsykkeen antaen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältäNaisten valmennukseen pääset mukaan täältä







maanantai 19. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 20. Tämä treenimuutos lisää vammariskiä 49%

Moi! 

Lomaviikko tulossa ja kerrankin aikaa. Suunnittelet elämäsi kuntokuuria? Tai harjoittelu jäänyt vähemmälle viime viikolla, suunnitteletko ottavasi vahingon takaisin kunnon rääkkiviikolla? Nämä eivät välttämättä ole hyviä ideoita, jos haluat pitää itsesi ehjänä.

Tässä luukussa kuvaan tätä ilmiötä, joka on yleinen erityisesti tavoitteellisesti treenaavilla. Tekemättömiä treenejä tekee mieli ottaa kiinni. Se on yleinen ajatus ja itsekin on tullut sitä vuosien varrella tehtyä. Mutta se ei välttämättä kannata.

Hiljattain julkaistussa tutkimusraportissa selviteltiin treenimäärän ja sen vaihteluiden vaikutusta liikuntavammoihin. Äkilliset muutokset treenimäärässä nousivat keskeiseen osaan.

Säännöllinen harjoittelu ja hyvä kunto suojaavat vammoilta



Usein sanotaan, että urheilija paljon treenaava ei tervettä päivää näe. Tämä on pieni yksinkertaistus, Itse asiassa urheilijoita tutkimalla on havaittu, että riittävällä treenimäärällä ja hyvällä fyysisellä kunnolla on vammoja ehkäisevä vaikutus. Sopivasti itseään kuormittaen vahvistat paikkojasi ja suorituskykysi on jatkuvasti korkea. Silloin myös palautuminen hyvä hyvällä tasolla –ja vammat pysyvät helpommin loitolla. Palautuminen edellä etenevää harjoittelua siis -eli harjoittelua, jonka eduista itse tykkään paasata. Ja paasata siksi, että se toimii kuin tauti!

Mutta takaisin siihen urheilija ja terve päivä -väitteeseen. Vähän sekä epäsäännöllisesti treenaava ja heikkokuntoinen altistuu vammoille, koska keho ei siedä rasitusta kunnolla.

Paljon harjoitteleva ei siis välttämättä ole satunnaisesti treenailevaa sohvaperunaa suuremmassa vammariskissä. Siksi pitkällä aikavälillä mitattu harjoitusmäärä ja lyhyen aikajakson, vaikkapa viikon, treenimäärä eivät kummatkaan yksin selitä hyvin vammariskiä. On tärkeämpää tarkastella muutoksia treenimäärässä.

Nopea lisäys treenimäärään kohottaa vammariskiä -10% sääntö suuntaviivana

Hyvä kuntotaso ja säännöllinen treeni siis suojaavat vammoilta ja loukkaantumisilta.  Kun maltilla aloitettu treeni on käynnissä, kannattaa kiinnittää huomiota treenimäärän tasaisuuteen. Urheilijoita tutkittaessa on havaittu, että äkilliset lisäykset treeniviikon harjoittelumäärässä lisäävät todella paljon vammariskiä ja ennustavat paremmin loukkaantumisriskiä kuin pelkkä juostujen kilometrien määrä tai punttisalilla nostettujen painojen määrä pidemmän ajan keskiarvona tarkasteltuna.

Tässä herätteleviä lukuja:
Vaikka kuntotaso olisi hyvä, yli 15% äkkinäinen lisäys viikoittaisessa treenimäärässä nosti vammariskiä 21%. Treenimäärän tuplaaminen äkisti nosti vammariskiä jopa 49%.

Vammariskin minimoimiseksi jotkut asiantuntijat suosittelevat alle 10% lisäyksiä treenimäärässä viikkotasoilla. Silloin vammariski lisääntyy tilastollisesti alle 10%.

Kuva 1. Säännöllinen treeni suojaa treenaajaa vammoilta. Isot muutokset ja nopeat  treenimäärässä altisvavat vammoille.


Käytännön sovellutukset



Aloita kunnon kohottaminen maltilla. Heikko kunto ja vähäinen harjoittelumäärä ovat sinällään vammariskiä lisäävä tekijä, joten kropalle tulee antaa palautumisaikaa harjoittelun alkuvaiheessa. Hurjasta rehkimisestä ei sitä paitsi saa välttämättä mitään lisähyötyä, kuten voit tästä Iltikseen kirjoittamastani SuomiMies-vinkistä lukea.

