maanantai 19. kesäkuuta 2017

10-12 tuntia kovaa jumppaa viikossa -voiko lihas kasvaa ja rasva palaa silti? Kyllä voi, 4 tärkeää prinsiipiä

Moikka!

Valmennuskausi syksy 2016-kevät 2017 alkaa lähestyä loppuaan. Tässä kesän kynnyksellä uon esiin upeiden asiakkaideni työn hedelmiä kuluneelta kaudelta. Toivon, että saat niistä vinkkejä ja innostusta omaan treeniisi. 


Aloitan casella, joka kuvaa hyvin kahta asiaa. 1) Lihaskasvun ja rasvanpolton tehokasta edistämistä silloin, kun kilpailevan ärsykkeen (kestävyys) määrä on todella haastava  2) myös vaa'an lukeman tulkintaa vain osana kokonaiskehityksen arviointia. Mennään asiaan :) 


Yleinen tavoite -lihaskasvua ja rasvanpolttoa -mutta kuinka kasvattaa lihasta kun kovaa kestävyyskuormitusta tulee todella paljon?


Tammikuussa sain yhteydentoton naiselta, joka halusi kiinteyttää kehoaan: Lisätä lihasmuotoja ja kaventaa vyötäröä niin kutsutun sporttisen V-mallin esiintuomiseksi. 

 

Ei siinä mitään, sehän onnistuu, laitetaan vaan "rokkenrolli soimaan", ajattelin. Mutta sitten hän pamautti eteeni melkoisen haasteen..


"Ohjaan ryhmäliikuntaa noin 2 tuntia päivässä, 5-6 päivänä viikossa. Ohjaamani tunnit ovat pääasiassa intensiivisiä intervalli/HIIT -harjoituksia" 

Tenkkapoo tuli.. intensiivistä kestävyys-painotteista kuormitusta siis oli noin 10-12 h viikossa ja samalla piti saada kroppaan tehokkaasti lihasmuotoja ja rasva palamaan. Ja kyllä, aluksi voisi ajatella, että tekemätön paikka. Mutta haastesteita on otettu ennenkin vastaan ja lähdimme tekemään parasta mahdollista tulosta tässä tilanteessa.

Nyt työkalupakista piti kaivaa esiin lihaskasvun ja rasvanpolton hienostuneimpia työkaluja. Niistä kerron lisää kohta. Mutta katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai 4 kuukauden säntillisellä suunnitelman toteutuksella aikaan:

Paino tippui projektimme aikana 1,1 kiloa, mutta muut muutokset koehonkoostumuksessa ja mitoissa olivat melkoisia

4 kuukauden muutokset kehonkoostumuksessa, kehon mittasuhteissa ja maksimivoimassa 



Vyötärö               -5,8 cm
Reisi                    -3,3 cm
Lantio                  -2,7
Olkavarsi              ei muutosta
Paino                   -1,1 kg
Rasvaprosentti     24,9%  17,9%
Rasvamassa        -4,7 kg
Rasvaton massa  +3,6 kg
Maastaveto          Aloitus 6*75 tekninen >.1 RM 150 kg (2,35*kehonpaino)       Penkkipunnerrus  8*50-52,5 > 1 RM 65 kg 1,02* kehonpaino 






Mitä teimme? Huomioi nämä 4 keskeistä asiaa kun haet lihaskasvua lihaskasvua ja rasvanpolttoa samaan kovan kestävyyskuormituksen aikana 



Aloitimme kuormituksen ja kokonaiskulutuksen arvioinnista sekä energiaravintoaineiden tarvittavista vähimmäismääristä rasvan ja proteiinin suhteen. Nämä kehonkoostumuksen muokkaamisen "1.0." -periaatteet ovat varmasti tuttuja sinulle, jos olet tutustunut kirjaani ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto”.

Nyt tilanne oli kuormituksen kannalta niin haastava, että kaivoin pakista esiin kehonkoostumuksen 2.0 menetelmiäni. Kovatehoisen aerobisen treenin ja kokonaiskuormituksen määrä nimittäin oli tasolla, jolla usein uskotaan tulosten teon lihaskasvussa ja voiman kehittymisessä olevan mahdotonta. Itsekin uskoin aikaisemmin niin ja vakaasti valistan ihmisiä siitä, että optimitilanne lihaskasvuu se ei missään nimessä ole. Olemme kuitenkin onnistuneet monien asiakkaideni kanssa yhdistämään melko suuren aerobisen harjoittelun määrän ja tehokkaan lihaskasvun. Muutama esimerkki tällaisista tilanteista vaikkapa tässä ja tässä.

Kaikkia aiheeseen liittyviä nyansseja on mahdoton kuvata yhdessä tekstissä, mutta listaan alle muutamia keskeisiä huomiokohtia ja liitän niitä tähän casemme. 



1. Urheiluravitsemus -palautumisen ja harjoitusvalmiuden kautta eteenpäin  

Urheiluravitsemuksen kohdalla piti huomioida tietysti korkea energiankulutus. Mutta niin, että lopulta syntyy energiavaje (muuten rasva ei voi palaa). Sovelsimme myös 24/7 palautumis-ikkuna periaatettani. Rakensimme viikkokokonaisuudesta sellaisen, että sekä palautuminen että harjoitusvalmius oli mahdollisimman hyvä ja sitä rakennettiin ja ylläpidettiin vuorokauden ympäri. Tämä on aina tärkeää, mutta hyvin tarkka viilaminen on keskeistä treenimäärän ollessa erittäin korkea. Tämän tulisi olla keskeisin "mekaaninen" asia, jota ravitsemustoimenpiteillä haetaan silloin, kun kuormituksen määrä on hyvin haasteellinen.

Yleinen virhe kehonkoostumusta muokkaavassa harjoittelussa on keskittyä liikaa harjoituksen ympäristöön –se on tärkeää, mutta ei riitä. Esimerkiksi lihasten glykogeenivarastojen ja lihasten sisäisten rasvavarastojen täyttyminen tapahtuu 24/7. Samoin lihaksen proteiini-aineenvaihduntaa voi kiihdyttää tasaisesti riittävillä proteiini-annoksilla.

Nyt kaivoimme työkalupakista esiin energiavarastojen säännölliseen täyttöön, lihasten energiantuoton tukemiseen liittyvien urheiluravinteiden kaltaisia periaatteita. 


Kuva 2. kehittymisen hakeminen haastavassa palautumisympäristössä vaatiin niin kutsutun "palautumiskellon" täysimittaista huomiointia. Keskeistä on tulea aterioilla 1) energiavarastojen palautumista ja 2) kudosten korjaanutmista ja rakentumista. Niistä seuraa 3) parempi harjoitusvalmius ja 4) tehokkaammat treenit. Positiivinen "lumipallo-efekti" on valmis alkamaan! Kuva: Lihaskasvu ja rasvanpoltto -kirjani, FITRA 2016.


2 . Lihaksille oikeanlaista kuormitusta oikeaan aikaan ja sopivalla kertamäärällä.

Treenin keskeinen lähtökohta oli antaa riittävä, mutta kokonaispalautumisen takaava treeniärsyke sopivassa paikassa. Harjoittelua ei voinut suunnitella samanlaiseksi kuin mitä se olisi ollut ilman erittäin suurta ryhmäliikunta-kuormitusta.

Normaaleilla 3-5 jakoisilla treeniohjelmilla harjoittelemalla ylikuormituksen riski olisi ollut tässä tapauksessa todella huomattava. Ja kehittyminen todennäköisesti hyvin laihaa. Harjoittelu ei myöskään voinut olla lihasten energiavarastojen suhteen kovin kuluttavaa, sillä ne ovat kovassa rääkissä koetuksella joka tapauksessa. Kova kuntosali-harjoitus voi jopa puolittaa lihaksen hiilihydraatti- eli glykogeenivarastot. Näin käy, jos lihakselle tulee eism. tyypillinen 12-20 kovaa työsarjaa per treeni. Nyt rajoitimme käytännössä työsarjojen määrän pääsääntöisesti 2-6 tasolle per treeni/per lihas. Riittävä kokonaismäärä on kuitenkin vaikuttaa tutkitusti lihaskasvuun, niinpä haimme riittävän viikkotason kuormituksen treeniteheyden kautta. Ohjelmarakenne oli luotava tämän kautta (Sopiva kertakuormitus, sopiva tiehys per lihas per viikko), ei kangistuen yleisiin jakomalleihin. 



Toistoalueet, (erikois)tekniikat, treenin kertamäärä ym. tulee ottaa sen perusteella käyttöön juuri oikeassa paikassa –jos sen käyttö analyysin perusteella näyttää tarpeelliselta. Lihaksen summamutikassa ”väsyttäminen” ja ”lihaksen rikki treenaminen” on suunnilleen yhtä hyödyllistä kuin treenata maratonille juoksemalla cooper-testi 3-5 kertaa viikossa. Erityisen haitallista palautumiselle ja kehittymiselle tällainen treenitapa on silloin, kun kokonaistreenimäärä on korkea.

Mutta silti käytimme esimerkiksi erikoistekniikoita. Erikoistekniikkojen luonne ja vaikutus hermolihasjärjestelmään on tunnettava tarkasti. Silloin niitä voi annostella sopivassa määrin, sopivaan paikkaan ja juuri oikealla määrällä sekä tiheydellä. Kannattaa aina miettiä, miten tekniikka kuormittaa lihasta ja lihaksen motorisia yksiköitä, eli nopeita tai hitaita lihassolukokonaisuuksia. 



Kuva 3. 150 kg eli 2,35 kertaa kehonpaino tasolle hilaamamme maastaveto näkyy selän paksuudessa ja esimerkiksi "fileiden", eli suoran selkälihaksen voimakkaana lihaskasvuna. 


3. Sopiva vaihtelu lihaskasvua ja voimaa kehittävissä muuttujissa takaa lihaskasvun -vaikka samalla oltaisiin miinuskaloreilla, vaikka kestävyyskuormitusta olisi paljon  


Jaan valmennuksessani ohjelmien vaihtelun makro- ja mikrotason vaihteluun. Makrotason vaihtelulla tarkoitan jaottelussani ohjelmarakenteen (esim. jaon) muutoksia. Erittäin usein (ei tosin aina) noin 2-3 kuukauden välit makrotason muutoksissa ovat toimivia.

Mikrotason muutoksiin kuuluvat intensiteetin (toistoalueen) vaihtelu, sarjamäärien vaihtelu ym. Näissä muuttujissa kannattaa ottaa muutoksia karkeasti 3-4 viikon välein.

Liika vaihtelu liikevalintatasolla ("kaikki uusiksi 4 viikon välein" toimi useimmilla hyvin huonosti) ja liian pieni tai epä-looginen/vaihtelu mikrotason muuttujissa (esim toistoissa) ovat yleisiä kehtystä hidastavia ohjelmointi-ongelmia kehonkoostumusharjoittelussa. Niihin on tullut itsekin joskus sorruttua, mutta pään "Karjalan mäntyyn" hakkaaminen tässä 16 vuoden aikana on opettanut onneksi jotain tällaiselle kovapäiselle "Jukolan Jussillekin".

Tässä projektissa makrotason toteutus oli jatkuvasti sama. Jos jokin makrotason malli (ohjelmarakenne) toimii poikkeuksellisen hyvin, sitä ei kannata uppinskaisesti vaihtaa, vaan satsata enemmän mikrotason muuttujien vaihteluun. Esimerkiksi toistoalueilla ja erikoistekniikkojen kautta vaihtelua tuli voimakkaasti erityisesti projektin puolivälissä. Samalla uusimme OSAN liikkeistä. Kaikkien liikkeiden uusiminen edes 2 kk välein ei ole 95% tapauksista järkevää. 


4. Seuranta ja kehonkuuntelu -älä etene toivotaan toivotaan -mentaliteetilla tai "harmaan kiven läpi"



Harjoittelussa on aina hyvä tietää, mitä tapahtuu -oikeasti. Peili ei kerro kaikkea, ja itse asiassa se kertoo muille kuin hyvin kokeneille silmille erittäin vähän (erityisesti siksi, että sitä katsoo itse ja sitä itsensä näkee siitä päivittäin). "Tuntuma" ei kerro kuntosalitreenissä kaikkea. Siksi numeraalinen seurata on tärkeää. Lisäksi palautumistuntemusten tarkkailu on kriittistä, kun harjoitusvolyymi on korkealla. Harjoitustehon tippumiseen, tyypillisiin ylikuormitusoireisiin ym. tulee reagoida heti. 

Erittäin haasteellisissa projekteissa reagointi ravitsemustoimenpiteillä ja levolla on lähes aina tarpeen. Eli suunniteltua harjoitussykliä ja ravitsemuksen toteutusta pitää aavistuksen viilata välillä. Tässä projektissa jouduimme tekemään tätä reagointia hyvin vähän, sillä harjoitusmuuttujat ja kehonkoostumus etenivät tehokkaasti oikeaan suuntaan koko ajan.

Jos palautumisessa on ongelmia, ektralepopäivien, palauttavien mini-jaksojen ja erilaisten tankkausmallien käyttö on erittäin suositeltavaa ja niillä yleensä pääsee luovimaan erittäin sujuvasti eteenpäin. 



Lihaskasvun hakeminen haastavissa olosuhteissa ja kovaan kestävyys-kuormitukseen yhdistettynä -ei optimitilanne, mutta joskus välttämättömyys 


Totta kai lihasamassaa kannattaa hakea niin, että kestävyysärsyke on maltillinen (mutta ei missään nimessä nolla, tästä joskus lisää). Mutta esimerkiksi kun ryhmäliikunta-ohjaaja ei voi jättää töitään tekemättä. Tai lihaskasvua tarvitseva joukkuelajien kilpa- tai ammattiurheilija ei voi jättää lajitreenejä tekemättä. Silloin haastavassa kuormitustilanteessa pitää tehdä paras mahdollinen.

Toki optimoimalla kestävyysärsykkeen määrä (huom, optimi ei ole sama kuin nolla, tästä joskus lisää) on todella paljon paremmat mahdollisuudet kasvattaa lihaksia. Sivistynyt arvioini on, että ilman suurta yhtäaikaista kuormitusta tässä tapauksessa olisimme päässeet asiakkaani kanssa 0,9kg/kk rasvattoman massan kasvuvauhdin sijasta noin 30-50% nopeampaan vauhtiin, eli noin 1,2-1,4 kg/kk kasvuvauhtiin, mikä on kokemukseni mukaan haastava, mutta ei mahdoton naisasiakkailla (esimerkiksi case 1. ja case 2.)


Yhteenvetoa: Muista nämä tärkeät asiat lihaskasvun ja rasvanpolton edistämisessä -erityisesti silloin kun kestävyysärsykettä ja kokonaistreenimäärää on paljon 




  • Kehonkoostumuksen muokkaaminen, lihaskasvua ja erittäin suuri liikuntamäärä ovat yhdistettävissä. Tämä yhdistelmä tuo haasteita ja vaatii hienotasolla monenlaista viilausta, mutta se on toteutettavissa
  • Vie tällaisessa tilanteessa kuormitusta perinteisestä ”kehotreenistä” pienempään kertakuormitukseen päin
  • Vältä erittäin isoja päiväkohtaisia energian vaihteluita. Lepopäivä on palauttava päivä, jolloin tapahtuu kehitystä(kehitys tapahtuu levossa) -ei päivä, jolloin voi "kiduttaa" kroppaa superkovilla miinuksilla
  • Vältä liikaa huomion kiinnittämistä harjoituksen aikaiseen ravitsemukseen. Se on tärkeää, sillä voi edistää kehittymistä, mutta se ei riitä! Jos esimerkiksi tälläät kaikki hiilarisi treenin ympärille treenipäivään, millä resursseilla keho palauttaa energiavarastojaan muun ajan?
  • Vältä liian tiheää vaihtelua liikevalintamuuttujissa. Ärsykeelle pitää antaa riittävästi aikaa vaikuttaa kehoon. Samoin tarvitset tiedon, pureeko ärsyke oikeasti. Jos vaihdat sitä jatkuvasti, et saa tästä luotettavaa kuvaa.
  • Katso, että mikrotason (toisto-, sarja-, "erikoistekniikka" ym) muuttujien vaihtelu on säännönmukaista ja perustuu hermolihasjärjestelmän toiminnan hienovaraiseen analyysiin esimerkiksi 1) motoristen yksiköiden toiminnan kannalta tai 2) lihaksen energiantuottojärjestelmien kuormittumisen kannalta. Vältä suuria hyppyjä kuormituksessa.
  • Reagoi heikosta palautumisesta kieliviin oireisiin mieluummin liian aikaisin kuin liian myöhään.
  • Katso pääsääntönä, että voimakuormitus on kontrastina hyvin erilaista kuin muu, kestävyyspainotteinen kuormitus. Tämä takaa 1) sen, että lihassoluyksiköiden kuormitus on hyvin erilaista ja kokonaiskuormitus ei mene puuroksi ja 2) että lihasten energiavarastoja ei tyhjätä liikaa (mikä aiheuttaa isoja haasteita energiavajeessa). Kestovoimapainotus tai suuri kertavolyymi per lihasryhmä ovat siis pääsääntöisesti huonoja ideoita.

Tänäänpä on mainio päivä aloittaa oma kehonkoostumusprojekti! Suosittelen Sinua pääsääntönä raivaamaan sille prioriteetit kalenteristasi -älä tavoittele kerralla sataa asiaa. Mutta jos sinun on pakko tehdä suurempi määrä vaikkapa kestävyystreeniä lihaskasvun ja rasvanpolton yhteydessä, kannataa ainakin kartoittaa mahdollisuudet siihen. Ne ovat todennäköisesti paremmat kuin uskoitkaan! 

Hyvää treenipäivää!  


PT-Timppa


ps. Jos Sinua kiinnostaa lihaskasvun ja rasvanpolton vieminen uudelle tasolle, joko omassa tai asiakkaasi treenissä, pitkäkestoista todella tehokasta kehitystä tuovat vuosimallit sekä hienovaraisten treeni- ja ruokavaliosuunnittelukomponenttien oppiminen, (esimerkiksi mallit, joita olen käyttänyt esimerkiksi tämän tekstin esimerkissä linkeissä), olet lämpimästi tervetullut "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutus-seminaariin Helsingissä joko 26.8. tai 27.8. (1 päivän seminaari).

Saat mukaasi lukuisia ohjelma- ja ruokavaliomalleja, systemaattisia etenemissapluunoita eri tilanteisiin, opit mitä kannattaa käytännössä tehdä, ja mitä ei kannata missään nimessä tehdä, jos haluat maksimoida tulokset. Maillien ja oppimasi käytännön toimivuuden haluan varmistaa 1) etukäteen sinulle lähettämilläni materiaaleilla aiheesta ja 2) kysymys- ja käytännön sovellus-webinaarilla, jonka järjestän osallistujille 1 kk seminaarin jälkeen.Tsekkaa lisätiedot ja ilmoittautuminen tästä linkistä! (HUOM Early Bird-etu 30.6. asti!)

sunnuntai 9. huhtikuuta 2017

19,1 kg painonpudotus ja 26 cm kapeampi vyötärö -"äijä-kiinteytyksellä" elämä uusiksi ja unelmat todeksi


Sain viime syyskuussa seuraavan viestin:

"Paino on nyt yli 100 kg ja pituus 183, joten nyt on pakko tehdä jotain.. Rappuset tuntuu rankoilta.. Maha on tiellä.. pitää saada tämä "raskausvatsa" hallintaan ja poistaa se. Alkaa haitata paitsi swingiä myös luonnetta. Auta meikäinen uusille urille ja kuntoon!"


Nyt haluan kerron tästä herrasmiehestä, joka otti ensimmäisen askeleen ja se sellaisten unelmien toteuttamiseen,jotka hän oli jo valmis hautaamaan.

Ja tärkeä juttu. Tuo esiin myös erään asian, joka saattaa kampittaa sinua todella pahasti ja äärimmäisen salakavalasti treeni-unelmasi toteuttamisessa tai elämäntapamuutoksesi aloittamisessa.

Elämänmuutos alkaa


Istahdimme asiakkaani kanssa alas sateisena syyskuun lopun päivänä. Alussa tilanne ei ollut parhaalla mahdollisella tasolla. Asiakkaani kuntotaso oli heikko ja tassu painoi treenissämme. Paino yli markan, eli 102 kiloa, vyötärönympärys oli pomppinut 107,5 cm tasolle, joka meni kirkkaasti yli merkittäville terveysriskeille altistavan 100 cm tason. Ja kyllähän se kumpu myös puristi ja oli tiellä arjessa.