Varastoon kuntoileminen, rangaistuskuntokuurit tai tuhoton rehkiminen vaikkapa talven Lapin-reissulla ei ole välttämättä hyvä idea. Jos kuntoilet säännöllisesti vaikkapa 3-5 tuntia viikossa, määrän kaksinkertaistaminen lisää huomattavasti vammariskiä. Jos esimerkiksi asiakkaillani on jotain tällaista tiedossa -treenimahdollisuudet ja ajankäyttö lisääntyvät ja halua treenata löytyy -shokkiviikkojen sijasta suosittelen maltillista treenimäärän lisäämistä ja erityisesti treenien jakamista osiin(vaikkapa sama sali treeni jaettuna aamulle ja illalle), jolloin esimerkiksi voimaharjoitus voi kehittää paremmin.

Voit käyttää myös treenimäärän keskiarvoa ja verrata tulevaa harjoitusviikkoa siihen. Harjoittelun tuntimäärän keskiarvo 3-6 viikon aikana kertoo keskimääräisen treenikuormituksen. Jos liikut treenimäärissä, jotka ovat 0,8-1,2 kertaa lyhyen ajan keskiarvo, palautumisensi on todennäköisesti hyvällä tasolla, etkä altista itseäsi erittäin merkitsevästi kohonneella vammariskille. Jos treeniviikkosi on määrältään 1,5-2 kertaa keskiarvotasosi, vammariski nousee nopeasti. Usein vaikkapa matkasta tai lyhyestä flunssasta johtuneen treenitauon jälkeen aloitan asiakkaani harjoittelun kevyellä viikolla sen sijasta, että "otettaisiin kiinni" treenejä. 

Kuuntele kehoa. Treenimäärän mittaaminen harjoitusaikana tai juostuina kilometreinä on tärkeää. Mutta myös omaa rasittuneisuutta ja palautumisentunnetta kannattaa seurata. Jos tunnet itsesi väsyneeksi ja stressaantuneeksi, lihaksesi ovat kuin neulatyyny ja uni ei meinaa tulla silmään, on varmaa, että vammariski on koholla, vaikka et valtavia kilometrimääriä lenkkipolulla tai hiihtoladulla nielisikään. Itse koettu rasittuneisuus treenissä nostaa vammariskiä huomattavasti. Tyypillisimmistä ylirasituksen ensi-oireista voit lukea tästä luukusta. 


Tee siis treenimäärämuutokset maltilla, vältä väliinjääneiden treenien kiinniottamista. Suurimmassa osassa tapauksista myös "shokkiviikot" ovat melkoisen huono idea erityisesti kuntoilijalle. Etene tasaisen nousujohteisesti ja hyvä tulee! :)

Huomenna jatketaan!

PT-Timppa

ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita valmennuksista alkuvuodelle  ja joululahjapaketeista. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja henkilökohtaisten PT-ja ravintopvalmennuspaikkani ovat alkuvuodelle täynnä.. :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 15.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos haluat itsellesi tai joululahjaksi läheisellesi
 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoidun valmennuskokonaisuuden jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen treeni- ja ravintokokonaisuuteen, kropalle todellisen tehoärsykkeen antaen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältäNaisten valmennukseen pääset mukaan täältä

Lähde: Gabbett, T. 2016. The training-injury prevention paradox: should athletes trainer smarter and harder? British Journal on Sports Medicine. Jan 2016

sunnuntai 18. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 19. Takareidet: Tuore tutkimus kumoaa yleisiä uskomuksia + treenivinkkejä ja tehokkaita liikkeitä

Moi!

Tänään teen katsauksen takareisien treenaamiseen. Näitä lihaksia kannattaa treenata, muun muassa siksi, että: Niiden voimantuotto on usein hieman jäljessä etureisiä, niiden voimantuotto vaikuttaa suorituskykyyn esimerkiksi nopeassa juoksussa ja ne tuovat reisien takaosiin kauniita, sporttisia muotoja.

Aluksi kerron eräästä tuoreesta ja mielenkiintoisesta tutkimuslöydöksestä.

Sitten kerron käytännön vinkkejä, joilla sadat asiakkaani ovat kasvattaneet takareisiään.

Lopuksi esittelen muutaman tehokkaan ja hieman harvinaisemman takareisiliikkeen, joilla voit tehostaa treeniäsi. Aloitetaan!

Tuore tutkimus tuo kyseenalaistaa muutamia yleisiä takareisi-uskomuksia


Tutkijat selvittelivät hiljattain takareisien ominaisuuksia treenitilanteessa (Evangelidis ym. 2016). Tutkimusessa havaittiin muutama mielenkiintoinen seikka:



Takareisiä sanotaan yleensä ”nopeaksi” lihasryhmäksi –eli lihasten lihassolujakauma olisi voimakkaasti kallellaan nopeisiin soluihin. Näin ei kuitenkaan näytä olevan. Tuoreessa tutkimuksessa solujakauma oli kokolailla ”fifty-sixty”. Hitaita soluja oli 47,1 ja nopeista soluja 52,9%.