Mutta käärimme hanskat ja lähdimme hommiin. Laadin tieteellisiin periaatteisiin perustuvan ruokavalion ja harjoitusohjelman. Asiakkaani otti härkää sarvista ja toteutti suunnitelmaa napakalla, mutta arkeen sopivalla tavalla. Asioita alkoi tapahtua, rasva alkoi kärytä. Tammikuuhun mennessä, siis 3,5 kuukaudessa, kumpu oli kutistunut leveimmältä kodaltaan 23 cm. Ja asiakkalle rakkaan golfin parissa otettu kuva kertoi selkeää kieltään muutoksesta.





Kuva 1. Vatsa veks. 19,1 kiloa kevyempi kroppa. Talven aikana kumpu on kadonnut, ryhti auennut ja muun muassa ojenjalihakset puskevat urheilullisesti esiin olkavarsista. Nyt on hyvä keskittyä kondiksen kehittämiseen entistä paremmaksi. 


Kuva 2. Golf-treenit ennen projektia ja 3 kk aloituksesta. Vyötäröltä lähti ensimmäisen 3,5 kk aikana 23 cm. Mahan sulatuksen ei tarvitse olla maraton-projekti. Uudet harrastukset onnistuvat ja vanhat sujuvat aivan eri tavalla, kun kunto ei rajoita unelmien toteuttamista ja eikä maha ole tiellä. 

Unelmien toteutus alkaa 

Talven ja kevään aikana olemme satsanneet napakkaan treeniin ja lisänneet energiansaantia niin, että kuntotaso, voima ja lihasten määrä puskevat tehokkaasti eteenpäin. Samalla asiakkaani on alkanut toteuttaa unelmiaan lajeista, jotka olivat heikon kondiksen takia mahdottomuus vielä syksyllä.

Ja matkaa jatketaan. Asiakkaani on nykäissyt arjen jaksamisen, kuntotasonsa, terveysmuuttujansa ja kropan koostumuksen katosta läpi. Nyt on aika jatkaa uusien tavoitteiden parissa ja pyrkiä innostavalla tavalla jatkuviin parannuksiin. Tämä asiakkaani kommentti viime viikolta lämmitti mieltäni:

"Jo tämä alkutaival on mahdollistanut vanhojen unelmien toteuttamisen :) Surffaus aalloilla, leijalla lentäminen. Ei olisi millään onnistunut syksyllä. Ja usko pois, olin yrittänyt vaikka mitä!"

Tästä on erinomaisen hyvä jatkaa! Nyt vaihdetaan hieman aihetta.. 


Suunnitteletko SINÄ painonpudotusta, rasvanpolttoa, lihasmassan hankkimista tai elämäntaparemonttia? Jos suunnittelet, seuraava viesti on kriittisen tärkeä! 


Sitten haluaisin vielä nostaa esiin erään tärkeän, sanoisin jopa kriittisen tärkeän jutun. Tämä asia nimittäin estää yllättävän monia meistä toteuttamaan unelmiaan. Olen törmännyt siihen jatkuvasti asiakastyössäni vuosien varrella ja paljon myös hiljattain. Asiakkaani tapauksessa tämä ei ollut merkittävä ongelma. Mutta yllättävän usein se on sellainen. Ja se voi estää ja vakavasti jarruttaa myös sinua. Se hiipii korvistasi sisään kuin vihollisvallan propaganda.. ja alkaa tekemään siellä tuhojaan. Mistä on kyse?

Annatko muiden kampittaa sinun unelmasi toteutumisen? 


Viime viikolla istuin alas erään toisen, voima-urheilua harrastavan asiakkaani kanssa, joka on helmikuussa aloitettuamma nopeassa tahdissa sulattanut kropastaan rasvaa lihaksia lisäten.

Hän kertoin seuraavan yllättävän yleisen jutun: "Ei mulla itselläni ole ollut mitään ongelmaan ruokavalion toteutuksessa, päinvastoin -helppoa, arkeen sopivaa ja treeniteho on hyvä. Enemmänkin ongelma on tuntunut olevan muilla. Jatkuvasti kommentoidaan kaikenlaista..". 

Ja kyllä vaan. Kommentointia tulee. Ja nämä kommentit ovat usein se kampittava ja aloituksen lamaava tekijä.

Joskus nämä kommentit ovat hyväntahtoista naljailua, eikä kommenttien laukoja ainakaan tietoisesti pyri kampittamaan sinua. Mutta joskus nämä kommentit ovat melkoista myrkky-lientä mielelle, joka miettii muutoksen aloittamista. Ja aloittamista tilenteessa, jossa usko omaan kykyyn tehdä muutoksia ja saada tuloksia on jo hiipumassa muutenkin. Tässä muutama esimerkki jälkimmäisestä kategoriasta.

Nämä seuraavat kommentit ovat suoria lainauksia kommenteista tekstiini, jossa kuvaan asiakkaideni muutoksia. Osoittaakseni, että muutos voi tapahtua. Ja parhaillaan uskomattoman nopeasti.



"AHAHAHAA! Sorry, mutta tää on kyllä täyttä paskaa, LÖL!
"Tuon koko tarinan kun luki niin meni viimeinenkin treenihalu. Oli se niin mahtavaa tekstiä!"



"Kiinnostaa ku kilo paskaa" 


"Nää on taas näitä höpö-höpö juttuja"



Ymmärrän kyllä tällaisia kommentteja. Esimerkiksi virhekäsitykset ja myytit rasvanpolton ja lihaskasvun mahdollisesta muutosvauhdista elävät vahvana. Joskus myös se, että itse ei huvita lähteä liikkeelle, saa treenaamisen ja terveellisen syömisen sijasta kommentoimaan vähemmän kannustavasti. Mutta ikäva puoli näissä kommenteissa on tämä: Tällainen tai lievempikin omien ja muiden mahdollisuuksien epäily tai muiden aloittamien elämäntapamuutoksien vähättely ja irvailu voivat porautua alitajuntaasi ja lamauttaa sinut.. joten:

Revi itsesi irti tästä negatiivisuuden suosta ja ala elää omaa elämääsi 


Joko voit uskoa tällaisiin kommentteihin ja muihin vähätteleviin viesteihin ja antaa niiden lannistaa itseäsi ja unelmasi toteuttamista. Ja voit yhtyä heidän jurnutukseen, että "ei pysty", "ei viitsi", "ei kannata", "syssymmällä sitten", "ei ole mahdollista" ja niin edelleen..

Tai sitten voit sulkea korvasi. Ja kieltäytyä kuuntelemasta tätä myrkyttävää kommentointia. Voit valita oman polkusi. Tämä on sinun elämäsi, ei muiden kommenttien ohjaama näytelmä.

Ja aina nämä viestit eivät tule edes ulkoa. Joskus omassa mielessäsi voi hakata lause: "En pysty tähän, minusta ei ole tähän, en voi onnistua".

Mutta tämä ei ole totta.  Usko itseesi. Muutu ja tee tuloksia. Toteuta juuri se unelmasi, jonka haluat toteuttaa. Kukaan muu ei ota ensimmäistä askelta puolestasi. Eikä mikään muutu ellet itse muuta kurssia ja riuhtaise itseäsi irti joko muiden tai itsesi asettamista rajoituksista! 

Kun riuhtaiset itsesi irti ja niistä, muutos on mahdollinen. Ja se voi tapahtua yllättävän nopeasti.

  • Jo parin kuukauden päästä et enää lösähdä täysin uupuneena sohvalle töiden jälkeen, vaan sinulla on energisyyttä tehdä juuri niitä juttuja mitä haluat
  • Jo parin kuukauden päästä tiellä oleva ja vaatteita puristava maha voi olla muistoja vaan
  • Jo parin kuukauden päästä terveysmuuttujasi ja veriarvosi voivat kohentua niin, että labrasta pyydetään uusintatestiin mittausvirhettä epäilleen.
  • Jo parin kuukauden päästä kroppasi ulkomuoto voi muuttua hämmästyttävästi kotletista atleettia kohti


Mutta mitään ei tapahdu ilman ensimmäistä askelta. Ota se siis NYT! Mieti jo tänään, mikä voisi olla ensimmäinen tekosi unelmasi eteen. Se on sen arvoista ja treeniunelmasi on sen arvoinen!

Erinomaista päivää!

PT-Timppa


Käynnistä kehitys NYT Suomen kokeneimman pt:n menetelmillä: www.th-valmennus.com


maanantai 27. maaliskuuta 2017

Naistreenaaja hankkii 4,2 kiloa lihasta 3 kuukaudessa -unohda sinäkin 6 tuloksesi tuhoavaa ajatusta ja käynnistä kehityksesi!


Moikka!

Tässä jutussa kerron, mitä treenaaja ja erityisesti naistreenaaja voi tehokkaalla ja optimoidulla lihaskasvu-ruokavaliolla ja -treeniohjelmalla saada aikaan. 

Tämä juttu on myös esimerkki siitä, että myös muut kuin aloittelijat voivat kehittyä loistavasti!

HUOM! Löydät tästä jutusta myös 6 latistavaa ja lannistavaa, mutta äärimmäisen yleistä kommenttia ja harhaluuloa lihasmassan hankkimisesta. Nämä kommentit ja uskomukset saattavat tuhota kehityksesi ja kaikki ahkera työsi valuu hukkaan.


Näin naistreenaaja hankkii 4,2 kiloa lihasta 3 kuukaudessa -ilman lihottavaa kalorimättöä  


Viime syyskuussa sain yhteydenoton naiselta, joka halusi ottaa uuden askeleen harjoittelussaan. Sovimme etenemismallista ja pääsimme aloittamaan treenit joulukuun puolivälissä. Tein asiakkaalleni hermolihasjärjestelmä-analyysini, jolla määrittelen juuri oikeat työkalut kehityksen hakemiseen tietyssä tilanteessa.

Analysoimme iskun paikat harjoittelussa, ruokavaliossa ja palautumisesssa. Näistä kaikista koostuu kehittävä kolmiyhteys.

Harjoittelu alkoi edetä lupaavasti. Olimme kääntäneet oikeita ruuveja. 3 kuukauden päästä, ensimmäisen harjoittelusyklimme päätteeksi oli aika analysoida tuloksia tähän meneenssä. 