Kuva 1. Takareisi -supernopea lihasryhmä, jota kannattaa treenata vain lyhyillä sarjoilla? Näin ei ole. 


Samassa tutkimuksessa tuli esiin muutamia löydöksiä, jotka tukevat monia voimantuoton ja harjoittelun peruspariaatteita.

1)
Takareisien lihasten koko oli yhteydessä niiden voimaan. Lihaksen koko siis vaikuttaa sen tuottamaan voimaa merkittävästi. ”Tosi vahvat kukkakepit” ovat harvassa. Keskimäärin isot lihakset ennustavat hyvää voimantuottoa. Lihasmassan treenaaminen tuo yleensä potkua myös arjen haasteisiin ja moniin urheilulajeihin ja "laihan läskin" on erittäin hyödyllistä treenata lihasmassa. Kyse ei siis ole "pullistelusta".

2)
Solutyyppi ei myöskään vaikuttanut lihaksen maksimi- tai räjähtävään voimaan. Lihasten solutyypin ja lihasvoiman yhteys ei ole kiveenhakattu. "Hitaista" geeneistä ei kannata tehdä tekosyytä voimatreenin välttelyyn, eikä kannata myrkyttää itseään ajatuksella siitä, etteikö hitaan sorttinen voisi kehittyä. 

Tässä muutamia hyviä vinkkejä takareisien treenaamiseen



Vaihtele takareisien treenamissa erilaisia toistoalueita. Lihakset eivät ole poikkeuksellisen nopeasoluisia. Pelkät lyhyet sarjat eivät riitä, vaikka joskus näin väitetään -yleensä "erittäin nopean solujakauman" perusteella. Kaikki 3-5 toistosta 20-30 toistoon ovat hyödyntämisen arvoisia.

Keskity tarkasti jarruttavan vaiheen kontrollointiin. Takareisissä on jarruttavassa vaiheessa niin kutsuttu ”aktivaatiovaje”, eli hermosto ei ole kovin taidokas lihasten aktivoinnissa tässä vaiheessa. Mutta onneksi tämä vaje korjaantuu nopeasti, kun muistat jarruttaa vaikkapa polvenkoukistusliikkeen hitaasti alas, 2-3 sekunnin aikana.

Pidä nilkka ”dorsifleksiossa”. Tämä kapulakieli-termi tarkoittaa sitä, että nostat nilkkaa ylös, isovarvasta kohti säären etuosaa ja pidät nilkan tässä asennossa liikkeen ajan. Silloin pohkeen yläosa jännittyy tukemaan polviniveltä koukistuksen aikana. Kyllä, voi ”eristää” takareissä aavistuksen heikoimmin, mutta tukee polviniveltä huomattavasti paremmin. Kannattaa siis valita nilkan koukistus.

Tässä takareisiliikkeitä, outojakin sellaisia –kokeile näitä ja osaa varovasti



Takareisitreenissä toimivat erinomaisen hyvin perinteiset polvenkoukistukset ja maastavetovariaatiot. Kun se ovat tuttuja, voit kokeilla muutamia eksoottisempiakin liikkeitä

Tässä artikkelissa kuvaan ja ohjeistan tarkasti erittäin haastavan takareisiliikkeen, jota olen käyttänyt jo lähes 15 vuoden ajan tehostamaan sellaisten personal training- ja fysiikkavalmennus-asiakkaiden treeniä, joiden treenitasoon ja tavoitteisiin se sopii.


Tässä eräälle koulutusorganisaatiolle kuvatussa videossa kuvaan tämän liikkeen lisäksi kaksi hieman harvinaisempaa, mutta todella tehokasta takareisiliikettä, joilla voi tehostaa treeniäsi. Viimeinen niistä sopii erinomaisesti takareisitreeniin kotona. 






Kalenteri jatkuu huomenna! Tällä viikolla luvassa vielä tykitystä täydeltä laidalta: Asiaa liikuntatieteen ihmeellisestä maailmasta, treenivinkkejä ja innostavia esimerkkejä siitä, mitä tehokkaalla treenillä, ruokavaliolla ja omistautumisella voi saada aikaan :) 

Mukavaa päivää!

PT-Timpa

ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita treenin alkuvaiheen todella tehokkaasti, mutta turvallisesti starttaavista valmennuskokonaisuuksista.. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja henkilökohtaisten PT-ja ravintopvalmennuspaikkani ovat rajalliset.. :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 2.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas, 
tavalliselle treenaajalle 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen treeni- ja ravintokokonaisuuteen, kropalle todellisen tehoärsykkeen antaen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältäNaisten valmennukseen pääset mukaan täältä


Lähde:



Evangelidis ym. 2016. The functional significance of hamstrings composition: is it really a "fast" muscle group? Scandinavian journal of medicine & science in sports. Oct. 13.