Muutokset kehonkoostumuksessa: 16.12.2016 - 12.3.2017 eli vajaa 3 kuukautta


Paino 67,8 kg > 72,1 kg

Rasvaprosentti 22,4 %  > 21,2 %

Lihasmassa + 4,2 kg

Rasvamassa + 0,1 kg




Kuva 1. 11 viikon, eli 2 kk ja 3 viikon harjoittelun tulokset. Takaprofiilissa lisääntynyt lihasmassa näkyy erityisesti selässä ja käsissä. 



Asiakkaani lihaskasvun vauhti (noin 1,4 kg/kk) vastaa kirjassani ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto” esittämääni vauhtiraamia, johon naistreenaajan on mahdollista päästä. Sitä ennen tärkeä tieto:


Tiesitkö muuten tämän? Treenin alkuvaiheessa ja kokeneen treenaajan harjoittelua ja ruokavaliota optimoidessa naisen lihas kasvaa yhtä nopeasti kuin miehen lihas.

Miksi taulukossa sitten on erilaiset luvut miehille ja naisille? Naisten lihassolun koko kasvaa yhtä nopeasti, mutta keskikokoisella naisella on keskikokoista miestä vähemmän lihasmassaa kehossaan. Jos lähtötilanteessa lihasmassaan on yhtä paljon (pienikokoinen mies vs isokokoinen nainen), kasvuvauhti on myös kilomäärässä sama.  


Kuva 2. Lihas voi kasvaa hyvin nopeasti, kun käytössä on oikeanlaisen harjoittelu ja ruokavalio. (Kuva kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeimman treenarin menetelmällä").




Onnistuuko lihasmassan kasvatus nopeasti vain aloittelijalta?


Usein väitetään, että lihasmassan kasvatus nopeasti on mahdollista vain aloittelijoille –jos heillekään. Asiakkaani ei ollut aloittelija, kun starttasimme treenit. Asiakkaani oli tehnyt jo kerrassaan erinomaista pohjatyötä erittäin osaavassa valmennuksessa. Pohjat olivat hyvät ja niille oli mainiota lähteä rakentamaan. Joulukuussa päätimme kuitenkin kääntää kaikki kivet, jotta kehitys saataisiin mahdollisimman nopeaksi. Mitä voit oppia tästä?

1) Ohjelmasi voi olla erinomaisen hyvä, mutta jossain vaiheessa sitä kannattaa muuttaa ja pitää muuttaa, jotta kehitystä tulisi. 2) vaikka olisit saanut jo hyvää kehitystä aikaan, käytännössä aina löytyy iskupaikkoja potkaista kehitys uusille, jopa hämmentävän nopeille kierroksille. 

Kuva 3. Kropan muotoon voi vaikuttaa todella tehokkaasti ja yleensä AINA löytyy iskupaikkoja kehityksen käynnistämiseen. Asiakkaani sain paljon aikaan ensimmäisen vuoden aikana, mutta silti pystyimme kääntämään kehityksen ylikierroksille.

Mutta pyrimme eteenpäin myös tästä. Päivitimme harjoittelua taas maaliskuussa kehityksen jatkamiseksi. Ja asiakkaani asenteella ja omistautumisella olen varma, että kehitys jatkuu voimakkaana! J
Nyt haluan mainita vielä todella tärkeästä asiasta. Usein kehityksemme esteenä voivat olla virheelliset ajatukset tai muiden päähämme (useimmiten ilman pahaa tarkoitusta vaan tietämättömyyttä) syöttämät  harhaluulot. Jos seuraavat asiat hakkaavat päässäsi, et yksinkertaisesti voi kehittyä tehokkaasti..


6 harhaluuloa ja lannistavaa kommenttia lihasmassan hankkimisesta, jotka rampauttavat kehityksesi ja latistavat innostuksesi -Unohda nämä rajoittavat ja masentavat kommentit ja keskity kehittämään lihaksiasi!


Tässä muutakia yleisiä, mutta virheellisä käsityksiä lihasten hankkimisesta. Sekä naisilla että miehillä.
  1. "Asialle ei voi tehdä mitään. Kroppani on vaan tällainen tasapaksu pökkelö. Se ei ikänä muokkaannu, vaikka kaikki konstit on jo kokeiltu. Antaa olla!". SEIS! Sinä pystyt hankkimaan lihasmassaa ja lihasmassa tuo upeita v-muotoja kehoosi ja ystäväsi ihmettelevät aivan uutta olemustasi. Ja mikä parasta, voit muokata kroppaasi juuri kuten haluat –tehdä pakaroistasi pyöreät, saada käsiisi sporttisen naisellisia lihasmuotoja tai muokata kehoosi urheilullista v-mallia selkää ja olkapäitä harjoittelemalla. Tässä paras juttu ja parhaita fiiliksiä tuova paikka on kuitenkin se, kun alat kuulla muilta näitä kommentteja! Tässä erään verkkovalmennusasiakkaani kommentti viime lauantailta:

    "Nyt pakko julkaista kyseinen tsempiksi kaikille teille jotka tuskailette kun kiloissa ei muutoksia. Itekin kuulun samaan ryhmään mutta nyt satelee ihmisiltä niin paljon positiivista palautetta että pakko heittää oma "löysä, muodoton" kropan kuva roskiin ja alettava uskoa, mitä peili tai vaaka ei välttämättä kerro. Ja otettava terveellä ylpeydellä vastaan kehut"
  2. "Lihaksia ei voi hankkia nopeasti, jokainen kilo vaatii vähintään vuoden työn!" Tällaiset kommentit vain latistavat ihmisten intoa treenata ja saada innostavia, katseet kääntäviä tukoksia. Ja voi että miten paljon olen näitä kommentteja kuullut erityisesti "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" -kirjani julkaisun jälkeen..

    Ymmärrän kyllä näitä kommentteja. En itsekään uskonut tällaisen olevan mahdollista aikoinaan kun aloitin personal trainerina. Vasta vuosien aamusta iltaan valmentamisen, onnistumisten (ja erityisesti epäonnistumisten) ja jokaisen tutkimustiedon jyväsenkin syynäämisen kautta aloin päästä jyvälle siitä, missä rajat oikeasti menevät ja mikä kehittää tavallista treenaajaa parhaiten. 

    Toisaalta olen hieman surullinen, kun tällaiset kommentit ja uskomukset kampittavat kaltaisiamme. Kyllähän fiilis ja innostus harjoitteluun romahtaa masentavasti, jos virheellinen ja valheellinen väite siitä, että lihasta voi hankkia kilon vuodessa, hakkaa päässäsi. 

    Siksi voit olla varma, että jatkan itsepintaisesti ihmisten innostamista tarjoamalla oikeaa tietoa siitä, mitä voi saada aikaan tieteeseen ja lähes 22 000 tunnin kokemuksen yhdistävällä lihaskasvu treeniohjelmalla ja lihaskasvu ruokavaliolla. Muutetaan maailmaa ja asenteita päivä ja keho kerrallaan! J
  3. "Lihasten hakkiminen on pelkää narsistista peilailua!" Hmm.. ensiksi, jokaisella meistä on oikeus treenata juuri omia tavoitteitaan varten ja ne tavoitteet ovat hyviä tavoitteita! Toiseksi: Kaikkien ei tarvitse hankkia lihasta kehonmuokkauksen takia. Lihasmassa on yhteydessä lihaksen voimatasoon. Isompi lihas on vahvempi lihas. Isompi lihasmassan määrä hyräyttää aineenvaihdunnan kierroksille. Treenatun lihaksen sokeriaineenvaihdunta on terve. Ja mielipä, miten mainiolta tuntuu, kun kropassa on voimaa tehdä melkein mitä vaan –esimerkiksi punnerrukset muuttuvat tuskaisesta tuherruksesta lasten leikiksi –ja varpaat maassa tehtynä!
  4. "Yli kolmekymppisen on turha haaveilla lihaksista, viisikymppisestä nyt puhumattakaan!" Tämä ei yksinkertaisesti olet totta. Voit hankkia lihaksia 20-, 30-, 40, 50-, 60- vuosikymmenellä ja jopa sen jälkeen! Useat 50- ja 60 -kymppiset asiakkaani ovat hankkineet lihaksia todella kovaa kyytiä. Myös tutkimustieto osoittaa, että eläkeikäistenkin lihakset kasvavat oikeanlaisella harjoittelulla.
  5.  "Lihasten kasvatus vaatii vähintään 5-6 salitreeniä viikossa. Itse asiassa usein pitää treenata jopa 2 kertaa päivässä". Tämä ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa. Useimminten kovimmat tulokset tehdään 3-4 kertaa salitreenillä viikossa, kaksikin treeniä viikossa tuo useimmiten hyviä tuloksia. Joskus 4-5 voi olla ärsykevaihteluna hyvä vaihtoehto lihasmassan maksimoinnissa. Muista, että lihas ei kehity treenin aikana, vaan levossa. Siksi kannattaa antaa optimaalinen treeniärsyke ja levätä järkevällä tavalla, jotta lihaksillasi on parhaat mahdollisuudet kasvaa. Muuten.. jos treenaat lihaksen kerran viikossa, se on todennäköisesti liian harvoin myös sinulle. Muuta ohjelmaasi niin, että saat järkevän ärsykkeen lihaksellesi useammin.
  6. "Tehokas lihaskasvu vaattii vähintään 100-200 euron lisäravinne-stackin". Pötyä. Et tarvitse lihasten kasvattamiseen kalliita lisäravinteita. Joistain edullisista ja tutkitusti tehokkaista lisäravinteista on hieman hyötyä, mutta jos treeni ja ruokavalio eivät kehitä aivan loistavasti ilman mitään lisäravinteita, jotain on muutettava. Ja jos nautit treeni ympärillä kolmea erilaista juomaa ja kulutat erilaisiin lisäravinteisiin ja superfoodeihin satoja euroja kuukaudessa, fokus on hieman väärissä paikoissa. Pillereiden, jauheiden sun muiden lisääminen ruokalistaan kuulostaa edistykselliseltä, mutta se ei ole sitä.  

Jos nämä uskomukset ja ajatukset kuulostivat tutuilta ja ovat olleet mielessäsi, viskaan ne välittömästi romukoppaan. Sinä siis pystyt hankkimaan lihaksia, vaikka missä iässä tahansa, olitpa mies tai nainen ja hyvin todennäköisesti myös silloin jos se ei ole sinulta aikaisemmin onnistunut! Ja mikä parasta, pystyt hankkimaan lihaksia nopeasti!


Laadi omat lihasmassatavoitteesi ja lähde niitä kohti! Tee se jo tänään. Unohda rajoittavat ajatukset ja ala hommiin! :) 

Hyviä harjoituksia! 

PT-Timppa

ps. Jos Sinua kiinnostaa lihaskasvun ja rasvanpolton vieminen uudelle tasolle, joko omassa tai asiakkaasi treenissä, pitkäkestoista todella tehokasta kehitystä tuovat vuosimallit sekä hienovaraisten treeni- ja ruokavaliosuunnittelukomponenttien oppiminen, (esimerkiksi mallit, joita olen käyttänyt esimerkiksi tämän tekstin esimerkissä linkeissä), olet lämpimästi tervetullut "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutus-seminaariin Helsingissä joko 26.8. tai 27.8. (1 päivän seminaari). 

Saat mukaasi lukuisia ohjelma- ja ruokavaliomalleja, systemaattisia etenemissapluunoita eri tilanteisiin, opit mitä kannattaa käytännössä tehdä, ja mitä ei kannata missään nimessä tehdä, jos haluat maksimoida tulokset. Maillien ja oppimasi käytännön toimivuuden haluan varmistaa 1) etukäteen sinulle lähettämilläni materiaaleilla aiheesta ja 2) kysymys- ja käytännön sovellus-webinaarilla, jonka järjestän osallistujille 1 kk seminaarin jälkeen.Tsekkaa lisätiedot ja ilmoittautuminen tästä linkistä! (HUOM Early Bird-etu 30.6. asti!)

Käynnistä kehitys NYT Suomen kokeneimman PT:n menetelmillä: www.th-valmennus.com



keskiviikko 15. helmikuuta 2017

Tarina kahdesta matkasta kohti kesäkuntoa -miksi vain toinen onnistui?

Helmikuun lopun iltana kaksi treenaajaa iskivät kättä päälle. He olivat lyöneet vedon. Vedon siitä, kumpi pääsee parempaan kesäkuntoon. He olivat työkavereita ja pitkälti samanlaisessa elämäntilanteessa. Aikaa treenaamiselle ei ollut tuhottomasti, mutta 4-5 treenikertaa molempien kalenteriin kuitenkin sopi. 

Nyt se sitten alkoi: matka kohti kesäkuntoa! Molemmat treenaajat kokivat suorastaan kihelmöivää innostusta. Ja toki kilpailuhenkeä ja näyttämisenhaluakin oli sopivasti mukana.

Seuraavan kerran he näkivät juhannuksena. Molemmat olivat treenanneet ahkerasti ja säännöllisesti. Kummatkin olivat tarkkailleet syömisiään. Molemmilla heistä kesäkuntotavoite oli pysynyt mielessä. Mutta heidän välillä oli silti ratkaiseva ero..

Toinen heistä oli napakassa kesäkunnossa. Toinen ei –itse asiassa hän oli väsynyt, turhautunut, uupunut ja valmis vaihtamaan kesäkuntoprojektin terasseihin ja grillaukseen. Ja yrittämään ensi vuonna uudelleen.


Miksi toinen treenaaja pääsi kesäkuntoon ja toinen ei?


Molemmat treenaajat aloittivat samasta tilanteesta. Molemmat harjoittelivat ja tarkkailivat syömisiään. Oliko ero sitten ”itsekurissa”  tai lahjakkuudessa? Ei, vaikka me kaikki näin usein ajattelemme.  Mitä oikeasti sitten tarvitaan?

Suunnitelma, "navigaattori" kohti tavoitetta. Toinen heistä eteni systemaattisella suunnitelmalla ja onnistui. Toinen lähti heittämään tikkaa silmät sidottuna – ja huteja tuli paljon. Mitä tämä tarkoittaa?


Kuva 1. Säännöllisyys ja johdomukaisuus johtavat kesäkuntoon (kuvat TH-Valmennuksen asiakaskansiot). 

Teetkö nämä rasvanpolton ”vinkkivirheet” ?


Usein lähdemme tavoittelemaan kesäkuntoa erilaisten yksittäisten vinkkien ja kikkojen kautta. Ilman selkeää suunnitelmaa. Esimerkiksi seuraavat kikat saattavat kuulostaa tutuilta?

”Karsin vähän herkkuja ja treenaan enemmän”,

”Teen vaan lisää aerobista kun nyt sitä ei ole ollut ohjelmassa”

”Juon enemmän vettä”

”Alan tehdä elrilaisia, päivittäin vaihtuvia HIIT-treenejää koska se polttaa tosi hyvin rasvaa”
”Lisään vähän liikuntaa kun en ehdi/viitsi/halua olla niin tarkka syömisten kanssa”

”Jätän hiilarit pois”

Jokainen näistä vinkeistä saattaa toimia. Mutta ne eivät ole pomminvarmoja. Kaukana siitä.  Niiden käyttäminen on usein kuin tikanheittoa silmät sidottuna. Saatat osua, mutta todennäköisesti tulee harmittava huti.

Jos olet edennyt tällaisiin vinkkeihin luottaen, ei se ole sinun vikasi. Meille syötetään jatkuvasti TOP 10 laihdutusvinkkejä ja niiden avulla rasvanpolttoon yleisimmin ryhdytään.

Mutta vinkeillä, fiilispohjalla ja summamutikassa eteneminen johtaa liian usein tuhrautumiseen ja ahdistukseen, ei kesäkuntoon. Mitä sitten kannattaa mieluummin tehdä?



Systemaattisella suunnitelmalla tuloksiin

Systemaattinen kuulostaa vähän kuivalta ja teoreettiselta, kyllä. Mutta todellisuudessa se ei ole sitä. Kyse on oikeastaan reittisuunnitelmasta, innostavasta ja mukavasta sellaisesta. Kuvittelepa seuraavat kaksi ajomatkaa.

Jos etenet ”kikoilla”, tilanne on seuraava: Lähdet kotipihasta. ”Hmm.. tämä tie näyttää oikealta, se vie vissiin suunnilleen sinnepäin, mihin olen menossa.. kokeillen tätä..”.  Joudut koko ajan hätääntyneenä vilkuilemaan, oletko oikealla reitillä. Äkkiä maisemat eivät enää olekaan tuttuja. Ilta pimenee. Kello tikittää. Olet aikataulusta myöhässä. Taas väärä käännös.. ”Missä oikein olen, ei mitään hajua!”. Pitäisi olla jo perillä, ahdistaa! Lopulta olet eksyksissä ja reissu loppuu siihen.


Systemaattisella lähestymistavassa sinulla on selkeä ajo-ohje navigaattorissa. Lähdet liikeelle täsmälleen oikeaa tietä. Tiedät mistä käännyt milloinkin. Silloin voit keskittyä seuraamaan liikennettä ja katselemaan hieman maisemiakin. Ehdit myös rauhassa pysähtyä kahville ja jatkaa taas matkaa virkistyneenä. Ja kyllä, tietyö voi sattua matkan varrelle, mutta silloin navigaattorisi neuvoo kiertotien. Kyse on vaan minimaalisesta hidasteesta. Ja lopulta olet perillä aikataulusta edellä.



Kuva 2. Samasta lähtökohdasta voi edetä kahdella tavalla. Joko kikkoihin ja vinkkeihin luottaen tai systemaattisella suunnitelmalla. Tulokset ovat silloin hyvin erilaisia. 


Onko sinun rasvanpoltto/kesäkunto-suunnitelmasi systemaattinen?


Systemaattinen ”navigaattorimalli” on siis huomattavasti tehokkaampi ja myös miellyttävämpi. Mistä sitten tunnistat, käytätkö ”navigaattorimallia” vai etenetkö summamutikassa? Kysy itseltäsi seuraavat 5 kysymystä ja vastaa niihin joko ”kyllä” tai ”ei”.

  1. Tiedät, kuinka paljon sinun tulisi saada energiaa tavoitteesi perusteella. Et arvo sitä, olisiko 800 kcal/vrk pussikeitto-dieetti vai 2800 kcal vrk ”aineenvaihdunnan-aktivointi” ruokavalio paras. TIEDÄT, mikä sopii tilanteeseesi parhaiten.
  2. Tiedät, mitä teet huomenna treeneissä. Et arvo, mitä tekisit. Tiedät, mikä harjoitus kannattaa tehdä ja teet sen hyvällä mielellä stressaamatta siitä, kannattasiko sittenkin tehdä tuplatreeni isomman kalorinkulutuksen takia.
  3. Tiedät, kuinka paljon suunnilleen saat energiaa. Jos et tiedä tätä, on todella vaikea sanoa syötkö liikaa vai liian vähän. Kummatkin vaihtoehdot nimittäin ovat mahdollisia.
  4. Teet treeneissä juuri sen, mitä tarvitset optimaalisiin tuloksiin. Et mitään ylimääräistä. Et mieti huolestuneena, onko treenimallisi optimaalinen tai polttaako treenisi yhtään rasvaa vai ei.
  5. Tiedät, oletko edistynyt vai et. Peilikuva ei kerro kaikkea. Se on itse asiassa surkea edistyksen mittari, ellet satu olemaan todella kokenut systemaattisessa (ei tunteellisessa) peilikuvan arvioimisessa.


Jos vastasit useimpiin kysymyksiin ”ei”, lähestymistapasi ei ole systemaattinen ”navigaattori-malli”, joka vie sinut kesäkuntoon suorinta reittiä. Muutamia muitakin elementtejä tarvitaan, mutta edelliset kohdat ovat kertovat jo paljon lähestymistavasta.


Lähde kesäkuntoa kohti selkeällä "reittisuunnitelmalla" 


Palataan vielä hetkeksi näihin kahteen kaverukseen, joihin tutustuimme alussa. He molemmat olivat täynnä intoa. Heillä molemmilla oli haave kesäkunnosta. He molemmat käyttivät yhtä paljon aikaa ja vaivaa tulosten saamiseen. Toinen pääsi elämänsä kuntoon ja toinen löi hanskat tiskiin ja vaihtoi kuntoilun grillaukseen ja terasseihin. Ratkaiseva ero ei ollut motivaatiossa, tahdonvoimassa, itsekurissa tai lahjakkuudessa. Se oli lähestymistavassa.

Toisella se oli summa-mutikka. Toisella kylmän rauhallinen systemaattisuus ja toimiva suunnitelma.



Kuva 2. Systemaattinen "navigaattorimalli" johtaa tuloksiin. Rasva palaa ja lihakset kehittyvät, vaikka ei olisi "teini"(nainen 45 v) ja se tapahtuu nopeasti (mies ennen jälkeen 3 kk) 


Kesä siis lähestyy ja kesäkunnon tavoitteleminen kannattaa aloittaa nyt. Ja muista, että se on aivan ok tavoite. Parhaimmillaan kropanmuokkaus tuo sinulle todella innostavan kihelmöiviä fiiliksiä! Mietipä tilanne, jossa kiskaiset paidan pois uimarannalla tai pukeudut juuri niihin bikineihin tai kesävaatteisiin, joista olet aina haaveillut. Energisenä ja itsevarmana!

Aloita oman kesäkuntosi suunnittelu jo tänään. Sellaisen vinkin haluaisin Sinulle antaa, että tee se tällä kertaa systemaattisesti ja suunnitelmallisesti. Sen sijaan, että kokeilisit ”uusinta kikkaa”, ”ruokavalio-trendiä”, ”julkkiksen kilojen karistuskikkaa” tai ”yrittäisit vielä kerran” sellaisella tavalla, joka ei ole sinulla aikaisemmin toiminut.


Hyviä ja sopivan systemaattisia harjoituksia! :) 

PT-Timppa

Aloita oma matkasi kohti tuloksia NYT Suomen kokeneimman PT:n menetelmillä: www.th-valmennus.com

ps. Jos koet, että kaipaat systemaattista "navigaattoria", supertehokasta suunnitelmaa ja tiekarttaa kesäkuntoon 2017 sen sijasta, että etenisit äärimmäisen epävarmojen vinkkien ja kikkojen avulla, olet lämpimästi tervetullut 18.4.2017. alkaviin verkkovalmennuksiini.
Henkilökohtaiset valmennuspaikkani tälle keväälle alkavat olla täynnä, mutta näiden valmennusten kautta pääset innostavalla ja ennen kaikkea tuloksia tuottavalla tavalla tekemään juuri oikeita asioita tuloksiesi eteen -saat "navigaattorin" kohti kesäkuntoasi -juhannukseksi 2017!

PÄIVITYS 20.4. Valmennus on loppuunmyyty ja käynnissä. Tiedustelut valmennuksista timo.haikarainen(at)th-valmennus.com

Naiset: 2 kuukaudessa kesäkuntoon NAISET

Miehet: 2 kuukaudessa kesäkuntoon MIEHET

perjantai 23. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 24. Esimerkki vaikeuksien voittamisesta ja voimaantumisesta -Kaisan kirje

Moi!

Joulukalenteri on edennyt viimeiseen luukkuun.

Viimeisessä luukussa haluan julkaista asiakkaani kirjeen asiakkaaltani Kaisalta. Minä ja Kaisa toivomme, että se innosttaa Sinua isompien ja pienempien hankaluuksien tai motivaatiokuoppien hetkellä eteenpäin. 

Ja että se tuo esiin niitä loistavia mahdollisuuksia, mitä Sinulla on kohottaa kuntosi, parantaa terveyttäsi, pudottaa painoasi, nostaa arjen energiatasoasi, kehittyä tavoitteellisessa harjoittelussa silloinkin kun tasanne tuntuu lopulliselta, kampittaa arjen haasteet -vaikka ne joskus tuntuvat ylitsepääsemättömiltä.


”Kiitos sulle viimeisestä 1,5 vuodesta, oli ilo olla sun asiakkaana. Aika kaukaisilta tuntuu jo ne ajat kun aloitettiin treenit! Vaikka aikaa on kulunut, en silti tuu ikinä unohtamaan sitä fiilistä mikä mulla oli, kun mua jännitti aivan sairaasti tulla salille, ja kaikki liikkeet tuntui ihan vierailta ja vääriltä siitä huolimatta, että mulla oli aika vahva liikuntatausta.

 Selkäydinvamma aiheutti mulle pitkäksi aikaa sellaisen olon, että oon jonkin muun ihmisen vartalossa. Joku lääkäri tokaisikin, että nyt tiedän, miltä nopeasti kasvavasta ja kävelemään opettelevasta taaperosta tuntuu - huteralta ja kömpelöltä. Sen lisäksi musta tuntui vielä äärimmäisen heikolta. Jos palaan kesään 2014, en olis maanantaina 80kg:lla kyykätessäni uskonut, että keskiviikkona en tiedä, tuunko kävelemään enää koskaan. Nyt tiedän, että kävellä aloin ajan kanssa - jopa hyvin nopeasti ja ilman apuvälineitä. Sitä en tiedä, kyykkäänkö 80kg:lla enää ikinä, mutta se nyt ei tunnu (enää) maailman suurimmalta asialta. 

Tää kulunut 1,5 vuotta on tehnyt ison muutoksen mun toimintakykyyn. Musta viimein tuntuu, että oon saanut oman vahvan ja urheilullisen vartaloni takaisin, ja sen mukana oon saanut takaisin sen itsevarmuuden ja osaamisen tunteen, jonka hetkellisesti menetin. Ja suunta jatkuu ylöspäin :) En ois ikinä tässä tilanteessa, jos en ois tajunnut pyytää apua! Oot ollut ihan paras neuvonantaja ja tsemppari! Vaadin joskus itseltäni aika paljon, ja siks musta on tosi kiva että sä löysit hyvän työskentelytavan mun kanssa olemalla jämpti mutta et kuitenkaan liian armoton piiskuri. Se, että mun tulokset ja tekeminen kelpasi sulle, riitti vakuuttamaan mut siitä, että oon tehnyt ihan hyvää duunia. 

Oon joskus sanonut, että liikunnassa ja voimailussa parasta on se, että kukaan ei voi tehdä sitä työtä sun puolesta, vaan kaikki pitää ite hikoilla. Nyt oon ehkä vähän joutunut lieventämään tätä kantaani, koska on sullakin saattanut muutama hikipisara tulla otsalle kun oot pelastanut mua penkkaustangon alta tai pusannut mulle vikoja toistoja leuanvedoissa. :D Perusajatus pysyy silti samana - on tosi voimaannuttavaa tajuta, että mä itse pystyn vaikuttamaan siihen tilanteeseen, joka mun kehossa vallitsee. Mun ei tarvi tyytyä tämänhetkiseen tilanteeseen, jos mä en halua.

 Olin (ja olen) totta kai kiitollinen siitä, että en halvaantunut, vaan pystyn kävelemään. Se kiitollisuus ei kuitenkaan vähene sillä, että haluan vielä enemmän.
Mä voin harjoitella mun pohkeita niin, että voin kävellä pidemmälle, ja mä voin kyykätä ja vetää maasta, jotta voin nostaa ja kantaa taakkoja arjessakin. Tai sitten voin tehdä niitä liikkeitä ihan vaan siksi, että se on musta hauskaa. Ja jos joskus tuntuu, että jalkojen voima ja massa ei kehity halutusti ja se kiukuttaa, aina voi ruveta vetämään leukoja ja iloita kevyestä alakropasta. :D



Tähän on hyvä päättää 2016 joulukalenteri:

Muista, että mitä haluatkaan tavoitella, se on tavoittelemisen arvoista.

Muista, että pystyt mahtavampiin suorituksiin kuin osasit kuvitellakaan -edessäsi voi olla kihelmöiviä onnistumisen elämyksiä.

Muista, että aina on mahdollisuus edetä. Aina kun on toivoa, on mahdollisuus muuttaa toiveet tavoitteiksi. Tavoitteet teoiksi ja teot paremmaksi huomiseksi!

Rauhallista joulua!

PT-Timppa


Post Scriptum

Toivon, että olet saanut tästä kalenterista itsellesi innostusta ja hyödyllisiä vinkkejä harjoitteluusi. Minulle on tärkeintä, että kalenteri ja esimerkit auttavat sinua arjessasi kohti parempaa terveystulevaisuutta ja tuloksia.

Silloin se täyttää missioni, joka on auttaa useampia ihmisiä nauttimaan harjoittelusta enemmän ja saamaan siitä parempia tuloksia irti. Jos tämä blogi on tehnyt sen Sinulle, olen enemmän kuin tyytyväinen.

Kerron kuitenkin vielä alla muutaman tavan, jolla autan ja innostan Sinua mielelläni eteenpäin, jos koet, että se voisi olla Sinulle hyyödyllistä.

-Henkilökohtaisella personal training – valmennuksella olen auttanut 15 vuoden aikana satoja ja satoja ihmisiä ammattiurheilijoista heikkokuntoisiin aloittelijoihin saamaan tehokkaasti  ja innostavasti tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä. Lisätietoja löydät täältä.

-Henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat käytännössä jatkuvasti täynnä ja niihin on vaihtelevan pituinen jonotusaika, joten olen suunnitellut suositun, 15.1.2017 starttaavan 4 kuukauden verkkovalmennuksen pystyäkseni auttamaan useampia ihmisiä. Toteutan seminaarivalmennuksen yhteistyössä Kuntokompassin kanssa. Lisätietoa ja ilmoittautumislinkin löydät naisten valmennukseen täältä ja miesten valmennukseen täältä.

-Räätälöidyistä, innostavista, lukuisia käytännön esimerkkejä sekä konkreettisia konsteja sisältävistä sekä satojen esiintymisten hiomalla ammattitaidolla esitetyistä luennoistani ja koulutuksistani  sekä  vuosien "oikopolkuja" osaamistason kohottamisessa  tuotteneista henkilökohtaseisesta konsultoinnistani personal trainereille ja muille liikunta-alan ammattilaisille voit kysyä lisätietoja täältä.  

-Jos haluat tutustua tuoreeseen "Lihaskasvu- ja rasvanpoltto" -kirjaani, voit tilata sen esimerkiksi täältä tai hakea sen lähimmästä Suomalaisesta kirjakaupasta, kirjan toinen painos on jo hyllyissä.





torstai 22. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 23. Kurkista päivääni salilla -mukana 4 tärkeää havaintoa treenistä

Moi! 

Meikäläisen elämä on ollut viimeiset 15 vuotta valmennuksen täyttämää. Päivittäin käpsin salille vetämään treenejä maan mainioille asiakkailleni. Tämän rytmin rikkovat vain koulutus- ja luentokeikat siellä täällä. Ja toki tarpeelliset vapaa-päivät.

Kalenterin toiseksi viimeisessä luukussa haluan tarjota sinulle kurkistuksen yhteen tällaiseen päivään.
Ja e
nnen kaikkea haluan päivän esimerkkien kautta tarjota sinulle vinkkejä ja innostusta omaan treenitekemiseen.  Näissä esimerkeissä tulee esiin monet fysiologiset ilmiöt ja kehitykset taustalla olevat tärkeät tekijät.

Tuo esiin myös muutaman yleiset "mokan", harjoittelussa ja ruokailussa usein tehdään. En syyttääkseni. En väittääkseni, että minä en tee mokia. Ai että, kylläpä minä olenkin niitä tehnyt tässä vuosien varrella. Ja omasta treenitaustastani löytyy lähes jokainen kuviteltavissa oleva "moka". Tuon niitä esiin siksi, että niistä oppii ja voi sen jälkeen parantaa sekä muuttaa tilannetta!  Silloin turhauttavalta tasanteelta pääsee eteenpäin!



Kuva 1. Allekirjoittanut MTV:llä kameroiden edessä. Tätäkö se arki on? Ei tod! Tosin tätäkin teen joskus. Mutta harvoin, jos valmennus-aikatauluiltani ennätän. Tulosten tekemistä, kehon toiminnan käytännön ymmärrystä ja asaikkaiden kehityslukkojen tai tasanteiden rakaisua ilman arpomista ei nimittäin opi mediassa "julkkis-PT:nä" paistattelamalla, tietokoneen ääressä koutsaamalla. Vaan valmentamalla "kädet savessa salilla", kasvokkain asiakkaan kanssa, aamusta iltaan. Ja sitä paitsi valmennus kasvotusten upeiden asiakkaideni kanssa on sitä parasta! 




Aloitetaan, treeni treeniltä eteenpäin! 



1. Haluatko kiinteytyä, muokata kroppaa tehokkaasti, polttaa rasvaa -etene palautumispää edellä! 


Aloitin marraskuussa hommat nuoren nais-asiakkaani kanssa. Hän treenasi kovaa salilla, mutta kehonkoostumus oli jämähtänyt paikalleen. Tuloksia rasvanpoltossa ja lihaserottuvuusessa ei tullut. Muutimme kokonaisuutta. Treenimäärä tippui ja teimme myös muutoksia ruokailun sisältöön.

Eilen treenasimme ja tarkastelimme tuloksia. Suunnitelma on alkanut tuottaa tulosta nopeasti ja ahkeralla treenillä asiakkaani on tiputtanut kehonsa rasvaprosenttia on 3 %-yksikköä 6 viikossa treenipainojen samalla kehittyessä.

Vilkaistaan tätä treenimäärä-hommaa. Kun juttelimme hommien etenemisestä treenin alussa, asiakkaani kertoi:

"Nyt olen huomannut, että aikaisemmin en ole oikein palautunut. Palautuminen ja fiilis tekemiseen on ollut tosi hyvä". 

Tässä tulee esiin tärkeä juttu:

Kehonkoostumusta muokkaava treeni tulisi aina suunnitella palautumispää edellä ja niin, että se kohottaa suorituskykyä: Voimaa ja kestävyyttä. EI sen perusteella, että 1) valitaan treenimuodot "jotka polttavat eniten rasvaa" tai 2) treenikokonaisuus polttaa mahdollisimman paljon ja mieluiten poskettoman määrän kaloreita viikossa.

Todella yleinen epäkohta kroppaamuokkaavassa treenissä on liian suuri kovatehoisen treenin määrä. Treeniviikossa on lähes päivittäin todella kovatehoisia saliharjoituksia ja esimerkiksi HIIT -treenejä. Molemmat ovat hyviä työkaluja rasvanpoltossa, mutta eivät mitään maagisia konsteja. Vaikkapa HIIT -treeni ei oikeasti polta rasvaa juurikaan tehokkaammin kuin muutkaan treenitavat. Hyvä päälähtökohta kroppaamuokkaavalle on, että treeniviikossa ei tule peräkkäin kahta kovaa treenipäivää enempää. Vaikkapa sali ma, sitten HIIT ti. Keskiviikkona onkin sitten levon tai palauttavan, kevyen treenin vuoro. Tätä aihetta käsittelen todella kattavasti uudessa kirjassani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto".

2. Rasvanpolttoa ruokavalion kautta, kehittymistä kuusikymppisenä 



Seuraavassa treenissä oli aika saattaa maaliin 10 kk projekti. Aloitimme treenit 60 vuotiaan herrasmiehen kanssa yhteistyön viime talvena ja tavoitteena oli pudottaa painoa, muokata kehonkoostumusta ja kohottaa suorituskykyä. Alussa, viime helmikuussa, hän kysyi suoraan minulta:


"Onko tämä nyt ylipäätään enää mahdollista tässä isässä -kerropa rehellinen mielipiteesi!"


Minä kerroin, ja sitten käärimme hihat: 

Eilen saimme projektimme päätökseen. Asiakkaani pudotti painoaan 10,2 kg ja tiputti rasvaprosenttinsa arkeen sopivalla tavalla 26,1% tasosta 14,9 % tasoon ja kasvatti samalla 2,6 kg lihamassaa. Tämä näkyi myös voimassa.

Alussa leuanveto oli vain kaukainen haave. Eilen asiakkaani vetäisi 7 leukaa :) 

Tämä esimerkki osoittaa, että missä iässä tahansa on mahdollista kehittyä. Ja kehittyä tehokkaasti!(usein esimerkiksi uskotaan, että lihaksia ei voi kehittää lähempänä eläke-ikää: kyllä voi!) Lisäksi se osoittaa sitä, että vaikka kehonkoostumuksen muokkaaminen tavoitteellisesti liitetään usein "peilailuun" ja "narsistiseen ulkonäkökeskeisyyteen" (mikä on mielestäni jo sinällään hyvin rajoittunut ajattelutapa), sen vaikutukset myös terveyteen ovat todella merkittävät. Asiakkaani sanoin:

"Kun kerran ruokavaliomuutosten ja treenin vaikutukset kolesteroliarvoihin, painoon ja vireystilaan ovat tällaiset, enpä näe mitään syytä muuttaa näitä tapoja!"



3. Rasvanpoltossa tulee tasannevaiheita -Jos syöt jo todella vähän ja treenaat paljon, mutta mitään ei tapahdu, pidä pieni tauko! 


Aina supertuloksia ei tule hetkessä. Ja aina supertuloksia ei kannata hakea hetkessä. Seuraava treenituokio painonpudotus tavoitteenaan treenaavan nais-asiakkaani kanssa kuvaa hyvin tätä. 6 viikon aikana paino on pudonnut verkkaiseen tahtiin, vaikka rasva palaa keskimäärin sitä nopeammin, mitä enemmän sitä on kehossa. Vyötärö on kyllä kaventunut jo 5,5 cm ja rasvaprosentti tippunut 2,5 %, mutta "Strömsö-projeksissa" tässä ajasssa kaksi-kolminkertaiset pudotusluvut näihin arvoihin eivät olisi edes kummallisia. Mutta mutta..

 Joskus kannattaa edetä ensin reippaammilla kaloreilla ja hakea lähinnä treenitehoa sekä aineenvaihdunnan kiihtymistä. Kun kroppa sitten toimii hyvillä kierroksilla, on aika hieman "kiristää" ruuvia. Myös "rasvanpoltto-lahjakkuutemme" vaihtelee ja joskus aineenvaihduntaa kannattaa kiihdyttää tietoisesti. Oli niin tai näin, yleensä aina löytyy keino edetä ja kehittyä kun oikeat työkalut kaivetaan esiin oikeassa järjestyksessä ja oikealla aikataululla -se kannattaa muistaa!

Tässä vielä vinkki: 

Jos syöt jo nyt todella vähän ja liikut todella paljon, mutta kehitystä ei tapahdu, jonkinlainen enemmän energiaa ja vähemmän treeniä sisältävä välijakso todella tiukasta tekemisestä on yleensä paikallaan. 

4. Kestävyystreenaaja -onko sinulla aukkoja suorityskyvyssäsi?


Olen taustaltani alunperin "suorituskyky-valmentaja". Ja tätä puolta toteutan edelleen ja jatkuvasti kilpa- ja kuntourheilijoiden kanssa. Eilen päätimme nais-asiakkaani kanssa kestävyyslajeja tukevan 3 kk voima- ja kehonkoostumusvalmennus -projektin.

3 tassu -harjoite kehittyi projektimme aikana 580 cm tasolta 660 cm tasoon. Tässä testissä 80 cm parannus 3 kuukaudessa on jo valmiiksi erittäin urheilulliselle naiselle todella hyvä parannus! Samalla kehosta suli 3,2 kg rasvaa lihasmassan kasvaessa hieman.

Paransimme projektin aikana monipuolisesti perus- ja nopeusvoimaa, huomioiden pienet lajispesifit kikat. Erittäin tärkeää nopeusvoiman kehittämisessä on treenin laatu. Ja yksilölle sovitettu harjoitusvalikoima. Kestävyyssuoritusta tukevaa nopeusvoimaa tehdään usein harjoitteilla, jotka ovat liian kovatehoisia niihin tottumattomalle kuntoilijalle. Silloin ne 1) kehittävät epäoptimaalisesti ja 2) lisäävät loukkaantumisriskiä. Voit lukea lisää hyppäämiseen ja nopeusvoimaan liittyvästä treenistä ja sen turvallisesta sekä tehokkaasta aloittamisesta esimerkiksi tästä artikkelistani.

Alla olevassa videossa harjoite eiliseltä. Kävimme läpi nopeusvoiman kehittämisen jatkumoa asiakkaallani. Hyppäämisen mekaniikka on hallussa. On aika keskittyä entistä nopeampaan voimantuottoon, mikä tukee juoksun askelkontaktia. Edelleen systemaattisesti edeten. 40-60 cm, erittäin kovatehoiset, perinteiset pudotushypyt eivät ole vieläkään parhaita harjoituksia jo sangen kovakuntoiselle asiakkaalleni.



video



Pitääkö juoksijasta sitten tehdä painonnostaja tai kehittää hänelle pituushyppääjän pomppuvoima?

Ei pidä. Ja tässäkin projektissa huomioimme kestävyyssuorituskyvyn ylläpidon. Mutta yllättävän monella kestävyyslajien harrastajalla on nopeasti paikattavia aukkoja voimantuotossa ja joskus kehonkoostumuksessa. Kun saat nämä mahdolliset aukot paikattua, voit siirtää ne ylläpitovaiheeseen ja keskittyä voimakkaammin kestävyyteen. Huomaat yleensä selkeä eron, kun kehossasi on huimasti lisää voimaa ja vähemmän "ylimääräistä" painoa liikuteltavana. Näitä muutoksia on ollut ilo seurata usean kestävyydestä kiinnostuneen asiakkaani maraton ja puolimaraton-projektien aikana tänä vuonna :)


Päivä pulkassa salilla -sitten alkaa "jälkihoito"


Kun päivän treeni oli pulkassa, kävelin lähikaupan kautta takaisin kotiin. Sitten aloitin treenien "jälkihoidon". Siinä analysoin tehtyjä harjoituksia, niissä mittaamiani asioita ja suunnittelen niiden pohjalta seuraavia siirtoja harjoittelu- ja ruokavaliokokonaisuuksiin.  Tällainen oli minun päiväni 22.12.2016. Odotan jo innolla tämän päivän harjoituksia :)

Huomenna vuorossa luukku 24!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa






Muuten, jos haluat tsekata rasvanpoltto- ja lihaskasvun kokonaisuvaltaisen lähestymistapani ja muokata kroppaasi ennätysajassa ja vaikuttaa painoosi optimaalisella tavalla, siis polttamalla nopeasti rasvaa ilman nälkää tai rakentamalla lihasta ennätystahtiin, löydät näihin tavoitteisiin työkalut tuoreesta, suur-suosion saavuttaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirja saat suoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan  täältä.

ps. Kirjan ensimmäinen painos loppui viikossa, nöyrä kiitos mielenkiinnosta kirjaani kohtaan! 2. painos oli käsitelty helmikuussa ja 3. painos nyt ulkona, lämmin kiitos ja kumarrus kiinnostustanne kohtaan!



keskiviikko 21. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 22. 20,5% rasvoista "pikajuoksija-kroppaan" 3 kuukaudessa

 Moi!

Maaliskuun alussa sain mailia asiakkaaltani, jonka tavoite oli hankkia 100 m pikajuoksijan kroppa kesäksi ja kohottaa samalla monipuolisesti kunto-ominaisuuksia.

Aikaa oli 3 kuukautta. Otimme haasteen vastaan. 

Joskus mieleesi saattaa joulahtaa, onko rasvanpoltto, lihasten kasvattaminen, tai jopa niiden tekeminen yhtä aikaa edes mahdollista. Tai mahdollista nopealla aikataululla -ilman tyhjällä mahalla aamulenkeillä ravaamista ja 12 treeniä viikossa? (asiakkaani nimenomaan halusi tuloksia "ilman että joudun juoksemaan joka aamu lenkillä tyhjin vatsoin).


Kyllä se on. Tutustutaan nyt yhteen esimerkkiin tästä. Samalla käyn läpi tärkeitä asioita, jotka vaikuttavat siihen, pysyykö lihasmassasi yllä/lisääntyykö se rasvanpolton ainana vai lähteekö läskin mukana myös lihakset. 


Maltillisella treenimäärällä liikkeelle, maltillisella treenimäärällä maaliin 


 Aloitimme hommat 5 kertaa viikossa treenaamalla. 3 salia ja 2 kestävyystreeniä. Treenin sisältö muuttui 3 kk aikana melko paljon, mutta treenikertojen määrä pysyi samana. 

Ennen juhannusta, 3 kuukauden aikana asiakkaani ahkera, mutta arkeen sopiva työ oli tuottanut tuloksia: 


Vyötärö                                          -8,5 cm

Rasvaprosentti                            20,5% > 10,2 %

Rasvaton massa                           '+2-3 kg (riippuen mittausajankohdasta)

Kuva 1. 8,5 cm kapeampi vyötärö yhdistettynä leveämpiin hartioihin ja kasvaneeseen lihasmassaan muokkaa kropan ulkomuotoa melkoisesti jo lepotilassa. 

Lihasmassan ylläpito -rasvanpoltto ja dieetti ilman lihasten menetystä



Yksi yleisimmistä huolenaiheista rasvanpolttoa suunnittelevilla on kovalla työllä hankitun lihasmassan menetys. Eikä syyttä. Lihasta voi lähteä kropasta rasvanpolton yhteydessä, jos lihaskudos saa syyn pienentyä.

Keskeistä ylläpidossa on lihaskudoksen ja tarkemmin ajateltuna lihassolujen, tehokas aktivointi. Nimittäin: Jos lihassolusi eivät aktivoidu tehokkaasti ja monipuolisesti, kroppa ajattelee yksinkertaisesti: ”Jahas, ei näitä lihaksen osia nyt niin paljon tarvita, joten otetaan niistä hieman proteiinia pois, jotta tuo rasvan määrä ei nyt mahdottomasti tippuisi..”. Ikävä veijari tuo meidän kroppamme, eikö?

Siksi monipuolinen treeni monipuolisella liikevalinnalla, toistoalueella ja kuormitustekniikoilla on tärkeää, jotta lihas ei pelkästään pysy yllä, vaan seurauksena on jopa lihaskasvu dieetillä. Näitä osa-alueita yksilöllisesti viilaamalla saimme myös asiakkaallani aikaan lihaskasvua samalla kun kropasta suli reippaasti rasvaa (rasvattoman massan kasvu mittausmenetelmä- ja ajankohta -riippuvaiset virhelähteet huomioiden 2-3 kg). Lihasten aktivoinnista olen kirjoittanut usein, kuvaustani aiheesta löydät esimerkiksi tästä artikkelistani.  Yksi keskeisimmistä virheistä lihasmassan ylläpidossa on muuttaa salitreeni rasvanpolttovaiheessa "pitkät sarjat, pienet painot" -pumppailuksi tai vaihtaa tehokas sali HIIT-kuntopiireihin. 


Ruokavalioprinsiipit ovat tärkeitä, jos haluat säästää lihaksesi rasvanpolton aikana -tässä yksi peruspilari 


Myös ruokavaliolla on näppinsä pelissä. Yksi tärkeimmistä periaatteista on riittävä proteiininsaanti.
 Jo pelkkä runsas proteiininsaanti ehkäisee lihasmassahävikkiä rasvanpolton yhteydessä. Kun keitokseen lisätään tehokas saliharjoittelu, kyse ei enää ole pelkästä lihaksen säästämisestä vaan usein myös lisäämisestä. Sen merkitystä kuvaan havainnollisella kaaviolla tässä tekstissäni, jossa kuvaan pidempää projektiani kokeneen naisharjoittelijan kanssa, joka hankki treenikokemuksestaa huolimatta 3 kg lihasmassaa kroppansa 10 kuukauden aikana. Artikkelin tästä asiakkaastani ja kuvaavan proteiinikaavion löydät täältä.




Kuva 2. "Tuloksia on tullut, niitä on hieno katsoa ja pitää olla ylpeä!" Asiakkaani on oikeassa. Omien saavutusten havaitseminen ja niistä iloitseminen antavat potkua taas uusiin tavoitteisiin! 


Tärkeitä asioita pohdittavaksi 

Kroppaa siis voi muokata. Sitä voi muokata nopeasti, mutta arkeen sopivalla tavalla. Lihaksia ei tarvitse menetään rasvanpolton aikana -päin vastoin. Pohdi siis seuraavia juttuja tässä vuodenvaihteessa ja tee vuodesta 2017 vuodesta elämäsi tuloksellisin treenivuosi!
  • Aloita oma treeniprojektisi nyt vuodenvaihteessa. Listaa tavoitteesi. Tee suunnitelma. Laita se toteutukseen.
  • Muista, että mikään ei muutu, jos et aloita. 3 kuukauden päästä olet täsmälleen samassa kunnossa kuin nyt –mahdollisesti jopa hiukan huonommassa kunnossa.
  • Jos sen sijaan aloitat aloitat, 3 kuukauden päästä kuntotaso, kropan koostumus ja jaksaminen voivat olla aivan eri svääreissä! Aikataulusi voi olla pidempikin, mutta tuloksia ei tarvitse odotella vuosia -kuten usein väitetään!
  • Aluksi se voi tuntua jopa hieman hämmentävältä. Olen aika varma, että ajattelet näin: ”Mitä ihmettä, nää housut tuntuu yllättävän löysiltä.. ihan kun olisi vähän tullut muotoa käsivarsiin.. Mutta ei tässä nyt vielä ole mitään tuloksia voinut tulla...” Kyllä vaan, tähän efektiin törmään yllättävän usein asiakkaillani.
  • Mutta sitten kun ulkopuoliset, kaverisi, tuttusi, työtoverisi ja sukulaisesi alkavat kommentoida tyyliin: ”Sä olet alkanut käydä salilla?!” tai ”Mitä sä oikein teet itsellesi, oot muuttunut ihan silmissä! Wow, en meinannut tunnistaa sua!”. Silloin wow –efekti tärähtää oikein todenteolla myös omaan mieleesi ja se on sellainen fiilis, jossa on mukava olla vähän pidempääkin!
  • Luotto tekemiseesi kasvaa. Tulet entistä varmemmaksi, että teet oikeita asioita. Innostut entistä enemmän. Tämä kohottaa treenitehojasi entistä enemmän ”mukavan salakavalalla” tavalla J



Laita siis mietintämyssy päähän. Suunnittele, miten aloitat. Mitä resursseja kenties tarvitset? Mikä on ensimmäinen siirtosi? Ja sitten: tee se siirto! 

Joulukalenterin toiseksi viimeinen luukku vuorossa huomenna!


Mukavaa päivää!


PT-Timppa

ps. Jos sinä haluat satsata lihasmassan kasvatukseen todistetusti toimivilla ohjeilla ja saada tuloksia nopeasti, ilman arpapeliä, anna minulle 8 viikkoa, niin minä annan sinulle 1, 2, 3, jopa 4 kiloa lihamassaa ja kesäkunnon 2017! :) Eli olet lämpimästi tervetullut 18.4.2017 alkavaan ”Kesäkuntoon 2 kuukaudessa” verkkovalmennukseen. Valmennuksessa voit joko 1) sulattaa kropastasi rasvaa ennätysvauhtia tai 2) keskittyä räjäyttämään lihaksesi kasvuun. Valinnan voit tehdä ohjeillani kehittymisen verkkoympäristössä.  Olen räätälöinyt harjoittelun hienovaraisten, mutta kehityksen kannalta tärkeiden erojen perusteella erilaiset valmennukset naisille ja miehille.

Löydät lisätietoa ja pääset ilmoittautumaan alla olevista linkeistä, klikkaa ja lue lisää!